مدیریت خشم در محیط کار با ۱۲ راهکار مؤثر
تقریبا همه ما خشم را در لحظه‌های زندگی و کاری خودمان تجربه می‌کنیم. تجربه این حس طبیعی بوده و غیرقابل‌اجتناب است. اما در صورتی که در راه های مدیریت خشم موفقیت‌آمیز عمل نکنیم یا از روش کنترل آن آگاهی نیابیم، بسیار مخرب خواهد بود. علاوه بر این که خشم به روان و جسم افراد آسیب می‌رساند، عصبانیت‌های متعدد و بی‌موقع به اعتبار و روابط فردی نیز ضربه می‌زند و ممکن است فرصت‌های احتمالی را برای آنها محدود کند.
بر همین اساس در این مطلب با این مهارت نرم مهم آشنا می‌شویم و به ۱۲ مورد از راهکارهای مدیریت خشم اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
ماهیت خشم
برای مدیریت خشم ابتدا لازم است ماهیت آن را بشناسیم. اسمیت (T.W.Smith) از محققان حوزه روان‌شناسی، خشم را به‌صورت «احساس ناخوشایندی که شدت آن از ناراحتی و دلخوری تا تندخو شدن را شامل می‌شود»، تعریف کرده است. روزانه ممکن است برخی چیزها ما را عصبانی و ناراحت کند. عمده دلایل احساس ناراحتی می‌تواند شامل:
- خستگی؛
- اذیت شدن؛
- آزار دیگران؛
- احساس ناعدالتی (بدون در نظر‌گرفتن اینکه واقعی یا صرفا ادراک شده باشد)؛
- درخواست‌ها و یا انتقادهایی که به نظر ما منصفانه نیستند؛
- تهدید‌شدن افرادی که برای ما اهمیت دارند و یا به خطر‌افتادن موضوعاتی که برای ما مهم هستند.
افراد معمولا به صورت متفاوت و یا به دلایل مختلفی خشم را تجربه می‌کنند. شاید موضوعی که باعث عصبانیت شدید شما شود، برای فرد دیگری اهمیت زیادی نداشته باشد و صرفا کمی باعث دلخوری او شود. ذهنی‌بودن خشم، مدیریت خشم را بسیار دشوار می‌کند. همچنین این جنبه واکنش شخصی هر فرد را نیز مشخص می‌کند برای همین بهترین حالت این است که راه های مدیریت خشم را بیاموزید.
آسیب‌های خشم
ناتوانی در مدیریت خشم و بلد نبودن راه های مدیریت خشم می‌تواند آسیب‌زا باشد. سطح مناسبی از خشم می‌تواند باعث ایجاد انرژی در ما برای تصمیم گیری مناسب، حل مسائل و برخورد موثر با موقعیت‌های پیش رو شود. اما خشم کنترل نشده منجر به پیامدهای منفی به ویژه در محیط کار می‌شود. برای نمونه، می‌تواند به ارتباط کاری میان ما با مدیران و همکاران آسیب بزند و کاهش اعتماد و احترام را به دنبال داشته باشد. به ویژه اگر ما در درک مسائل با خطا روبرو شده باشیم و سریع و با خشونت به آنها پاسخ دهیم. خشونت باعث می‌شود که توانایی ما در تصمیم‌گیری مناسب و راه‌حل‌های خلاق کاهش یابد و تاثیر منفی بر عملکرد کاری ما بگذارد.
عصبانیت‌های مکرر، به سلامتی ما نیز ضرر می‌رساند. تحقیقات نشان داده که افرادی که به طور منظم عصبانی می‌شوند، بیشتر ممکن است به بیماری قلبی و ریوی مبتلا شوند. بی‌نظمی در تغدیه و چاقی نیز از دیگر عوارض آن است. تحقیقات همچنین رابطه میان خشم و کاهش طول عمر را نیز تایید کرده است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که میان خشم، نگرانی و افسردگی رابطه وجود دارد. بنا براین عدم مدیریت خشم به سلامت فیزیکی شما نیز آسیب وارد می‌کند.
خشم مانند اسیدی است که بیش از این که به قسمت‌هایی که پاشیده شده ضرر برساند، به خود ظرف آن آسیب می‌زند.
مارک تواین
راهکارهای مدیریت خشم
برای این که از پیامدهای مخرب خشم جلوگیری شود، باید راهکارهای مدیریت خشم را بلد باشیم. در بخش زیر به مرور راه های مدیریت خشم پرداخته می‌شود که با کارگیری آنها در هنگام مواجه شدن با خشم، می‌توان آن را کنترل کرد. این راهکارهای مدیریت خشم از راهکارهای ارائه شده در کتاب ردفورد ویلیام و ویرجینا ویلیام با عنوان «خشم می‌کشد» برگرفته شده‌اند.
۱. مساله و مشکل پیش رو را بشناسید
اگر مدیریت خشم برایتان دشوار به نظر می‌رسد، باید به راهکارهای مدیریت خشم دقت کنید. اولین راهکار این است که با خودتان رو راست باشید و به مشکل خودتان پی ببرید و سپس برای حل آن برنامه ریزی کنید.
۲. برای مدیریت خشم باید موارد مربوط به عصبانیت‌هایتان را ثبت کنید
آیا دلایلی که باعث خشم شما می‌شود را می‌دانید؟ ممکن است از دلیل واکنش شدید خودتان نسبت به افراد یا حوادث آگاهی نداشته باشید. برای این کار می‌توانید با استفاده از برگه ثبت خصومت عواملی را که عمدتا باعث عصبانیت شما می‌شود، را بررسی کنید. اگر دلیل عصبانیت خودتان را بدانید؛ راهکارهای مدیریت خشم موثری را برای جلوگیری از آن می‌توانید ارائه دهید. در زیر نمونه‌ای از این کاربرگ را که جز راه های مدیریت خشم است مشاهده می‌کنید:
| روز | دلیل عصبانیت | واکنش شما | توجیه واکنش |
| شنبه | |||
| یکشنبه | |||
| دوشنبه | |||
| سه‌شنبه | |||
| چهارشنبه | |||
| پنجشنبه | |||
| جمعه |
۳. از شبکه‌های خودتان کمک بخواهید
سومین راهکار از راهکارهای مدیریت خشم کمک خواستن است. اجازه دهید که افراد نزدیک و دوستان مطلع شوند که چه تغییراتی را می‌خواهید در خودتان ایجاد کنید. انگیزه و حمایت آنها می‌تواند مانع بازگشت شما به رفتارهای گذشته‌تان شود. این کار با روابط و مراوادات امکان‌پذیر است. سعی کنید به طور روزانه زمانی را به روابط میان دوستان نزدیک و خانواده اختصاص دهید. این کار استرس شما را کاهش داده و به کنترل خشم شما نیز کمک می‌کند.
۴. برای مدیریت خشم باید چرخه‌ی آن را مختل کنید
زمانی که احساس خشم به شما دست داد، از راهکارهای مدیریت خشم زیر استفاده کنید:
- کلمه «بس کن!» را در درون خودتان زمزمه کنید. این کار باعث می‌شود که در چرخه خشم شما توقفی ایجاد شود.
- از روش‌های ریلکس و آرام‌شدن مثل تنفس عمیق و تمرکز استفاده کنید.
- قبل از عکس العمل تا ۲۰ بشمارید.
- فکرهای منفی خودتان را با استفاده از قدرت تصور و خیال و تفکر مثبت مدیریت کنید.
- برای مدیریت خشم سعی کنید با بازدید از وب سایت مورد علاقه، گوش‌دادن به موزیک و یا تفریح مورد نظرتان توجه خود را از خشم دور کنید و آن را به تدریج فراموش کنید.
با توجه به واقعیت‌ها و در نظر‌گرفتن موقعیت، وقتی که خشم شما فروکش کرد، با خودتان صحبت کنید. فرد و موقعیت‌ها را در نظر بگیرد و از محرک‌هایی که باعث خشم شما شده اند، دوری کنید. آیا این موقعیت یا فرد سزاوار خشم شما بود؟ توجیهی برای واکنش خودتان دارید؟
در صورتی که واقعیت‌ها را در نظر بگیرید، پی خواهید برد که واکنش شما تا چه اندازه مخرب بوده است. با انجام این راه های مدیریت خشم، موفق‌تر خواهید بود.
۵. همدلی داشته باشید
همدلی باعث می‌شود در مدیریت خشم خود بهتر عمل کنید. اگر فردی باعث عصبانیت شما شده است، با همراهی و همدلی او شرایط وی را نیز در نظر بگیرد. در واقع همه افراد اشتباه می‌کنند، و این اشتباهات باعث رشد آنها می‌شود.
۶. عصبانیت خود را به شوخی بگیرید
شوخی یکی از راه های مدیریت خشم است. سعی کنید هر چیزی را جدی نگیرید و زمانی که احساس عصبانیت به شما دست داد، بخندید. هنگام بیان جمله های خشم‌آلود آنها را با شوخی بگویید. یکی از روش‌ها برای این کار «حاد جلوه‌دادن» موقعیت است. این که در عصبانیت خود اغراق کنید و سپس به این کارتان بخندید.
۷. آرامش خود را حفظ کنید
حفظ آرامش و خونسردی یکی از راه های مدیریت خشم است. عصبانیت باعث ناراحتی افراد می‌شود. اگر شما بتوانید آرام باشید، پی خواهید برد که واقعا ناراحت‌بودن اهمیتی ندارد و کمتر خشم را تجربه می‌کنید. تمرین ورزشی منظم باعث می‌شود که در چنین موقعیت‌هایی آرام باشیم. هر زمان که برایتان مقدور بود، پیاده‌روی و ورزش‌های کششی و تنفس عمیق را در مواقعی که با ناراحتی روبرو شدید، انجام دهید. خوابیدن کافی و تغذیه مناسب نیز به آرامش بیشتر شما کمک می‌کند. همچنین سعی کنید که با نوشیدن آب هیدرات بدن خودتان را حفظ کنید، چون کم بودن آب بدن نیز منجر می‌شود که زود به شرایط واکنش نشان داده و عصبانی شوید.
۸. برای مدیریت خشم اعتمادسازی کنید
یکی دیگر از راه های مدیریت خشم اعتمادسازی است. افراد عصبانی معمولا بدبین هستند. آنها فکر می‌کنند که دیگران به قصد اذیت و آزار آنها کاری را انجام می‌دهند. اما در نظر بگیرید که ممکن است افراد به آنچه که شما فکر می‌کنید، اهمیتی ندهند. در نتیجه اعتماد را میان دوستان و همکاران ایجاد کنید. به این معنی که اگر حس اعتماد ایجاد شود، کمتر عصبانی می‌شوید و مسائل و مشکلات را نیز کمتر به آنها نسبت می‌دهید.
برای این که بتوانید اعتماد ایجاد کنید، با افراد صادق باشید. تصمیم‌ها و اقدامات خود را به آنها توضیح دهید و سر حرفتان باشید. اگر این رفتار را تکرار کنید، دیگران نیز به شما اعتماد خواهند کرد. آنها شما را قبول خواهند کرد و در نتیجه شما نیز به آنها اعتماد خواهید کرد.
۹. به صورت مؤثر گوش کنید
گوش دادن مؤثر راهی برای مدیریت خشم است. سوء ارتباطات باعث ایجاد مشکلاتی شده و موقعیت‌ها را خراب می‌کند. اگر با دقت بیشتری به حرف‌های دیگران گوش کنیم، پیدا‌کردن راه‌حل نیز راحت‌تر و واکنش همراه با عصبانیت نیز کمتر می‌شود. در نتیجه بهتر است مهارت های گوش دادن فعال و موثر را تقویت کنیم. به عنوان نمونه، وقتی دیگران صحبت می‌کنند، به حرف‌های آنها توجه داشته باشید و قبل از این که صحبت‌های آنها تمام نشده، تمرکز آنها را به هم نزنید و وقتی که حرف‌هایشان تمام شد، با تکرار صحبت هایشان نشان دهید که صحبت‌هایشان را متوجه شده‌اید.
۱۰. قاطع بودن به مدیریت خشم کمک می‌کند
یکی از راه های مدیریت خشم این است که قاطع باشید. به یاد داشته باشید «قاطع بودن» به معنای «سلطه‌جو بودن» نیست. وقتی که شما رفتاری سلطه‌جویانه داشته باشید، تنها به پیروزی فکر می‌کنید و اهمیت زیادی به احساس، حقوق و نیازهای دیگران نمی‌دهید. اما وقتی قاطعیت دارید، به تعادل توجه می‌کنید. در مورد خواسته خود رو راست هستید و به نیازهای دیگران نیز احترام می‌گذارید.
اگر عصبانی باشید، شفافیت در بیان شما هم از بین می‌رود. با قاطع بودن، دیگران را از انتظارات، محدودیت‌ها و مسائل خود آگاه کنید. وقتی این کار را انجام دهید، اعتماد به نفس و احترام به دست می‌آورید و روابط شما نیز بهتر می‌شود.
۱۱. هر روز را مانند آخرین روز عمرتان زندگی کنید
زندگی کوتاه است. پس اگر همه عمرتان را صرف عصبانی شدن کنید، از بسیاری از لذت‌ها و خوشی‌های زندگی دور خواهید ماند. فکر کردن به این نکته که چند بار عصبانیت باعث گردیده که روابط میان شما و دیگران شکرآب شود و یا لحظه‌های خوبی با دوستان و یا خانواده را از دست بدهید می‌تواند باعث شود در مدیریت خشم بهتر عمل کنید. در هر صورت می‌توانید این اتفاقات جلوگیری کنید... انتخاب با شماست.
۱۲. بخشش کنید و فراموش کنید
برای این که از تغییرات دراز‌مدت رفتار خودتان مطمئن شوید، بهتر است کسانی را که باعث عصبانیت شما شده‌اند، ببخشید. این که خشم گذشته را فراموش کنید، کار آسانی به نظر نمی‌رسد، اما بهترین روش برای تغییر رفتار خودتان فکر نکردن به این احساس است.
شروع به تمرین مدیریت خشم کنید و از راهکارهای مدیریت خشم استفاده کنید. سعی کنید ذهن خود را نسبت به کسی که باعث عصبانیت و اذیت شما شده، تغییر دهید و او را ببخشید و همچنان به تمرین راه های مدیریت خشم ادامه دهید. این کار سخت است اما پس از آن احساس خوبی به شما دست می‌دهد. همچنین این کار نقش مؤثری در ترمیم روابط نیز دارد.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع: mindtools.com
شما این جلسه از دوره مهارت‌های نرم را مطالعه کرده‌اید.
برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.
دیدگاه