چگونه بر فرسودگی شغلی غلبه کرده و انگیزه خود را حفظ کنیم؟

ربکا نایت

حتی اگر عاشق کارتان هستید، حس فرسودگی شغلی در هر زمان امری شایع است. شاید پروژه‌ی بزرگی را به پایان رسانیده‌اید و برای شروع پروژه‌ای دیگر با مشکل بی‌انگیزگی مواجه شده‌اید؛ شاید به این دلیل که زندگی شخصی بیش از حدِ معمول از شما انرژی گرفته‌است یا شاید فقط خسته شده‌اید. بهترین روش برای احیا و انرژی گرفتن دوباره چیست؟ آیا برخی از این روش‌های احیا نسبت به روش‌های دیگر کارکرد بهتری دارند؟ اگر این حس فرسودگی شغلی و یا احساس دیگری شبیه به نداشتن رضایت شغلی، به صورت مزمن باشد، چگونه به آن پی می‌برید؟

کارشناسان درباره فرسودگی شغلی چه می‌گویند؟

فرسودگی شغلی خستگی ذهنی و فیزیکی است و زمانی که تقاضاهای شغلی شما پیوسته از میزان انرژی در دسترستان تجاوز کنند، آن را تجربه می‌کنید. فرسودگی شغلی پدیده‌ی اپیدمی محیط کار مدرن نامیده شده‌است. به گفته‌ی ران فریدمن (Ron Friedman)، بنیان‌گذار ایگنایت 80 (Ignite 80) و مؤلف کتاب بهترین محیط کار: هنر و علم ایجاد محیط کار عالی، «بدون تردید، امروزه ما در ریسک بزرگ‌تری از فرسودگی شغلی نسبت به ۱۰ سال گذشته قرار داریم.»

هایدی گرنت هالورسون (Heidi Grant Halvorson)، روان‌شناس اجتماعی و نویسنده‌ی کتاب هیچ‌کس شما و کاری را که انجام می‌دهید درک نمی‌کند، نیز با این موضوع موافق است. به گفته‌ی وی: «در مقیاس بزرگ‌تر، فرسودگی شغلی به این علت است که اطراف ما با دستگاه‌هایی احاطه شده‌اند که به سبب طراحی‌شان توجه ما را به خود جلب، و این حس را القا می‌کنند که هر چیزی ضروری به نظر می‌رسد.» او در ادامه می‌گوید: «در چرخه‌ی کاری ۲۴/۷ (۲۴ساعته در ۷ روز هفته) فشارهای زیادی وجود دارد که به شکل‌گیری احساس سستی و استرس در شما منجر می‌شود و انرژی‌تان تحلیل می‌برد؛ بنابراین، باید به دنبال راهی باشید که انرژی تحلیل‌رفته‌ی خود را دوباره به دست آورید. به همین دلیل، در ادامه به روش‌هایی اشاره می‌کنیم تا به مسیر قبلی‌تان برگردید:

۱. در طول روز کاری، به خودتان استراحت بدهید

 فریدمن می­‌گوید: «فرسودگی شغلی به طور معمول از «نداشتن درک نسبت به آن‌چه باعث رسیدن به بالاترین سطح عملکرد در محیط کار می‌شود» نشئت می‌گیرد. ما تصور می‌کنیم که برای دستیابی به این سطح، به تلاش سخت یا به‌کارگیری بیش از حد دیگران نیاز است، که ممکن است به نتایج کوتاه‌مدت منتج شود، اما این موضوع از نظر روان‌شناختی استمرار ندارد.» وی در ادامه توضیح می‌دهد که برای عملکرد بهتر درمورد اهداف بلندمدت، به فرصت‌هایی نیاز دارید تا انرژی‌تان را بازیابید. برای مثال، پیاده‌روی کنید، بدوید یا ناهارتان را خارج از دفتر کار میل کنید. وی توصیه می‌کند که دور ماندن از کامپیوتر باعث می‌شود که با کنار گذاشتن حواشی، دوباره تصویر بزرگی در ذهنتان تداعی شود. به طور معمول، در زمان‌هایی که درمورد مسئله‌ای جدی فکر می‌کنید، لحظاتی به خودتان استراحت دهید تا راه‌حل برایتان مشخص شود.

۲. ابزار دیجیتالتان را کنار بگذارید

 قبل از عصر گوشی‌های هوشمند، به طور پیش‌فرض، ترک وظایف با خروج از  دفتر کار صورت می‌گرفت. فریدمن می‌گوید، در گذشته اگر می‌خواستید کارتان را همراه خود به خانه ببرید، به تلاش و برنامه‌ریزی احتیاج داشتید. دیگر این موضوع رخ نخواهد داد. امروزه، همه‌ی ما محیط کارمان را به شکل تلفن‌های هوشمند همراه خود در جیب‌هایمان داریم؛ در نتیجه، از نظر روان‌شناختی و فیزیکی درگیر آن هستیم. به زعم او، راهکار این است که به طور فعالانه استفاده از ابزارهای دیجیتال را محدود کنید. وقتی به خانه می‌رسید موبایلتان را در کشو قرار دهید تا برای برداشتن و چک کردن ایمیل وسوسه نشوید. می‌توانید قانونی را برای خودتان تعیین کنید که پس از ساعت ۸ شب، آن را خاموش کنید. هالورسون توصیه می‌کند که موبایلتان را کنار بگذارید. هر موضوعی هم باشد، تا فردا صبر کنید.

۳. کار محبوبتان را انجام دهید

به جای این‌که در طول ساعات غیرکاری، به محدود کردن یا پرهیز از کار تمرکز کنید، فریدمن پیشنهاد می‌کند که فعالیت‌های احیا‌کننده‌ای را انجام دهید که به آن‌ها اشتیاق دارید. بازی تنیس با دوست یا آشپزی در کنار همسر باعث می‌شود که شما به هدف موردنظرتان مانند انجام کار محبوبتان توجه کنید، به جای این‌که به انجام کاری که از آن طفره می‌روید، مثل چک کردن ایمیل، مجبور باشید. پژوهشی نشان می‌دهد که رسیدن به اهداف محبوبتان آسان‌تر و لذت‌بخش‌­تر از سایر اهداف است؛ هم‌چنین، مطالعات نشان می‌دهند که انجام فعالیتی که به آن علاقه دارید، حتی اگر برایتان زحمت داشته‌باشد، بهتر از کاری است که صرفا برایتان آرامش داشته‌باشد. هالورسون می‌گوید، آن‌چه مهم است این است که در اوقات غیرکاری چه کاری را انجام می‌دهید. مشخص است که نشستن روی مبل و خوردن پاپ‌کرن در حین تماشای فیلم  لذت‌بخش است، اما نوع چالش‌برانگیز آن را انتخاب کنید، مانند جدول کلمات یا بازی شطرنج؛ حتی اگر دشوار باشند، به شما انرژی بیش‌تری می‌دهند.

۴. آخر هفته‌ی طولانی‌ای را در نظر بگیرید

هالورسون می‌گوید، حس خستگی فیزیکی و روانی می‌تواند نشانه‌ی این باشد که شما برای استراحت نیاز دارید که زمان را در نظر بگیرید. او می‌گوید که این وقفه نباید صرفا استراحت دو‌هفته‌ای باشد؛ در عوض، وقتی می­‌خواهید استرس را کاهش دهید، می‌توانید به طور منظم، با در نظر گرفتن ۳ یا ۴ روز در آخر هفته، از مزایای آن بهره‌مند شوید. وقتی دور از کار قرار گرفته‌اید، با دفتر تماس نگیرید یا ایمیلتان را چک نکنید.

۵. به معنا و مفهوم توجه کنید

هالورسون پیشنهاد می‌کند که اگر وظایف شغلی شما به گونه‌ای هستند که مانع داشتن زمان آزاد می‌شوند، به اهمیت این کار فکر کنید. ارتباط دادن وظیفه‌ی فعلی به اهداف شخصی بزرگ‌تر، مانند «اتمام این پروژه باعث می‌شود که شما ارتقا پیدا کنید»، کمکتان می‌کند تا با وسوسه‌ی تنبلی مبارزه کنید و برای شما سطحی از انرژی را برای آن روز یا روزهای بعد فراهم می‌کند، اما نسبت به این مسئله آگاه باشید که این موضوع می‌تواند آرامش موقتی باشد. اگر علت حس فرسودگی شما کار کردن زیاد است، به استراحت واقعی نیاز دارید.

۶. مطمئن شوید که به‌واقع فرسودگی شغلی دارید

اگر هیچ‌یک از این استراتژی‌ها مفید واقع نشد، شما باید با موضوع جدی روبه‌رو شوید. هالورسون می‌گوید: «اگر لیست وظایفتان خالی است و هنوز خسته به نظر می‌­رسید، اما درکل حس مؤثر بودن به شما دست می‌دهد، پس این حالت ممکن است فرسودگی شغلی نباشد، اما اگر احساس می‌کنید که پیشرفتی ندارید و کاری که انجام می‌دهید به نظر اهمیتی ندارد، این مسئله‌ای دیگر است.

آیا مدیرتان برای داشتن بهترین عملکرد، همه‌ی آنچه را نیاز دارید، فراهم می‌کند؟ در غیر این صورت، شما به پُست دیگری نیاز دارید. آیا ماهیت کار به گونه‌ای است که همه‌ی انرژی شما را می‌گیرد؟ در این صورت، باید به حرفه‌ی جدیدی فکر کنید. این اصول را به یاد بسپارید:

 بایدها:

  • برای استفاده از دستگاه‌های دیجیتال در طول ساعت غیرکاری، محدودیت تعیین کنید؛
  • برنامه‌ی استراحت منظم خود را در طول کار قرار دهید؛
  • گر مسئولیت‌های حرفه‌ای مانع از مرخصی شما می‌شوند، به اهمیت آن‌ها توجه کنید.

نبایدها: 

  •  در زمان تفریح یا در آخر هفته ایمیلتان را چک کنید؛
  • همه‌ی زمان‌های غیرکاری خود را به بطالت بگذرانید؛ به جای آن می‌توانید مشغول فعالیت‌هایی چالش‌برانگیز شوید؛
  • خستگی و بی‌علاقگی مستمر را با نوع موقت فرسودگی شغلی اشتباه بگیرید. اگر در طول روز حس مؤثر بودن ندارید، وقت آن است که به دنبال شغل جدیدی باشید.

ویدئو: آیا نیاز دارید انگیزه پیدا کنید، یا قصد دارید انگیزه بدهید؟

حل معمای انگیزش

دن پینک (Daniel H. Pink)، تحلیل‌گر شغل، به بررسی «معمای ایجاد انگیزه» پرداخته‌است. وی در این ویدئو با حقیقتی شروع می‌کند که بیش‌تر دانش‌مندان علوم اجتماعی از آن آگاه هستند، ولی بیش‌تر مدیران آن را نمی‌دانند: «پاداش‌های سنتی همیشه در حدی که ما فکر می‌کنیم، مؤثر نیستند.» روشن‌گری و داستان معمای انگیزش را از زبان خود او بشنوید.

استراتژی‌های حفظ انگیزه

ممکن است هفته‌ها و ماه‌ها وقت خود را برای انجام پروژه‌ای صرف کنید، اما نتیجه در حد انتظارتان نباشد. تلاشتان را هر روز بیش‌تر می‌کنید، اما به نظر می‌رسد که وضعیت تغییر نمی‌کند. با این شرایط چگونه می‌توانید انگیزه خود را برای ادامه‌ی کار حفظ کنید؟

همه‌ی ما می‌دانیم که ترک میدان و رها کردن پروژه به صورت نیمه‌کاره، راهکار مناسبی نیست، اما با احساسات و نگرش‌های منفی ایجاد‌شده چه باید کرد؟ حفظ انگیزه، زمانی که انجام این قبیل پروژه‌ها با چالش‌های بسیاری روبه‌رو شود و با نتایج مطلوب همراه نباشد، سخت و سخت‌تر می‌شود. به همین منظور، در این مقاله به ارائه‌ی ۶ استراتژی‌ای می‌پردازیم که می‌توانند به شما کمک کنند تا در مسیر حرکت و انجام کار باقی بمانید.

۱. به فکر تقویت روحیه باشید

راه‌های فراوانی برای تقویت روحیه وجود دارند. می‌توانید افراد مثبت‌اندیشی را در اطرافتان پیدا کنید تا به شما انگیزه‌ی بیش‌تری بدهند. آن‌ها با حمایت از شما روحیه‌تان را نیز برای ادامه‌ی کار تقویت خواهند کرد. اگر پروژه‌ی شما به گونه‌ای است که به صورت تیمی انجام می‌دهید، می‌توانید به اعضای تیم نیز اتکا کنید. با نظرات و ایده‌های آن‌ها می‌توانید دوباره به حل مسائلی بپردازید که قبلا فکر می‌کردید حلشان مشکل است.

۲. اهداف قبلی را فراموش نکنید

بسیاری از ما هدف‌گذاری قبلی خود را فراموش می‌کنیم. کاغذ یادداشت چسب‌دار یا نرم‌افزارهایی مانند اورنوت (Evernote)، ابزارهای ساده و مؤثری برای پرهیز از فراموش کردن اهداف هستند. سعی کنید برنامه‌هایتان را به طور مرتب مرور کنید. مرور برنامه‌ها و زمان‌بندی دوباره‌ی آن‌ها می‌تواند انگیزه‌ی بیش‌تری به شما بدهد.

۳. از دیگران کمک بگیرید

زمانی که از پسِ وظیفه‌ای به طور کامل برنمی‌آیید، می‌توانید از سرپرست یا مدیرتان کمک بگیرید. برای این کار منتظر نمانید و درخواست کمک کنید، زیرا افراد باتجربه بیش‌تر از شما درباره‌ی مسئله‌ی پیش رو آشنایی دارند و تجربه‌ی آن‌ها به حل مسئله کمک می‌کند. انتخاب یک مربی یا داشتن یک منتور نیز می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.

۴. کتاب بخوانید

اگر به تکاپوی کوچکی برای انجام پروژه نیاز دارید، کتاب‌هایی را انتخاب کنید که به شما انگیزه می‌دهند. موضوع این کتاب‌ها می‌تواند سرگذشت و داستان‌های موفقیت افراد یا پروژه‌ها باشد. برخی اوقات، در این کتاب‌ها عوامل موفقیت و شکست پروژه‌ها به تصویر کشیده می‌شوند و می‌توانند در ادامه‌ی مسیر به شما نیز کمک کنند. مهم این است که بدانید خواندن کدام کتاب انگیزه‌ی بیش‌تری به شما می‌دهد.

۵. در کنار برنامه‌ی کاری،تفریح محبوبتان را نیز بگنجانید

جدا از انجام کار، به طور معمول چه چیزی تحرک و انگیزه‌ی بیش‌تری به شما می‌دهد؟ اگر از کار زیاد و فشرده برای مدتی خسته شده‌اید، به تفریح نیاز دارید. لازم نیست که برای تفریح موردنظرتان خیلی تدارک ببینید. برای مثال، می‌توانید در حیاط به فکر درست کردن یک باغچه‌ی کوچک باشید، یا اگر فضا ندارید، یک گلدان گل پیشنهاد مناسبی است. این دست تفریحات سالم و بدون هزینه را می‌توانیم به‌وفور در زندگی پیدا کنیم، فقط کافی است اراده‌ی انجامشان را داشته‌باشیم یا در خودمان به وجود آوریم.

۶. به مسیر حرکت برگردید

برای مدتی ذهنتان را از کاری که انجام می‌دهید، آزاد کنید. می‌توانید به دیگران کمک کنید یا مدت‌زمان کوتاهی را به کار دیگری اختصاص دهید. حفظ انگیزه کار آسانی نیست، به‌خصوص زمانی که با وجود تلاش فراوان، به نتیجه نرسیده‌اید، اما به خودتان زمان بدهید تا بتوانید به مسیر برگردید.

حتی اگر  در مدت‌زمان کم به موفقیت دست یافتید، زیاد هیجان‌زده نشوید، زیرا موفقیت‌های بزرگ به زمان نیاز دارند. همیشه در طول مسیر نیز فرازونشیب‌هایی وجود خواهند داشت؛ بنابراین، به یاد داشته‌باشید که از مسیر حرکت لذت ببرید، زیرا حتی اگر به نتایج مطلوب هم نرسید، تجربیات گران‌بهایی به شما اضافه خواهد شد.

۴.۵ ( ۱۱ امتیاز )
٪۰

شما این جلسه از انگیزه و راهکارهای ایجاد انگیزه را مطالعه کرده‌اید.

برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.

چرا داشتن انگیزه برای موفقیت و شادی مهم است؟

جلسه قبلی آموزشی

آنچه هرم مازلو درباره انگیزش به شما نمی‌گوید

جلسه بعدی آموزشی

دیدگاه

۰  دیدگاه‌