اعتماد به نفس چیست و چگونه آن را تقویت کنیم؟ (راهنمای جامع)

بسیاری از ما دوست داریم بدانیم چگونه می‌توانیم اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم. ابتدا بیایید بیاموزیم که اعتماد به نفس چیست و چگونه جملات تاکیدی اعتمادبه‌نفس و برخی استراتژی‌های علمی و اثبات‌شده به ایجاد و بهبود اعتمادبه‌نفس در ما منجر می‌شود. در این مطلب اعتمادبه‌نفس را تعریف کرده و علائم کمبود اعتماد به نفس را بررسی می‌کنیم تا بتوانید سطح فعلی اعتمادبه‌نفس خود را بسنجید، تفاوت بین عزت نفس و اعتماد به نفس را درک کنید، و در نهایت بتوانید اعتمادبه‌نفس خود را پرورش دهید. همچنین چند جمله‌ی تاکیدی مربوط به اعتمادبه‌نفس را نیز برای شما آماده کرده‌ایم.

آگهی استخدام

جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.

اعتماد به نفس چیست؟

تعریف اعتماد به نفس می‌تواند کمی مبهم باشد. از بسیاری جهات، اعتماد بنفس با عزت نفس همپوشانی دارد، عزت‌نفس می‌تواند به عنوان ارزیابی شما از خودتان تعریف شود، این‌که چقدر خودتان را دوست دارید، چقدر خود را تأیید می‌کنید یا برای خود ارزش قائل هستید.

تصور می‌شود که یک فرد دارای اعتماد به نفس می‌تواند با چالش‌های جدید روبه‌رو شود، از فرصت‌های جدید بهره گیرد و با چالش‌ها یا مشکلات کنار بیاید. آن‌ها می‌دانند که می‌توانند زندگی خود را اداره کنند و به احتمال بیش‌تری خودشکوفا هستند، اهدافی را دنبال می‌کنند و در عملی کردن آن‌ها موفق‌تر هستند. چرا که نه؟ آن‌ها معتقدند هر آنچه را که برای موفقیت لازم است در اختیار دارند. به همین دلیل است که اعتماد بنفس ویژگی ارزشمندی است و احتمالا اکثر ما می‌خواهیم آن را در خود پرورش دهیم.

متضاد اعتماد به نفس چیست؟

حال که با تعریف اعتماد به نفس آشنا شدید وقت آن است که متضادش را هم بشناسید. اگر فاقد اعتماد به نفس باشیم، ممکن است احساس ناامنی، خودتردیدی و عدم خودآگاهی کنیم. به جای امتحان کردن موقعیت‌های جدید، غریزه‌ی اولیه‌ی ما این خواهد بود که از شکست، تمسخر و قضاوت دیگران یا احساس بی‌کفایتی اجتناب کنیم و خجالتی، عصبی و نگران باشیم. البته اگر بخواهیم به نیمه‌ی پر لیوان هم نگاه کنیم و با توجه به این مسئله، کمبود اعتماد به نفس داشته باشیم، بعید است که فردی متکبر یا خودخواه از آب درآییم! بنابراین اعتماد به نفس پایین، درست مانند اعتمادبه‌نفس بالا، با ویژگی‌های مثبتی همراه است.

در ادامه به تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس و همچنین علائم کمبود اعتماد به نفس می‌پردازیم، سپس توضیح می‌دهیم چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم.

تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس چیست؟

اگرچه اعتماد به نفس می‌تواند با عزت‌نفس همپوشانی داشته باشد، اما همیشه این‌طور نیست. بگذارید در ادامه با ارائه‌ی نمونه‌ای برایتان توضیح دهیم تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس چیست. احتمالا شما هم فردی را می‌شناسید که با فهرست بلندبالایی از توانایی‌ها و دستاوردهایش زندگی می‌کند اما هنوز هم نسبت به خودش احساس بدی دارد. این به این دلیل است که پرورش اعتماد به نفس یا افکار مثبت در‌باره توانایی‌های‌مان، احتمالا آسان‌تر از پرورش عزت‌نفس است. و این بدان معناست که چگونه و با چه دیدی به خود می‌نگریم و خودمان را چه‌طور می‌بینیم.

احتمالا این خبر خوبی برای کسانی است که می‌خواهند اعتماد به نفس خود را افزایش دهند. شما می‌توانید ساده‌تر از چیزی که فکر می‌کنید به اعتماد به نفس بالاتر دست یابید، اما مهم است که در نظر داشته‌باشید که چرا می‌خواهید به اهداف خود برسید. اگر می‌خواهید جایزه ببرید، دوستان بیش‌تری داشته‌‌باشید و به موفقیت‌هایی دست پیدا کنید تا خودتان را متقاعد کنید که به اندازه‌ی کافی خوب هستید، به احتمال بیش‌تر هنوز آمادگی این را ندارید که درباره خودتان احساس خوبی داشته باشید.

بنابراین اگرچه تعریف فنی اعتماد به نفس بیش‌تر درباره‌ی توانایی‌های شماست تا دیدگاه‌های شما درمورد خودتان، اما فکر می‌کنیم که شما این مطلب را می‌خوانید زیرا می‌خواهید احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، نه تنها درخصوص توانایی‌های‌تان بلکه به طور کلی درباره کسی که هستید. بنابراین در ادامه مرز بین اعتماد به نفس و عزت‌نفس را کم‌رنگ‌تر در نظر خواهیم گرفت.

آیا شما علائم کمبود اعتماد به نفس دارید؟

قبل از این‌که توضیح دهیم چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم و درمورد چگونگی پرورش اعتمادبه‌نفس صحبت کنیم، بهتر است ابتدا جنبه‌ها و علائم کمبود اعتماد به نفس را بررسی کنیم.

واضح است که داشتن اعتماد به نفس می‌تواند زندگی را آسان‌تر کند. دست‌کم انگیزه بیش‌تری برای عمل کردن خواهیم داشت، بنابراین احتمال بیش‌تری وجود دارد کارهایی انجام دهیم و چیزهایی را امتحان کنیم که زندگی ما را بهبود می‌بخشند. اما برای لحظه‌ای تصور کنید که اعتمادبه‌نفس پایینی دارید، به خودتان ایمان ندارید، نگران این هستید که موفق نشوید، و شاید حتی فکر کنید که برای انجام هیچ کاری به اندازه‌ی کافی خوب نیستید، اما به هر حال عمل می‌کنید. این نشان‌دهنده‌ی میزان شگفت‌انگیزی از شجاعت در شماست!

به احتمال زیاد همه‌ی ما در زندگی کارهایی انجام داده‌ایم که به توانایی‌های‌مان در آن کارها اطمینان نداشتیم. مثلا بیش‌تر ما در کودکی دوچرخه‌سواری را یاد گرفتیم و احتمالا پس از چند بار زمین خوردن اعتمادبه‌نفس کمی داشتیم و فکر می‌کردیم هرگز نخواهیم توانست دوچرخه برانیم، اما به هر نحوی که بود توانستیم از پس این کار هم برآییم.

نمونه‌های زیادی از این کارها را می‌توان نام برد که در ابتدا به هیچ‌وجه اعتمادبه‌نفس انجام آن‌ها را نداشتیم اما در نهایت شجاعت به خرج دادیم و آن‌ها را انجام دادیم. بنابراین اهمیتی ندارد که چه سطحی از اعتمادبه‌نفس دارید، به یاد داشته‌باشید که که هنوز هم در حال پرورش مهارت‌های مهم در خودتان هستید. این‌گونه فکر کنید: شما یا در حال پرورش اعتمادبه‌نفس خود هستید و یا در حال پرورش شجاعت در خود، و هر دوی این‌ حالت‌ها خوب هستند.

چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم؟

اکنون وقت آن است که بدانیم چگونه اعتماد به نفس داشته باشیم. اعتمادبه‌نفس با نوعی الگوی پیوسته رشد می‌کند. تجارب موفق منجر به اعتمادبه‌نفس، اعتمادبه‌نفس منجر به تجارب موفق‌تر و... می‌شود. اگر بتوانیم خود را وارد این حلقه‌ی بازخوردی مثبت کنیم، می‌توانیم با هر تجربه‌ای که داریم اعتمادبه‌نفس را در خود بهبود بخشیم. اگر علائم کمبود اعتماد به نفس را در خود مشاهده می‌کنید، در ادامه راهنمای ساده‌ای آورده‌ایم که به کمک آن می‌توانید بیاموزید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

برنامه‌ی راهبردی بهبود اعتمادبه‌نفس

1. یک هدف کوچک، آسان و کاملا انجام‌پذیر تعیین کنید. آن‌چه برای دیگری قابل‌انجام است می‌تواند با آن‌چه که برای شما انجام‌پذیر است متفاوت باشد. مثلا شاید تصمیم بگیرید که صبح‌ها ۵  دقیقه در مسیر محل کارتان بدوید، با دوستی قرار بگذارید، یا شاید همین امروز صبح تخت‌تان را مرتب کنید. بنابراین کاری را انتخاب کنید که می‌دانید انجام خواهید داد. در واقع، همین الان قبل از خواندن نکته‌ی دوم این کار را انجام دهید تا به زمانی دیگر موکول نشود؛
2. درخصوص این دستاورد خود فکر، و بعد خودتان را تشویق کنید، مثلا بگویید: «من این کار را انجام دادم، حالا می‌دانم که می‌توانم کار بعدی را نیز به همین ترتیب پیش ببرم»؛
3. هدف کمی سخت‌تری تعیین کنید. سعی نکنید در یک مدت کم، کارهای زیادی را به سرمنزل مقصود برسانید. آهسته و پیوسته پیش بروید؛
4. به همین ترتیب ادامه دهید. کارهایی را هدف بگیرید که بتوانید به آن‌ها برسید و آن‌ها را عملی کنید.

اقدامات کوچکی مانند این‌ها برای بهبود خودکارآمدی ما راهکارهای اثبات‌شده‌ای هستند‌، خودکارآمدی عبارت است از باور ما به توانایی‌های خودمان در انجام یا دستیابی به آن‌چه در ذهن‌مان می‌گذرد.

استخدام مهندس صنایع

جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.

نقش خودارزشمندی در اعتماد به نفس چیست؟

همان‌طور که قبلا اشاره کردیم، نمی‌خواهیم در این مطلب فقط بر توانایی‌ها و دستاوردها تمرکز کنیم. می‌توانیم به این فکر کنیم که: «بله، حتما، من ممکن است در انجام کارها خوب باشم، اما آیا واقعا خوب هستم؟» و اگر توانایی‌ها و دستاوردهایی که داریم باعث نمی‌شوند احساس خوبی نسبت به خودمان داشته باشیم، یا اگر حتی باعث می‌شوند احساس بدتری نسبت به خودمان داشته باشیم، پس چه فایده‌ای دارد؟ وقتی به دنبال پرورش اعتمادبه‌نفس خود هستیم، بیش‌تر از این که بخواهیم احساس کنیم در انجام کارهایی خوب هستیم، دنبال این هستیم که احساس کنیم که فردی که هستیم و کاری که انجام می‌دهیم ارزش دارد.

در واقع، محققان نیز معتقدند که شاید مهم‌ترین عامل در اعتمادبه‌نفس احساس خودارزشمندی شما باشد. اگر به نوعی احساس بی‌ارزشی می‌کنیم یا فکر می‌کنیم به حد کافی خوب نیستیم، ممکن است به جای اهدافی که در واقع احساس خوبی در ما برمی‌انگیزانند و زخم‌های روحی و عاطفی‌مان را التیام می‌بخشند، اهدافی را دنبال کنیم که باورهای‌مان درباره خودمان را تضعیف کنند!

انجام کارهایی برای دیگران یا خود؟

به مواقعی فکر کنید که کارهایی را انجام داده‌اید که رئیس، دوست یا آشنایان از شما خواسته‌اند، صرفا به این دلیل که تأیید آن‌ها باعث می‌شود احساس خوبی داشته‌باشید یا حس کنید که فرد مهمی هستید. اما در نهایت، در الویت قرار ندادن الویت‌های‌تان، تعیین نکردن حدومرز و عدم توانایی نه گفتن در درازمدت به اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس شما آسیب می‌رساند. چون به جای این‌که کاری را انجام دهید که به نظرتان درست است و به خودتان ثابت کنید که هم در انجام کارها خوب هستید و هم خودتان فرد خوبی هستید، فقط به تایید دیگران اکتفا کرده‌اید. درواقع این تاییدها هیچ کمکی به دیدگاهی که از خودتان داشتید، نکرده‌است.

می‌دانیم که در این مورد تنها نیستیم. همه‌ی ما گاهی به خواسته‌های دیگران قبل از خواسته‌های خود اولویت می‌دهیم. این کار اشکالی ندارد و حتی برای حفظ روابط سالم خوب است. اما باید طرز فکر خود را به سمتی تغییر دهیم که نیازها و خواسته‌های خودمان به همان اندازه‌ی نیازها و خواسته های دیگران هم دارای اهمیت باشد و کارهای‌مان با این طرز فکر هدایت شوند. ما باید باور داشته‌باشیم که اجازه داریم کارهایی را انجام دهیم که خودمان هم دوست‌شان داریم.

می‌توانید این فرایند را با اجازه دادن به این‌که خودتان باشید شروع کنید. می‌توانید به خود یادآوری کنید که هر اقدامی که انجام می‌دهید، باید بیانگر و ابرازکننده‌ی خود واقعی شما باشد. کارهایی که غلط یا صحیح، خوب یا بد نیستند، بلکه صرفا واقعی هستند.

جملات تاکیدی مربوط به اعتمادبه‌نفس

گاهی اوقات استفاده از جملات تاکیدی می‌تواند به ما کمک کند اعتمادبه‌نفس خود را پرورش دهیم. انواع مختلفی از جملات تاکیدی وجود دارد که می‌توانیم امتحان کنیم. برای مثال می‌توانیم روی ویژگی‌ها، مهارت‌ها یا دارایی‌های شخصی مثبت خود تمرکز کنیم. در ادامه چند جمله‌ی تاکیدی در رابطه با اعتمادبه‌نفس آورده‌ایم که به شما کمک خواهند کرد.

با منتقد درونی خود صحبت کنید

برای شروع، جملات تاکیدی را طوری تکرار کنید که باورهای منفی را درباره‌ی خودتان تغییر دهند. به عنوان مثال، اگر افکاری مانند «من فرد لایقی نیستم» دارید، می‌توانید از جملات تاکیدی مانند «من نیز به اندازه‌ی هر کس دیگری ارزشمندم» استفاده کنید. یا اگر افکاری مانند این دارید که: «من هیچ مهارتی در دوست‌یابی ندارم»، می‌توانید آن را با چیزی مانند «من هم توانایی پیدا کردن دوستان جدید را دارم» جایگزین کنید. این مسیرهای جدید مغز با گذشت زمان قوی‌تر می‌شوند.

ویژگی‌های مثبت خود را تایید کنید

ترفند موردعلاقه‌ی ما برای پرورش اعتمادبه‌نفس، تایید مجدد ویژگی‌های مثبت است. مخصوصا اگر این کار را هر صبح قبل از بلند شدن از رختخواب انجام دهید، کمک شایانی به تقویت انگیزه‌تان خواهد کرد. فقط لازم است که با صدای بلند (یا در ذهن خود) تا جایی که می‌تونید ویژگی‌های مثبت خود را برشمارید. به عنوان مثال، می‌توانید بگویید «من مهربانم، باهوشم، مصمم هستم» و... حتی اگر نظرات منفی‌ای نسبت به خود دارید، این جملات تاکیدی می‌تواند به شما کمک کند تا بر چیزهایی متمرکز شوید که درباره خودتان دوست دارید.

مهارت‌ها و توانایی‌های خود را تایید کنید

علاوه بر تایید ویژگی‌های مثبت خود، می‌توانید توانایی‌های‌تان را نیز تایید کنید. در این مورد بر گفتن جملاتی تمرکز می‌کنید که مهارت‌های‌تان را به شما یادآوری می‌کنند. مثلا می‌توانید بگویید: «من نویسنده‌ی خوبی هستم، من سخت کوشم، من باغبان خوبی هستم و ...» این کار می‌تواند به ما کمک کند که نه تنها در این مهارت‌ها اعتمادبه‌نفس بیش‌تری کسب کنیم، بلکه به ما یادآور ‌می‌شوند که وقتی در گذشته توانسته‌ایم مهارت‌هایی در خود ایجاد کنیم، پس حالا و در آینده هم قادریم مهارت‌های جدیدی به دست آوریم و در کارهای مختلف موفق باشیم.

نکات بیش‌تر درمورد اعتماد بنفس

چند استراتژی اثبات‌شده‌ی دیگر وجود دارد که می‌توانند به شما در پرورش اعتمادبه‌نفس کمک کنند. چند مورد از بهترین آن‌ها را بخوانید:

خودشفقتی را تمرین کنید

داشتن شفقت به خود به معنای رفتار مهربانانه با خود و داشتن توجه و ملایمت در هنگام بررسی جنبه‌های منفی خودمان است. خودشفقتی می‌تواند به شما کمک کند نگرش مثبت‌تری نسبت به خود داشته باشید. این تمرین به نوبه‌ی خود می‌تواند به اعتمادبه‌نفس شما هم کمک کند. راه‌های مختلفی برای تمرین خودشفقتی و پرورش این مهارت وجود دارد. به عنوان مثال می‌توانید ‌نامه‌ای دلسوزانه برای خود بنویسید.

خوش‌بینی متمرکز بر خود را پرورش دهید

خوش‌بین بودن به معنی نگاه به آینده همراه با امیدواری و مثبت‌نگری است. خوش‌بینی با انواع نتایج مثبت از جمله رفاه بیش‌تر مرتبط است. برای به دست آوردن اعتمادبه‌نفس، راه‌هایی وجود دارد که بتوانید به طور خاص نسبت به خود و توانایی‌های‌تان خوش‌بین باشید.

به عنوان مثال می‌توانید تمرین تجسم‌سازی انجام دهید که در آن بهترین نسخه‌ی ممکن از خود را در آینده تصور کنید، و بر کارهای خوبی تمرکز کنید که بعدا انجام می‌دهید. همچنین می‌توانید تصور کنید که با موفقیت به اهداف خود رسیده‌اید. این تمرین می‌تواند به ذهن شما کمک کند تا با تصور موفقیت خود سازگار شود و بدین ترتیب در پیگیری اهداف خود اعتمادبه‌نفس بیش‌تری داشته‌باشید.

خودگویی‌های مثبت استفاده کنید

علاوه بر استفاده از جملات تاکیدی، که ویژگی‌های مثبت خود را به صورت اول‌شخص بیان می‌کنید، می‌توانید نوعی مربی یا فرشته‌ی نگهبان درونی نیز برای خود پرورش دهید. پیام‌هایی که می‌توانید در این تمرین به خودتان بگویید، عبارتند از جملاتی مانند: «تو کار بزرگی انجام می‌دهی. تو فرد شگفت‌انگیزی هستی. تو لایق یک زندگی شاد هستی.» با گفتن چنین عباراتی به خودتان به صورت سوم شخص، به مغزتان القا می‌کنید که این جملات از طرف کس دیگری است. به این ترتیب از راه‌هایی حمایت می‌شوید که به شما کمک می‌کند اعتماد بنفس بیش‌تری داشته‌باشید.

خلاصه

آیا به دنبال داشتن اعتماد بنفس بیش‌تری هستید؟ اعتماد به نفس می‌تواند به ما کمک کند تا آسان‌تر به اهداف خود دست یابیم، با‌انگیزه‌تر بمانیم و حتی بهزیستی خود را تقویت کنیم. در این مطلب توضیح دادیم اعتماد به نفس چیست و تفاوت بین عزت نفس و اعتماد به نفس را بررسی کردیم. همچنین علائم کمبود اعتماد به نفس و نکات مربوط به آن شرح دادیم و توضیح دادیم چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم. اگر شما هم راهکار‌های مؤثری برای بهبود اعتماد به نفس سراغ دارید، با ما در میان بگذارید.

رزومه ساز

با ساختن یک رزومه حرفه‌ای، برای استخدام در بهترین فرصت‌های شغلی اقدام کنید.

منبع: berkeleywellbeing.com