مدیریت احساسات: چگونه احساسات منفی خود را مدیریت کنیم؟

 تیم محتوای کاربوم

احتمالا شما نیز در موقعیت‌های مشابه این‌چنینی قرار گرفته‌اید. وقتی به شما گفته می‌شود که پروژه‌ای که برای آن هفته‌ها زحمت کشیده‌اید، متوقف می‌شود؛ یا این‌که مشتری یک‌طرفه و بدون این‌که تقصیری داشته‌باشید، دور از ادب رفتار می‌کند و به شما توهین می‌کند؛ مدیریت احساسات در این شرایط بسیار سخت و سخت‌تر می‌شود، اما نکته‌ی مهم این است که واکنش احساسی به این شرایط ممکن است به وجهه و اعتبارتان ضربه بزند و بهره وری شما را کم کند.

موقعیت‌های استرس‌زا در همه‌ی محیط‌های کاری وجود دارند، مانند کاهش بودجه‌ی مالی، اخراج کارکنان یا تغییر افراد. با این حال، چه‌گونه می‌توان احساسات خود را کنترل کرد و با وجود آن‌ها، نسبت به شرایط بهترین واکنش را نشان داد؟ البته احساس جزئی جدانشدنی از ویژگی‌های انسانی است، اما احساسات منفیِ بیش‌از‌حد به ما آسیب‌های زیادی می‌رساند. توانایی کنترل احساسات و هیجانات یکی از مهارت های نرم ضروری است که باید با آن آشنا باشید. به همین منظور، در این مطلب به بررسی احساسات منفی و راهکارهای مؤثر برای مدیریت احساسات و هیجانات می‌پردازیم.

احساسات منفی متداول در محیط کار

در سال ۱۹۹۷، کانسیا فیشر (Cynthia Fisher)، یکی از اساتید دانش‌گاه باند، به مطالعه‌ی «احساسات در کار: افراد چه احساساتی را نشان می‌دهند و چگونه می‌توان آن‌ها را سنجید؟» پرداخته‌است. با توجه به نتایج تحقیق فیشر، احساسات منفی در محیط کار به صورت زیر دسته‌بندی شده‌اند؛ البته می‌توان گفت که این احساسات نسبی و به صورت طیف هستند. در ادامه، به عوامل ایجادکننده‌ی احساسات منفی و راه‌کارهایی اشاره می‌شود که به کنترل احساسات و هیجانات کمک می‌کنند.

احساسات منفی عبارت‌اند از:

  • سرخوردگی/ رنجش
  • نگرانی/ استرس
  • خشم/ عصبانیت
  • تنفر / بیزاری
  • دلخوری/ ناراحتی

در ادامه در مورد هریک از این احساسات منفی صحبت می‌کنیم و توضیح می‌دهیم چگونه می‌توانید در مدیریت احساسات و هیجانات، به‌خوبی عمل کنید.

سرخوردگی/ رنجش

برای مدیریت احساسات ناشی از سرخوردگی و رنجش باید مثبت فکر کنید.

در ادامه توضیح می‌دهیم چگونه در مدیریت احساسات ناشی از رنجش و سرخوردگی بهتر عمل کنید. سرخوردگی و یأس زمانی رخ می‌دهد که احساس کنید دیگر نمی‌توانید ادامه دهید و پیش‌رفت کنید؛ برای مثال، ممکن است هم‌کارتان باعث شود که از ادامه دادن پروژه‌ای برکنار شوید یا جلسه‌ای که برای شما در نظر گرفته شده‌است، تأخیر زیادی داشته‌باشد و نتوانید مطالبتان را ارائه دهید.

دلایل دیگری مثل این‌که فکر کنید زحمات شما دیده نمی‌شود، نیز می‌توانند باعث ایجاد حس یأس در شما شوند. مهمتر از دلیل رخ دادن این اتفاقات این است که این رخدادها معمولا باعث می‌شوند تا افراد واکنش تندی نشان دهند و در مدیریت احساسات و هیجانات با مشکل مواجه شوند، زیرا این شرایط احساسات منفی مانند خشم را تحریک می‌کنند. ما برای کنترل احساسات سرخوردگی یا رنجش راه‌کارهای زیر را پیش‌نهاد می‌کنیم:

۱. سعی کنید حس منفی خود را متوقف کنید و شرایط را ارزیابی کنید

یکی از روش‌های مناسب برای مدیریت احساسات در هنگام احساس سرخوردگی، این است که فکرتان را نسبت به این شرایط آزاد کنید و دلایل رخ دادن آن را در نظر بگیرید. برای کنترل احساسات از خودتان دلیل یأس و ناامیدی‌تان را بپرسید؛ حتی توصیه می‌کنیم آن‌ها را بنویسید. نوشتن دلایل، منطقی بودن را بر شما حاکم می‌کند و مدیریت احساسات را آسان‌تر می‌کند. وقتی که حس منطق به شما برگشت به ارزیابی شرایط بپردازید و به جنبه‌های مثبت فکر کنید؛ برای مثال، دلیل متوقف شدن پروژه شاید تأمین نشدن بودجه بوده‌است، نه توانایی نداشتن شما. در نهایت این کار باعث می‌شود کنترل احساسات و هیجانات بهتری داشته باشید.

۲. مثبت فکر کنید تا بتوانید احساسات خود را مدیریت کنید

تفکر مثبت درمورد شرایط باعث می‌شود دیدگاه شما نسبت به آن وضعیت تغییر کند و مدیریت احساسات و هیجانات خود را به‌دست بگیرید؛ حداقل تغییر این است که خُلق و عاطفه‌ی شما بهتر می‌شود و آرامشتان را دوباره به دست می‌آورید. شاید افراد قصد ندارند به‌عمد شما را مأیوس کنند؛ بنابراین، مثبت فکر کنید.

۳. آخرین باری که سرخوده شده‌اید را به یاد بیاورید

یکی از کارهایی که می‌توانید برای مدیریت احساسات انجام دهید، این است که آخرین باری که احساس سرخوردگی کردید را به‌یاد آورید. برای کنترل احساسات به این فکر کنید که آخرین بار که حس سرخودگی به شما دست داده، در مدت‌زمان کوتاهی نیز برطرف شده است؛ بنابراین، حس کنونی شما نیز خیلی دوام نخواهد آورد، پس فکرتان را بیش از حد درگیر نکنید و برای کنترل احساسات و هیجانات بهتر اجازه دهید زمان آن را حل کند.

نگرانی/ استرس

برای مدیریت احساسات منفی ناشی از رنجش می‌توانید اقدامات مختلفی انجام دهید.

حس ترس و نگرانی درباره‌ی از دست دادن شغل باعث می‌شود که همه نسبت به آینده‌ی کاری و شغلی خود دغدغه و استرس داشته‌باشند، اما مدیریت احساسات و هیجانات نیز کار دشوار و سختی نیست. می‌توانید علاوه بر کنترل آن، بهره وری خود را نیز بیش‌تر کنید و با وجود حس خطر و از دست دادن شغل، رفتار حرفه‌ای خودتان را نشان دهید.

برای این‌که بتوانید کنترل احساسات و هیجانات خوبی داشته باشید، خودتان را بیش از اندازه درگیر نگرانی و استرس نکنید؛ به عنوان مثال، وقتی افراد هنگام استراحت یا در رستوران شرکت یا سازمان درمورد شایعه‌ها صحبت می‌کنند، تلاش کنید از این شرایط دور بمانید و فکر خود را بی‌جهت نسبت به آن درگیر نکنید؛ زیرا نگرانی، نگرانی‌های دیگر را نیز تشدید می‌کند. در واقع، اگر فکر می‌کنید که کارتان را از دست می‌دهید، نگرانی‌های دیگری مانند پرداخت وام، اجاره‌خانه و غیره نیز به سراغ شما می‌آیند.

تنفس عمیق را فراموش نکنید، چون راهکاری ساده، اما بسیار پرکاربردی برای مدیریت احساسات است. وقتی با شرایط استرس‌زا روبه‌رو می‌شوید، تلاش کنید ۵ ثانیه عمیق تنفس کنید؛ این کار را برای چندین مرتبه تکرار کنید.

فکر کردن به بهتر شدن شرایط، تأثیر مثبتی روی مدیریت احساسات دارد. افکار منفی و نگرانی بیش‌ازحد نسبت به شرایط پیش‌آمده هیچ کمکی به شما نمی‌کنند. حتی اگر نامه‌ی اخراج شما صادر شده‌باشد، به جای ناراحتی، برای کنترل احساسات به سایر گزینه‌ها فکر کنید و روی آینده و کارهای خود بیش‌تر تمرکز کنید. شاید در آینده گزینه‌ی بهتری برای شما اتفاق بیفتد. البته اگر بخواهید.

نوشتن دغدغه‌ها نیز راه‌حل خوبی برای مدیریت احساسات است. اگر حس می‌کنید که نگرانی‌ها فکر شما را بسیار مشغول کرده‌اند، برای رهایی از این احساس، آن‌ها را یادداشت کنید و به دنبال گزینه‌هایی برای برطرف کردنشان باشید. می‌توانید یک دفترچه‌ی نگرانی و دغدغه برای خودتان داشته‌باشید و برای حل آن‌ها نیز برنامه‌ریزی کنید. اگر بدانید که راه‌کارهایی برای هریک از آن‌ها دارید، ممکن است کم‌تر ذهنتان را مشغول کنند. سعی کنید برای کنترل احساسات اعتماد به نفس تان را حفظ و بر قاطعیت خود نیز تمرکز کنید.

خشم/ عصبانیت

مدیریت احساسات ناشی از عصبانیت کار دشواری است.

خشم و عصبانیتی که از کنترل خارج شود، یکی از مخرب‌ترین هیجاناتی محسوب می‌شود که ممکن است افراد در محیط کار تجربه کنند. بیش‌تر افراد در کنترل خشم و عصبانیت با مشکل مواجه می‌شوند و در پیِ شرایط پیش‌آمده، مدیریت احساسات و هیجانات برای آن‌ها دشوار می‌شود و واکنش‌های تندی نشان می‌دهند. اگر شما نیز در مدیریت خشم با ضعف روبه‌رو می‌شوید، به راه‌کارهای زیر برای کنترل احساسات توجه کنید:

برای کنترل احساسات و هیجانات باید به نشانه‌های اولیه‌ی خشم دقت کنید. فقط خودتان می‌دانید که چه زمانی خشم به سراغ شما آمده‌است. در واقع، تشخیص آن برای شما به‌مراتب راحت‌تر از دیگران است. یکی از نکات کلیدی برای مدیریت احساسات هنگام عصبانیت، این است که با دانستن این نشانه‌ها می‌توانید زودتر خشمتان را کنترل کنید. همان طور که قبلا اشاره شد، در انتخاب واکنش آزاد هستید، اما به یاد داشته‌باشید که واکنش فوری و هم‌راه با عصبانیت بهترین پاسخ به شرایط نیست و بیش‌تر از همه، به خودتان آسیب می‌رسانَد.

در چنین شرایطی است که توانایی مدیریت احساسات منفی مانند عصبانیت، اهمیت زیادی پیدا می‌کند. اگر عصبانی هستید، برای مدت‌زمانی از کار کردن دست بکشید. پیش‌نهاد می‌کنیم برای مدتی چشم‌های خود را ببندید و مثل همیشه تنفس عمیق را فراموش نکنید. سعی کنید افکار منفی را، که باعث خشونت می‌شوند، کنار بگذارید و مثبت فکر کنید. علل رخ دادن حوادث و ریشه‌یابی آن‌ها، یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای رسیدن به شرایط منطقی است.

خودتان را در شرایطی که عصبانی هستید، تصور کنید. اگر قبل از این‌که عصبانی شوید رفتارتان را تصور کنید، نسبت به خود دید عمیق‌تر و بازتری پیدا می‌کنید و این تمرین به شما کمک می‌کند که هنگام عصبانیت، با یادآوری عواقب آن، زودتر بتوانید خشمتان را مدیریت کنید. در واقع، فکر کنید که اگر عصبانی شوید چه واکنش‌هایی خواهید داشت؛ به عنوان مثال، واکنش فیزیکی شما می‌تواند تغییر رنگ صورت یا لرزش صدا باشد. تصور کردن چنین واکنش‌هایی باعث می‌شود در کنترل احساسات بهتر عمل کنید. 

تنفر / بیزاری

برای مدیریت احساسات ناشی از تنفر باید رفتار حرفه‌ای خود را حفظ کنید.

ممکن است در محیط کار نسبت به افراد یا اشیا حس تنفری در ما به وجود آید. به صورت ذاتی، ممکن است نسبت به برخی افراد رفتار سردی داشته‌باشیم یا حتی سایر افراد این حس را در قبال ما داشته‌باشند. پیشنهاد ما برای مدیریت احساسات در چنین شرایطی، این است که حتی اگر این حس خارج از کنترل شماست، رفتار حرفه‌ای خود را حفظ کنید. تمرین بیشترِ نکات زیر به این حل مسئله و کنترل احساسات و هیجانات کمک می‌کند.

با احترام رفتار کنید. در صورتی که مجبور شدید با کسی که به او حس تنفر دارید کار مشترکی انجام دهید، تلاش کنید که حس غرور و برتری خود را کنار بگذارید. با او مؤدبانه و با احترام برخورد کنید؛ همان طور که از دیگران چنین انتظاری را دارید. بیش‌تر اوقات، این حس به دلیل پیش‌قضاوتی‌ها و کم بودن عمق شناخت ما از طرف مقابل رخ می‌دهند و اگر بتوانید نقاط اشتراک خود و دیگری را پیدا کنید، تعامل بیش‌تری نشان می‌دهید و در مدیریت احساسات و هیجانات خود موفق‌تر خواهید بود.

برای کنترل احساسات قاطع باشید. حتی اگر طرف مقابل شما رفتار غیر‌حرفه‌ای نشان داد، سعی کنید قاطع باشید و با او مقابله‌به‌مثل نکنید. در هر صورت، تلاش کنید که حرفه‌ای فکر کنید و حرفه‌ای عمل کنید. اگر شرایط بدتر شد، بهترین راه‌حل ترک کردن موقعیت است.

دلخوری/ ناراحتی

برای مدیریت احساسات در هنگام ناراحتی، ذهنیت مثبت خود را حفظ کنید

شاید مقابله با ناراحتی در محیط کار در مدت‌زمان کوتاهی مشکل باشد. همه‌ی احساساتی که در محیط کار با آن روبه‌رو می‌شوید، بی تردید در بهره‌وری شما اثر خواهند داشت. اگر در اثر موضوعی به‌شدت ناراحت شوید و از شرایط دل‌خوری زیادی داشته‌باشید، انرژی شما به پایین‌تر حد ممکن می‌رسد و دیگر قادر به ادامه دادن فعالیت و رسیدن به هدف های روزمره نخواهید بود. ما برای مدیریت احساسات در مواقع ناراحتی و دلخوری، برای کنترل احساسات و هیجانات نکات زیر را پیش‌نهاد می‌کنیم:

۱. برای کنترل احساسات، ذهنیت مثبت خود را حفظ کنید

به یاد داشته باشید که روزگار همیشه بر وفق مراد شما نیست و ممکن است اهدافتان، حتی با وجود تلاش‌هایتان، محقق نشوند؛ در غیر این صورت، زندگی مانند جاده‌ای صاف و مستقیم بود که امکان دسترسی به همه‌ی مسیرها وجود داشت! اما می‌دانیم که زندگی پر از فراز‌ونشیب است و جذابیت آن نیز به همین ویژگی‌هاست. با حفظ نگرش مثبت می‌توانید مدیریت احساسات منفی خود را به‌دست گیرید.

۲. اهداف خود را دوباره تنظیم کنید

اگر به اهداف خود نرسیده‌اید، به این معنی نیست که دیگر دست‌یافتی نیستند. تلاش کنید به صورت واقع‌بینانه مشکلات را بررسی کنید. اهداف خود را دوباره تنظیم و برای آن‌ها بهتر برنامه ریزی کنید.

۳. افکار خود را ثبت کنید

نوشتن یکی از راه‌کارهای مشترک برای مدیریت تمام احساسات منفی است. همان طور که قبلا گفته شد، با نوشتن، مشکلات برایتان عینیت پیدا می‌کنند و خلاقیت شما نیز برای یافتن راه‌حل بیش‌تر می‌شود. در واقع، شما با طوفان فکری می‌توانید گزینه‌های بیش‌تری را در نظر بگیرید و به کنترل احساسات بپردازید. همیشه می‌توان شرایط را تغییر داد.

۴. بخندید

لبخند زدن، حتی در بدترین شرایط، حرفه‌ای بودن شما را نشان می‌دهد. خندیدن یکی از راه‌کارهای ساده و در عین حال فوق‌العاده اثربخش برای مدیریت احساسات و هیجانات است؛ چراکه در پیِ آن تغییر چشم‌گیری در روحیه‌ی شما ایجاد می‌شود؛ بنابراین، حتی اگر خیلی ناراحت هستید، یک لبخند کوچک هم می‌تواند حالتان را بهتر کند.

به یاد داشته باشید که مدیریت احساسات منفی در محیط کار، کار ساده و راحتی نیست و باید برای بالا بردن تمرکزتان در جهت تسلط یافتن روی خود و کنترل احساسات و هیجانات بیش‌تر تمرین کنید. 

منبع: mindtools.com

۴.۵ ( ۱۱ امتیاز )
٪۰

شما این جلسه از دوره مهارت‌های نرم را مطالعه کرده‌اید.

برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.

ارتباط چشمی : هر آنچه باید درباره تماس چشمی بدانیم

جلسه قبلی آموزشی

کنترل استرس در محل کار به کمک ۷ راهکار اثربخش

جلسه بعدی آموزشی

دوره مهارت‌های نرم

۳۷ جلسه آموزشی

دیدگاه

۱  دیدگاه‌

  • karboom,کاربوم

    شاهپور عیسی زاده

    ۱۳۹۹/۱۰/۲۹ ۲۲ : ۲۶

    سوالات جالبی بودند

    ۰  پاسخ