چگونه ساعت ۳ نصفه‌شب از فکر کردن به کار دست برداریم؟

مهسا صادق‌پور

اغلب ما خارج از دفتر کار به مسائل کاری فکر می‌کنیم و برخی از بهترین ایده‌ها در همین هنگام به ذهنمان خطور می‌کنند؛ با وجود این، معمولا فکر کردن به کار به معنای داشتن استرس درباره‌ی آن است، استرسی که می‌تواند در شب بیدارمان نگه دارد یا باعث شود که چند ساعت قبل از زنگ زدن ساعت با احساس اضطراب از خواب بیدار شویم.

طبق یکی از مطالعات شرکت کُرن‌ فری (Korn Ferry)، استرس علت محرومیت از خواب ۶۶٪ از کارکنان آمریکایی در سال ۲۰۱۸ بوده‌است؛ علاوه بر این، محرومیت از خواب می‌تواند با داشتن تأثیر منفی بر عملکردهای شناختی (قضاوت، تفکر انتقادی، حل مسئله، برنامه ریزی و سازماندهی)، استرس کاری ما را تشدید کند. برای اجتناب از فکر کردن به کار در نیمه‌شب، استراتژی‌های زیر را امتحان کنید.

۱. لیست انجام کار تهیه کنید

لیست انجام کار را تهیه کنید

همیشه کارهای بیش‌تری برای انجام دادن وجود دارند. تحقیقی که در دانشگاه بیلور (Baylor University) و دانشگاه ایموری (Emory University) انجام شده‌است نشان می‌دهد که تهیه‌ی لیست کارها (To-Do List) برای روز پیش رو، قبل از رفتن به تخت‌خواب (کمابیش به اندازه‌ی مصرف قرص خواب‌آور) کمک می‌کند تا زودتر به خواب رویم و همچنین دفعات بیدار شدن در طول شب را کاهش می‌دهد.

مایکل اسکولین (Michael Scullin)، پژوهشگر اصلی این مطالعه بیان می‌کند که وظایف تمام‌نشده‌ای که در ذهن شما می‌چرخند، در «سطح تشدیدشده‌ی فعالیت شناختی» قرار می‌گیرند و همین امر دلیل اصلی بیدار ماندن شما در طول شب است.

عمل نوشتنِ این کارهای ناتمام نگرانی، نشخوار فکری و برانگیختگی شناختی را کاهش می‌دهد. تکه‌ای کاغذ و یک قلم روی میز کنار تخت خود داشته‌باشید تا اگر نیمه‌شب با یادآوری کاری فوری بیدار شدید، بتوانید با نوشتن آن ذهن خود را رها کنید و به خواب بازگردید.

۲. دفترچه‌ی خاطرات داشته‌باشید

توبی (Toby)، یکی از مشتریان من در زمینه‌ی خدمات حرفه‌ای، به دلیل داشتن اختلاف‌نظر با همکاری سخت‌گیر به استرس کاری فراوانی دچار شده‌بود. او بعد از یک اتفاق خیلی آزاردهنده ایمیلی درباره‌ی آن‌چه رخ داده‌بود و چیزی که سبب ناراحتی زیاد او شده‌بود، برای من فرستاد. او گفت در حالی که هدف اولیه‌اش مطلع‌کردن من از چیزی بود که می‌خواست جلسه‌ی بعدی درباره‌اش حرف بزند، توانسته بود با نوشتن درباره‌ی تجربه‌اش و احساسی که به او دست داده‌بود، آن را تخلیه کند و شب با آرامش به خواب رود.

اثبات شده‌است که داشتن یک دفترچه‌ی خاطرات یا نوشتن احساسات و افکارتان، به جای فکر کردن مطلق به آن‌ها، به پردازش هیجان‌ها و کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند؛ هم‌چنین، با پیوست کردن اتفاقات مثبت بیش‌تر و آن‌چه برای داشتنش شکرگزار هستید در نوشته‌ی خود، می‌توانید خواب طولانی‌تر و انرژی‌دهنده‌تری داشته‌باشید.

در مطالعه‌ای روی دانشجویانی که از نگرانی هنگام خواب رنج می‌بردند، گروهی از دانشجویان به طور تصادفی انتخاب شدند و به آن‌ها تکلیفی داده شد مبنی بر این که هر شب قبل از خواب و به مدت ۱ هفته بنویسند؛ در نتیجه، این گروه استرس و نگرانی هنگام خواب کم‌تری را تجربه کرد و همچنین مدت و کیفیت خواب بهتری داشت.

۳.  خود‌دل‌سوزی را تمرین کنید

سارا (Sara) مدیر استراتژی در یک شرکت فناوری بود که سهام آن با مشکل روبه‌رو شده‌بود. او استراتژی ادغام و تملک (M&A Strategy) را به هیئت‌مدیره ارائه کرد و با سؤالات سختی که پیش‌بینی نکرده‌ یا نتوانسته‌بود آن‌طور که باید به آنان پاسخ دهد، غافل‌گیر و راه نفسش گرفته‌شد.

سارا به جای این‌که به این اتفاق به عنوان تجربه‌ی آموزنده‌ای، هرچند دردناک، برای جلسات بعدی با هیئت‌مدیره نگاه کند، آن را بارها و بارها در ذهن خود مرور و خود را سرزنش کرد و چندین هفته خواب خود را از دست داد.

کریستین نف (Kristin Neff)، نویسنده‌یِ (خوددل‌سوزی: قدرت اثبات‌شده‌ی مهربان بودن با خود) (Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself)، خوددل‌سوزی (self-compassion) را این‌گونه توصیف می‌کند که شما باید همان مهربانی، مراقبت و علاقه‌‌ای را که نسبت به دوست خوبتان نشان می‌دهید، به خودتان نیز ابراز کنید.

تمرین شفقت به خود و توجه به این‌که همه‌ی ما انسان‌هایی ناکامل هستیم، به شما اجازه می‌دهد که چرخه‌ی افکار منفی و قضاوت خود را، که ناشی از نشخوار فکری و  مرتبط با تأثیراتی منفی‌ از جمله بی‌خوابی است، بشکنید.

تحقیقات تکمیلی از دانشگاه تگزاس (Texas State University) و دانشگاه سان یات-سن (Sun Yat-sen University) یافته‌هایی که نشان می‌دادند خوددل‌سوزی، خواب بی‌کیفیت مرتبط با استرس را کاهش می‌دهد، تقویت کرد.

 

۴. فعالیت‌های فیزیکی انجام دهید

تحقیقات نشان می‌دهند که فقط یک نمونه ورزش متوسط رو به شدید می‌تواند نشخوار فکری‌ را که ما را شب بیدار نگه می‌دارد، کاهش دهد؛ همچنین، با توجه به شواهدی محکم، به طور کلی فقط ۳۰ دقیقه ورزش هوازی به ما کمک می‌کند که زودتر به خواب رویم و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.

ورزش نه‌تنها میزان خواب عمیق ما را افزایش می‌دهد، بلکه ذهن را از فشار خارج می‌کند. شارلین گاماندو (Charlene Gamaldo)، پزشک راهنمای مرکز خواب جان هاپکینز (Johns Hopkins Center for Sleep)، آن را «فرایندی شناختی که در گذار طبیعی به خواب اهمیت دارد» می‌نامد.

هرچند اگر ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب انجام شود، ممکن است در خواب برخی از افراد اختلال ایجاد کند. اگر شما هم جزء این افراد هستید، توصیه می‌شود که حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از زمان خواب ورزش کنید.

۵. مدیتیشن کنید

مدیتیشن کنید

همانند خوددل‌سوزی، ذهن‌ آگاهی (Mindfulness) یعنی تمرین حضور کامل در لحظه‌ی کنونی و متمرکز کردن توجه بر افکار، احساسات و حواس بدنی، بدون هیچ قضاوتی؛ همچنین، ذهن‌آگاهی پادزهری برای نشخوار فکری‌ است که شاید شما را شب بیدار نگه دارد.

اگر به طور کامل در لحظه حضور داشته‌باشید، اتفاقات گذشته را بازسازی نمی‌کنید یا نگران اتفاقات آینده نیستید. تحقیقات بسیار زیادی درمورد تأثیر مثبت مدیتیشن بر اضطراب و استرس وجود دارند؛ به‌علاوه، محققان در هلند نتیجه گرفتند که حتی مقادیر کمی از مراقبه‌ی آگاهانه  (۱۰ دقیقه قبل و بعد از کار به مدت ۲ هفته‌ی کاری) به آرام شدن ذهن‌های پرمشغله و بهبود کیفیت و مدت خواب کمک می‌کند.

استرس کاری اجتناب‌ناپذیر است، ولی نباید مزاحم داشتن خواب شبانه‌ی خوب شود. با به کار بردن استراتژی‌های ذکرشده، می‌توانید توانایی خود را برای بیدار شدن با انرژی زیاد افزایش دهید و حس کنید که آماده‌اید از عهده‌ی یک روز کاری برآیید.

منبع: hbr.org

۴.۶ ( ۵ امتیاز )

بخش کارفرما

آگهی استخدام خود را ثبت کنید و منتظر بهترین‌ها باشید

مطالب مرتبط

۴.۸

چگونه برای برنامه ریزی شغلی دست به کار شویم؟

اهمیت برنامه ریزی شغلی نحوه تنظیم برنامه‌ شغلی  استراتژی‌های برنامه ریزی شغلی ابزارها و منابع مفید برنامه ریزی شغلی اگر به‌طور جدی تصمیم دارید که ...

  ۷۴۷  |    ۶ دقیقه 

۴.۵

هارمونی کار و زندگی چیست و چگونه می‌توان به آن دست یافت؟

آیا به یاد می‌آورید که سال‌ها قبل همه‌ی افراد می‌گفتند که کلید موفقیت پیرامون محور «برقراری تعادل» بین زندگی شخصی و کار است؟ حقیقت این ...

  ۴۲۵  |    ۴ دقیقه 

۵.۰

چگونه هنگام دورکاری تمرکز خود را از دست ندهیم؟

دورکاری و کارکردن در خانه، مانند یک رؤیا است؛ نه نشستی حضوری وجود دارد، نه رفت‌و‌آمدی و نه یونیفرمی؛ البته تا زمانی که کارهای شخصی، ...

  ۴۵۸  |    ۵ دقیقه 

۴.۴

چگونه از صحبت کردن برای پیشبرد موقعیت‌ها استفاده کنیم؟

چند نکته برای یک صحبت دوستانه در مکالمات دوستانه و خودمانی، گوش کردن هم مانند صحبت کردن مهم است. هنگامی که در یک ملاقات کاری ...

  ۱,۱۴۱  |    ۶ دقیقه 

دیدگاه

۱  دیدگاه‌

  • karboom,کاربوم

    هدی صادقی

    ۱۴۰۰/۳/۱۰ ۲۱ : ۲۹

    سلام و خداقوت از مطالعه این مقاله لذت بردم. به عنوان یک محتوانویس دانش محور ترجیح میدادم به جای مثال های خارجی، نویسنده از تجربیات شخصی خودش بنویسد تا مقاله کمی برای مخاطب لحن صمیمانه و در کل بومی سازی شده ای داشته باشد. بااحترام

    ۱  پاسخ 

      karboom,کاربوم

      مجله کاربوم

      ۱۴۰۰/۳/۱۷ ۱۰ : ۳۱

      سلام هدی عزیز، ممنونم بابت نکته ای که فرمودین، این مقالات چون ترجمه هستن به این شکل در متن اومده ولی حتما مقاله های تالیفی از حود نویسنده های بومی هم به زودی در مجله کاربوم قرار میدیم. بازم ممنونم ازتون.