کنترل استرس در محل کار به کمک ۷ راهکار اثربخش

با توجه به چالش‌های بسیاری که در مسیر زندگی وجود دارد تقریبا همه‌ی افراد دچار استرس می‌شوند. کنترل استرس کاری اهمیت زیادی دارد زیرا استرس در محیط کار باعث کاهش عملکرد، فرسودگی و همچنین کاهش سلامت روانی و جسمی فرد خواهد شد. خوشبختانه راه های بسیاری برای کنترل و غلبه بر استرس کاری وجود دارد. در این مطلب به طور مفصل توضیح می‌دهیم که چگونه باید استرس خود را کنترل کنیم.

آگهی استخدام

جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.

کنترل استرس در محل کار

سخت کار کردن نباید با کار بیش‌ازحد به بهای از دست رفتن روابط اجتماعی و سلامت جسمانی اشتباه گرفته‌شود. هر کسی که تابه‌حال شغلی داشته‌، در مقطعی از زمان، فشار استرس شغلی (Work-related Stress) را تجربه کرده‌است. هر شغلی، حتی اگر دوستش هم داشته‌باشید، می‌تواند در جاهایی با استرس همراه باشد. در شرایط استرس‌زای کوتاه‌مدت (Short-term) ممکن است برای به‌موقع انجام دادن پروژه یا تکمیل قرارداد، تحت‌ فشار و استرس قرار گیرید. اما زمانی که استرس کاری ادامه‌دار می‌شود می‌تواند طاقت‌فرسا و برای سلامت روحی و جسمی مضر باشد.

منابع رایج استرس کاری

پیش از این‌که بدانیم چگونه استرس خود را کنترل کنیم و راه های کنترل و غلبه بر استرس را بررسی کنیم، بهتر است ابتدا عوامل ایجاد استرس در محیط کاری را مرور کنیم. عوامل خاصی با استرس ناشی از کار ارتباط مستقیم دارند. برخی از عوامل استرس‌زا در محیط کار عبارتند از:

• حقوق کم؛
• حجم کار بیش‌ازحد؛
• شانس کم برای رشد یا پیشرفت؛
• عدم جذاب و چالش‌برانگیز نبودن کار؛
• کمبود حمایت اجتماعی؛
• عدم داشتن کنترل کافی بر تصمیمات مربوط به کار؛
• خواسته‌هایی متناقض یا انتظاراتی مبهم از عملکرد کاری.

اثرات منفی عدم کنترل استرس

قبل از این‌که شرح دهیم باید برای کنترل استرس چه کنیم و راه های کنترل و غلبه بر استرس را بگوییم، قصد داریم اثرات ناشی از عدم کنترل استرس کاری را ذکر کنیم. استرس ناشی از کار با مرخصی یک‌روزه گرفتن و رفتن به خانه از بین نمی‌رود. در صورت عدم کنترل استرس و ادامه پیدا کردن آن، می‌تواند بر سلامت و تندرستی شما تأثیر منفی بگذارد.

محیط کاری پراسترس مشکلاتی را ایجاد می‌کند، مانند سردرد، دل‌درد، اختلال در خواب، زودرنجی و حواس پرتی. استرس مزمن (Chronic Stress) می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌خوابی، فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. 

همیشه نمی‌توانید از نگرانی‌های شغلی اجتناب کنید. با این‌حال و برای کنترل استرس ناشی از کار می‌توانید اقداماتی انجام دهید.

تست سبک های مقابله با استرس

به‌کمک تست‌های خودشناسی، توانایی‌ها و استعدادهایتان را بشناسید.

راه های کنترل استرس

اکنون وقت آن است که یاد بگیریم چگونه استرس خود را کنترل کنیم. در ادامه راه‌ها و تکنیک های کنترل استرس کاری را شرح می‌دهیم.

۱. پیگیری عوامل استرس‌زا

تشخیص و پیگیری عوامل استرس‌زا می‌تواند به کنترل استرس شما کمک کند. به مدت یک یا دو هفته از دفترچه‌ای برای شناسایی موقعیت‌هایی که بیش‌ترین استرس را ایجاد می‌کنند و نحوه‌ی واکنش‌تان به آن‌ها استفاده کنید. افکار، احساسات و اطلاعات خود درباره‌ی محیط اطراف، ازجمله افراد و موقعیت‌هایی که با شرایط مرتبط‌ند، وضعیت جسمانی و نحوه‌ی واکنش خود را ثبت کنید. صدایت را بلند کردید؟ خوراکی تهیه کردید؟ یا می‌خواستید قدم بزنید؟ یادداشت برداری می‌تواند به شما در یافتن الگوهایی بین عوامل استرس‌زا و واکنش‌تان به آن‌ها کمک کند.

۲. افزایش واکنش‌های سالم

وقتی که احساس نگرانی می‌کنید، به‌جای مصرف الکل یا فست‌فود برای کنترل استرس خود، باید بیشترین تلاش‌تان را در گرفتن تصمیماتی سالم به‌کار ببرید. ورزش کردن گزینه‌ای عالی برای کنترل و کاهش استرس است. یوگا انتخابی مناسب به‌نظر می‌رسد، اما هر نوع فعالیت بدنی برای کنترل و غلبه بر استرس مفید است. همچنین، زمانی را به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های موردعلاقه‌ی خود اختصاص دهید. خواندن رمان، رفتن به کنسرت موسیقی یا بازی کردن با اعضای خانواده، فرقی نمی‌کند. فقط مطمئن شوید زمانی خالی دارید تا از چیزهایی که دوست دارید، لذت ببرید.

خواب کافی و خوب هم برای مدیریت و کنترل مؤثر استرس مهم است. با محدود کردن میزان مصرف کافئین در اواخر روز و به حداقل رساندن استفاده از کامپیوتر و تلویزیون در شب، عادت‌های خواب سالمی ایجاد کنید.

۳. تعیین مرز، یکی از راه های کنترل استرس

تعیین مرز بین زندگی کاری و شخصی، یکی دیگر از تکنیک های کنترل استرس است. در دنیای دیجیتال امروزی، درکِ ضرورتِ ۲۴ ساعته در دسترس بودن آسان است. بین زندگی کاری و شخصی خود مرزهایی را قائل شوید. مثل تعیین این قانون که نباید عصرها ایمیل‌ها را در خانه چک کرد، یا نباید هنگام صرف شام به تماس تلفنی جواب داد.

با این‌که مردم ترجیحات متفاوتی در این‌باره دارند که تا چه میزان می‌توان زندگی کاری و شخصی خود را باهم درآمیزند، اما مرزبندی‌های مشخص بین این دو مورد می‌تواند به تعادل کار و زندگی کمک کند و استرس ناشی از کار را کاهش دهد.

۴. اختصاص زمانی به بازیابی انرژی

اختصاص زمانی برای استراحت و شارژ مجدد، یکی از راه های غلبه بر استرس است. برای جلوگیری از تأثیرات منفی استرس مزمن و فرسودگی شغلی به زمانی برای بازسازی و بازگشت به سطح عملکردمان به پیش از استرس نیاز داریم. این روند بهبودی مستلزم فکر نکرن به کار است. یعنی داشتن زمان‌هایی که نه در فعالیت‌های مرتبط با کار دخیل هستید و نه درباره‌ی آن فکر می‌کنید. به همین دلیل، بسیار حیاتی است که هر چند وقت یکبار و به روشی که متناسب با نیازها و ترجیحات شماست، ارتباط‌تان را با کار قطع کنید.

اجازه ندهید روزهای مرخصی‌تان به هدر روند. اگر ممکن است زمانی را برای استراحت و تمدد اعصاب درنظر بگیرید تا با احساس سرزندگی دوباره به محل کارتان بازگردید و برای بهترین عملکرد خود آماده ‌باشید. اگر قادر به گرفتن مرخصی نیستید، برای مدتی با خاموش کردن تلفن همراه و تمرکز روی فعالیت‌هایی غیرکاری، سریعاً انرژی بگیرید.

۵. آموختن نحوه‌ی استراحت

ترفندهایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق و ذهن آگاهی (Mindfulness) یک راه برای کنترل استرس هستند. این کار را با دقایقی تمرکز روی فعالیتی ساده مانند تنفس، قدم زدن یا مصرف یک میان‌وعده در روز شروع کنید. مهارتِ داشتن تمرکز هدف‌مند روی یک فعالیت واحد بدون حواس‌پرتی با تمرین‌های روزانه تقویت می‌شود. پس از مدتی متوجه خواهید شد که می‌توانید این مهارت را در جنبه‌های مختلفی از زندگی‌تان به‌کار ببرید.

۶. صحبت با مدیر خود یکی دیگر از راه های کنترل استرس

سلامت کارکنان با بهره‌وری در محیط کار ارتباط دارد. بنابراین، رئیس شما انگیزه‌ی ایجاد یک محیط کاری را دارد که برای رفاه کارکنان ارزش قائل است. با گفتگویی آزاد با مدیر خود شروع کنید. هدف از این کار تهیه‌ی لیستی از شکایت‌ها نیست، بلکه ارائه‌ی یک برنامه‌ی مؤثر برای مدیریت عوامل استرس‌زایی ا‌ست که شناسایی کرده‌اید تا بتوانید بهترین عملکرد را در کار داشته‌باشید.

درحالی‌که برخی از بخش‌های این برنامه ممکن است برای کمک به بهبود مهارت‌های‌تان در زمینه‌هایی مانند مدیریت زمان طراحی شده‌باشند، بخش‌هایی دیگر ممکن است شامل مواردی باشند از قبیل شناسایی امکانات ارائه‌شده توسط کارفرما (Employer-sponsored) برای تندرستی کارمندان که می‌توانید از این امکان بهره ببرید. این امکانات عبارتند از: شفاف‌سازی انتظارات از کارمندان، دریافت امکانات یا حمایت لازم از همکاران، غنا بخشیدن به وظایف شغلی تا وظایفی چالش‌برانگیز و هدف‌مندتر را در بَر بگیرد و یا تغییر محیط فیزیکی کاری تا کارمندان راحت‌تر باشند و کمتر خسته شوند.

۷. دریافت حمایت

پذیرش کمک از دوستان قابل‌اعتماد و اعضای خانواده، یکی دیگر از راه های غلبه بر استرس است و می‌تواند توانایی شما را در کنترل استرس بهبود بخشد. همچنین، کارفرمای شما ممکن است امکاناتی برای مدیریت استرس داشته‌باشد که از طریق یک برنامه‌ی دستیار کارمند (Employee Assistance Program) قابل‌دسترس‌اند؛ مانند اطلاعات آنلاین، مشاوره‌ی آنلاین و درصورت نیاز ارجاع به متخصصان سلامت روان. این برنامه برای کمک به مشکلات کارمندان به‌کار گرفته می‌شود؛ شامل مشکلات شخصی، کاری و مشکلاتی که روی عملکرد کاری و سلامت روان آنان اثر میگذارند. اگر همچنان تحت‌فشار استرس کاری هستید شاید بخواهید با یک روان‌شناس صحبت کنید. او می‌تواند به شما در مدیریت بهتر استرس و تغییر رفتار ناسالم کمک کند.

خلاصه

وجود استرس‌ در زندگی کاری تا حدودی طبیعی‌ست، اما استرس بیش از حد می‌تواند مانع بهره وری و پیشرفت در محیط کاری شود و بر سلامت جسمی و روحی شما تاثیر بگذارد. همواره باید بر بهبود سلامت روانی و ذهنی خود تمرکز کنید تا عملکرد بهتری در محیط کاری داشته باشید. ما در این مطلب به طور کامل توضیح دادیم مهارت کنترل استرس چیست و راه های کنترل و غلبه بر استرس کاری را بررسی کردیم. اگر شما هم تکنیک های دیگری برای کنترل استرس کاری سراغ دارید، می‌توانید با ما در میان بگذارید.

تست شخصیت شناسی

به‌کمک تست‌های خودشناسی، توانایی‌ها و استعدادهایتان را بشناسید.

منبع: apa.org