استرس چیست و چطور می‌توان آن را کنترل کرد؟

زندگی مدرن مملو از دردسر، ضرب العجل ، درماندگی و انتظارات است.  برای بسیاری از افراد  داشتن استرس آنقدر عادی است که تبدیل به روشی برای زندگی شده است. البته استرس همیشه بد نیست، اگر کم باشد می تواند در شرایط پر فشار انگیزه ایجاد کند تا تمام تلاشتان را بکنید. اما در صورتی که همیشه در حالت اورژانسی هستید، این مغز و بدنتان است که هزینه‌اش را می پردازد. با شناخت استرس، علائم و نشانه‌های استرس و انجام اقدامات برای کاهش اثرات مخرب آن می‌توانید از خودتان محافظت کنید. با این مطلب همراه باشید.

آنچه در این مطلب خواهید خواند:

استرس چیست؟

واژه استرس مستقیما از زبان لاتین گرفته شده و به معنی تحمیل، فشار و خسته‌شدن است. در فلسفه شرقی استرس به نبود آرامش درونی اطلاق می‌شود و در فرهنگ غربی، استرس به‌عنوان نبود کنترل احساسی تعریف می‌شود.

استرس پاسخ طبیعی و فیزیکی به وقایعی است که باعث احساس خطر یا برهم خوردن تعادلتان می‌شود .زمانی که با خطر مواجه می‌شوید (چه واقعی و چه بر اساس تصورات) عوامل دفاعی بدن ترمز را کشیده و عکس‌العملی خودکار نشان می‌دهند که این عکس‌العمل روش بدن برای محافظت از شماست.

بر اساس تعریفی پذیرفته شده، منسوب به پروفسور روانشناسی ریچارد لازاروس استرس  «شرایط یا احساسی است که طی آن فرد آگاه می‌شود که مطالبات از او، فراتر از توانایی‌های شخصی و منابع اجتماعی است که می‌تواند فراهم کند». به عبارت دیگر، موقعی دچار استرس می‌شویم که فکر می‌کنیم زمان کافی، منابع یا دانش لازم را برای مدیریت اوضاع نداریم یا به‌طور خلاصه، هنگامی که احساس می‌کنیم از کنترل خارج شده‌ایم.

در شرایط مختلف، افراد با استرس برخوردی متفاوت دارند: در صورت اطمینان به توانایی‌هایتان و اینکه می‌توانید شرایط را طوری تغییر دهید که قابل کنترل باشد و باور دارید کمک و حمایت لازم را برای انجام درست کار دریافت می‌کنید، بهتر می‌توانید استرس را کنترل کنید.

انواع استرس

ادراک افراد از رخدادها در ایجاد استرس نقش دارد. نگاه جامع به مسئله استرس نشان‌دهنده این واقعیت است که استرس تنها اثرات فیزیکی و روانی برای یک فرد ندارد و پاسخ افراد مختلف به این پدیده، تفاوت‌هایی با یکدیگر دارد. بنا بر پاسخ‌هایی که افراد به استرس می‌دهند، می‌توان انواع آن را در سه دسته اصلی تقسیم نمود: استرس حاد، استرس پس آسیبی، استرس مزمن.

استرس حاد

واژه «حاد» به حمله ناگهانی اشاره دارد. استرس در این نوع، شامل پاسخ سریع به یک علت ناگهانی و قابل‌شناسایی است و معمولا به مداخلات صورت گرفته واکنش مثبت نشان می‌دهد. در اینجا نشانه‌های استرس (مانند اضطراب و ناراحتی) به‌سرعت افزایش یافته و سپس رو به کاهش می‌گذارد. برای مثال فرد در روبرو‌شدن با مسائل منفی همچون تعارض در محل کار، آغاز به‌کار در محلی جدید، تغییر فرایند کار و یا انتظار تمدید قرارداد، این نوع از استرس را تجربه می کند. 

علائمی نظیر خشک‌شدن دهان، سر درد، تپش قلب و مشکلات شناختی، پاسخ‌های حاد به یک عامل استرس‌زا است. برای اکثریت افرادی که استرس حاد را تجربه می‌کنند، برگشت به حالت نرمال در مدت کوتاهی مورد انتظار است.

استرس پس‌آسیبی

زمانی که حوادث در محیط کار، زندگی افراد را تهدید می‌کند، نوع ادامه دارتری از پاسخ‌های استرس ایجاد می‌شود که اصطلاحا به آن «اختلال استرس پس آسیبی» گفته می شود. اختلال استرس پس‌آسیبی، پاسخ تأخیری به یک رویداد و یا موقعیت حاد استرس‌زا است. این رویداد معمولا جان فرد را به خطر می‌اندازد و به‌صورت بالقوه عامل استرس منفی در اکثریت افراد است. پاسخ‌ها در اینجا معمولا ادامه‌دار است. اضطراب و افسردگی، تمایل به خودکشی، وحشت‌زدگی، اختلال در شخصیت اجتماعی و بیماری انزواطلبی مرسوم است. عوامل متعددی موجب استرس پس‌آسیبی می‌شوند از جمله: شکنجه، تجاوز، حوادث نزدیک به مرگ، جنگ و یا دیدن یک چیز وحشتناک.

شناخت استرس مزمن

بر خلاف اکثریت رویدادهایی که در ایجاد استرس حاد و استرس پس‌آسیبی نقش دارند، استرس مزمن واکنش تجمعی به فشارهای ایجادشده در دوره زمانی طولانی‌مدت است. چنین پاسخ‌هایی به تدریج ایجاد شده و به‌آرامی رشد می‌کنند. واکنش‌های درونی مداوم به موقعیت‌های خارجی، زمانی که توانایی برای مقابله با آن وجود ندارد، بهترین تعریف از استرس مزمن است. بر خلاف استرس حاد که بازگشت به حالت نرمال در زمان کمی اتفاق می‌افتد، در استرس مزمن نشانه‌های فیزیکی و روانی استرس ادامه‌دار هستند.

تصور کنید که می‌خواهید برای ارائه پروژه با حضور تیم اجرایی سازمان آماده شوید، اما نمی‌توانید برای این موضوع تمرکز لازم را داشته باشید. استرس و نگرانی بر شما غلبه کرده و وقتی می‌خواهید شروع به کار کنید، دیگر چیزی به ذهنتان نمی‌رسد. هرچه بیشتر روی ارائه کار کنید، استرس بیشتری نیز احساس خواهید کرد.

پس استراحتی به خودتان بدهید، چشم‌هایتان را لحظه‌ای ببندید و آخرین سفر تفریحی خود را به یاد بیاورید. به رودخانه دنجی که در آنجا توقف کرده بودید، فکر کنید. صدای پرندگان را می‌شنوید، هوای تمیز را تنفس کرده و گرمای خورشید را در صورت خود حس می‌کنید. با تصور این محیط ساکت و آرام، کم‌کم احساس آرامش می‌کنید و ضربان قلب و تنفس شما نیز پایین می‌آید. با انجام این کار پس از چند دقیقه که چشم‌های خود را باز می‌کنید، احساس راحتی و تمرکز خواهید کرد و دیگر وقتی به کار خود فکر کنید، مشکلی با آن نخواهید داشت.

عکس‌العمل بدن در برابر استرس

عکس ‌العمل بدن در برابر استرس

زمانی که احساس می‌کنید در خطر هستید، سیستم عصبی شما با آزادکردن هورمون‌های استرس شامل آدرنالین و کورتیزول عکس‌العمل نشان می‌دهد. این هورمون‌ها بدن را برای عکس‌العمل در شرایط اضطراری آماده می‌کند. قلب سریع‌تر می‌تپد، عضلات منقبض می‌شود، فشار خون بالا می‌رود، تنفس سریع‌تر و حواس قوی‌تر می‌شود. این تغییرات فیزیکی باعث افزایش قدرت و تحمل، کاهش زمان عکس‌العمل و بالا‌رفتن تمرکز می‌شود و شما را برای مبارزه یا فرار از خطر آماده می کند.

۲ واکنش غریزی، پاسخ ما به استرس را می‌سازد: «مبارزه یا فرار» و «سندروم سازش عمومی (General Adaptation Syndrome) یا GAS». هر دو این عکس العمل‌ها می‌تواند هم‌زمان رخ دهد.

۱. مبارزه یا فرار

در اوایل ۱۹۳۲ والتر کنون این نوع واکنش را معرفی کرد. در واقع مبارزه یا فرار واکنشی است اولیه و کوتاه‌مدت برای بقا، که زمانی که دچار ضربه روحی می‌شویم یا گمان می‌کنیم تهدید شده‌ایم، بروز می‌دهیم. پس از آن، مغز هورمون‌های استرس را آزاد می‌کند تا بدن را برای فرار از تهدید یا مبارزه با آن آماده کند. این هورمون‌ها ما را نیرومند، هیجان‌زده، مضطرب و تحریک‌‌پذیر می‌کند.

۲. سندروم سازش عمومی ( GAS)

GAS که توسط هانس سلای در ۱۹۵۰ معرفی شد، واکنشی به مواجهه طولانی با استرس است.

سلای متوجه شد که ما در سه مرحله مختلف با استرس روبرو می‌شویم :

  •  مرحله هشدار: زمانی که نسبت به عامل ایجادکننده استرس واکنش نشان می‌دهیم.
  •  مرحله مقاومت: زمانی که سازش کرده و با عامل ایجادکننده استرس روبرو می‌شویم، اما بدن نمی‌تواند استرس را به مدت نامحدود تحمل کند، بنابراین منابع احساسی و فیزیکی به تدریج تحلیل می‌رود.
  • مرحله فرسودگی: زمانی که سرانجام تحلیل می‌رویم و نمی‌توانیم عملکرد طبیعی داشته باشیم.

نکته: «مبارزه یا فرار» و «GAS» در واقع به هم مرتبط هستند. فاز فرسودگی GAS ناشی از تجمع واکنش‌های «مبارزه یا فرار» در مدت زمان طولانی است.

دلایل بروز استرس

شرایط و فشارهایی که باعث استرس می‌شوند را عوامل استرس‌زا می‌نامند. به‌طور عمومی گمان می‌شود که عوامل استرس‌زا منفی هستند مانند برنامه کاری خسته‌کننده یا ارتباطات ناپایدار، اما  هرچیزی که مطالبات زیادی را بر دوش شما بگذارد یا شما را وادار به سازش کند، می‌تواند استرس‌زا باشد مانند ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه یا ارتقاء شغلی.

البته استرس تنها با عوامل خارجی ایجاد نمی‌شود و می‌تواند ناخودآگاه باشد مانند زمانی که در مورد اتفاق افتادن یا نیفتادن رویدادی بسیار نگران هستید یا اینکه عقاید غیرمنطقی و ناامیدانه در مورد زندگی دارید.

علل خارجی متداول

  •  تغییرات اصلی در زندگی
  • کار یا تحصیل
  • مشکلات در روابط
  • مشکلات مالی
  • مشغله بیش از اندازه
  • بچه‌ها و خانواده

علل درونی متداول

  • نگرانی دائم
  •  بدبینی
  • واگویه‌های منفی
  • انتظارات غیر‌واقعی / ایدئال‌گرایی
  • تفکرات سختگیرانه / عدم‌انعطاف‌پذیری
  • نگرش همه یا هیچ‌چیز

هنگام مواجهه با شرایط استرس‌زا ۲ نوع قضاوت اغلب ناخودآگاه می‌کنیم. ابتدا در مورد تهدید‌کننده‌بودن شرایط تصمیم می‌گیریم؛ که آیا میتواند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، ارزش‌ها، زمان، وجهه و همچنین بقاء‌مان باشد. این قضاوت می‌تواند واکنش «مبارزه یا فرار» و مرحله هشدار «GAS» را تحریک کند.

بعد از این مرحله در خصوص در اختیار داشتن منابع کافی برای مقابله با تهدید درک شده تصمیم گیری می کنیم. این منابع می تواند شامل زمان، دانش، توانایی های احساسی، انرژی، قدرت و بسیاری موارد دیگر باشد.
میزان استرس بستگی به این دارد که چقدر احساس کنیم خارج از کنترل هستیم و اینکه با توجه به منابع موجود چقدر خوب می‌توانیم با تهدید مقابله کنیم.

علائم استرس چیست؟

افراد واکنش‌های متفاوتی در برابر استرس دارند. اما، بعضی از علائم و نشانه‌های معمول واکنش «مبارزه یا فرار» شامل موارد زیر می‌شود‌:

  • سردردهای مداوم
  • دست و پاهای سرد یا عرق‌کرده
  • سوزش مکرر معده، دل‌درد یا تهوع
  • اختلال هراس ( وحشت‌زدگی)
  • خواب یا بی‌خوابی بیش‌از‌اندازه
  • مشکلات دائمی عدم تمرکز
  • رفتارهای وسواسی فکری-عملی
  • گوشه‌گیری یا پس روی اجتماعی
  • خستگی مداوم
  •  تحریک‌پذیری و حالات عصبی
  • افزایش یا کاهش وزن قابل‌ملاحظه

ویدئو: آیا استرس واقعا دشمن ماست؟

استرس باعث تپش قلب شما شده، نفس کشیدنتان را سریع‌تر می‌کند و عرق بر پیشانی‌تان می‌نشاند. با این که استرس به‌عنوان یک دشمن سلامت عمومی شناخته می‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد استرس، فقط درصورتی که شما چنین عقیده‌ای داشته باشید، ممکن است زیان‌آور باشد. در این ویدئو کلی مک گونیگال، روانشناس سلامت، ما را وادار می‌کند تا به استرس دید مثبتی داشته باشیم و ما را با مکانیزم ناشناخته‌ای برای کاهش استرس آشنا می‌کند.

عوارض استرس

استرس بر توانایی ما در انجام مؤثر کار و روابط کاری ما با دیگران تأثیر گذاشته و می‌تواند اثرات جدی بر آینده شغلی ، سلامت عمومی و روابط‌مان داشته باشد. استرس طولانی مدت همچنین می‌تواند باعث ایجاد فرسودگی روانی، بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته، افسردگی، فشار خون بالا و تضعیف سیستم ایمنی شود.

روش‌های کاهش استرس

۱. آگاهی از منشأ استرس

دفترچه‌ای را به استرس‌هایتان اختصاص دهید تا دلایل استرس کوتاه‌مدت یا مداوم را شناسایی کنید. همین طور که وقایع را می‌نویسید، در مورد دلیل اینکه چرا این شرایط در شما استرس ایجاد می‌کند، فکر کنید. همچنین می‌توانید از تست استرس Holmes & Rahe استفاده کنید تا وقایع مشخصی را که منجر به ایجاد استرس طولانی‌مدت در شما می‌شود، شناسایی کنید. سپس این عوامل را به ترتیب تأثیرگذاری مرتب کنید: کدام‌یک سلامت و رفاه شما را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد؟ و کدام‌یک بر کار و بازدهی شما تأثیر می‌گذارد؟

با استفاده از رویکردهای زیر و ترکیب استراتژی‌ها می‌توانید استرس را مدیریت کنید:

  1.  دیدگاه‌های عمل‌محور
    با استفاده از این دیدگاه‌ها، برای تغییر شرایط استرس‌زا اقدامی انجام می‌دهید.
    •  مدیریت زمان
      اگر زمانتان را به‌درستی مدیریت نکنید، انباشتگی کاری می‌تواند منجر به بروز استرس شود و درواقع منبع اصلی استرس برای بسیاری از افراد است.
    • افراد دیگر
      افراد می‌توانند منبع قابل‌توجه بروز استرس باشند.
    •  محیط کاری
      این نوع استرس می‌تواند ناشی از آزردگی،  درماندگی،  ناراحتی، عدم‌آسایش یا وجود شرایط ناخوشایند در محیط کار باشد. برای کاهش استرس در محیط کارتان اقدام کنید.
  2.  دیدگاه‌های احساس‌محور: این دیدگاه‌ها زمانی به کار می‌آیند که استرس ناشی از نوع نگاه به شرایط است. (گفتن این موضوع می‌تواند برای افراد آزاردهنده باشد، اما بیشتر استرس‌ها از تفکرات منفی ناشی می‌شود).
  3. دیدگاه‌های پذیرش‌محور: این دیدگاه زمانی مفید است که نمی‌توانید چیزی را که اتفاق افتاده تغییر دهید یا زمانی که شرایط اساسا بد است.

۲. ساختن مکانیسم‌های دفاعی خود در برابر استرس

  • زمانی که احساس استرس دارید از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکسیشن فیزیکی برای آرام‌کردن خودتان استفاده کنید.
  • از زنجیره حمایتی استفاده کنید. این زنجیره می‌تواند شامل دوستان و خانواده، همچنین افرادی در محیط کار یا افرادی که تخصص این کار را دارند مانند مشاورها یا دکترهای خانوادگی باشد.
  • به اندازه کافی بخوابید و ورزش کنید و یاد بگیرید چگونه از زمان استراحتتان نهایت استفاده را ببرید تا بعد از مواجهه با وقایع استرس‌زا به شرایط عادی بازگردید.
  • یاد بگیرید چگونه با تغییر کنار بیایید و انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر شکست‌ها غلبه کنید.

قدرت تصور و خیال: تکنیکی برای مدیریت استرس

قدرت تصور و خیال: تکنیکی برای مدیریت استرس

آیا تاکنون از قوه خیال خود برای فرار یا مقابله با موقعیت استرس‌زا استفاده کرده‌اید؟ اگر جواب شما مثبت است، شما از تصویرسازی (تصور و تخیل) برای آرامش خود استفاده کرده‌اید. در ادامه به کاربرد این تکنیک برای مدیریت استرس اشاره می‌شود و روش‌هایی که می‌توانید با استفاده از آنها بر موقعیت‌های دشوار غلبه کنید، بحث خواهد شد.

تصویرسازی چیست؟

تصویرسازی هدایت‌شده یکی از روش‌های مدیریت استرس است که با استفاده از قدرت تخیل می‌توانید به تصویرسازی فرد، موقعیت یا زمانی که بر اساس آن احساس آرامش و راحتی و نشاط به شما دست می‌دهد، بپردازید. این تکنیک از روش‌های دیگر مدیریت استرس کمی متفاوت بوده و به استفاده از همه حس‌ها وابسته است.

برای نمونه، هنگام تخیل خود صدای آواز گنجشک‌ها را می‌شنوید و قطره‌های شبنم را روی چمن می‌بینید و وزیدن نسیم و بوی گل‌ها را حس می‌کنید. در تصویرسازی استفاده از همه حواس باعث می‌شود تا حس آرامش قوی به شما دست دهد و دلیل مفیدبودن این تکنیک در مدیریت استرس و مقابله با شرایط دشوار نیز به همین سبب است.

برخی افراد نسبت به اثربخشی تکنیک تصویرسازی تردید دارند. با این حال محققان اعتقاد دارند که این روش می‌تواند در کاهش استرس بسیار مؤثر واقع شود. برای مثال، یکی از مطالعات نشان داده است که استفاده از روش‌های مدیریت استرس در کنار تصویرسازی برای آرامش به‌طور چشم‌گیری میزان فشار خون افراد را کاهش می‌دهد. تحقیق دیگری که اثر بخشی تکنیک فوق را بر روی بیماران بررسی کرده، به نتایج مشابهی دست یافته است. بیمارانی که تصویرسازی می‌کنند نسبت به سایر افرادی که این روش را به کار نمی‌گیرند بر استرس‌های ناشی از بیماری بهتر غلبه می‌کنند. همچنین مانند این مثال‌ها، بسیاری از مطالعات دیگر، استفاده از تصویرسازی را در کاهش استرس کسانی که صدماتی مانند ضربه روحی، خشونت، افسردگی و سایر شرایط را داشته‌اند، تأیید کرده است.

کاهش استرس با استفاده از تصویرسازی

برای به‌کارگیری تصویرسازی به‌منظور مدیریت استرس می‌توانید گام‌های زیر را دنبال کنید.

گام اول: یافتن فضایی آرام و ساکت

در صورت امکان، فضای آرامی را برای نشستن پیدا کنید. بسته به شرایط، این فضا می‌تواند نیمکت پارک، اتاق خالی یا حتی دفتر خودتان باشد. چشم‌های خود را ببندید و برای آرامش خود، نفس عمیق و آرامی بکشید.

گام دوم: انتخاب زمینه و محیط

وقتی به شما احساس راحت‌بودن دست داد، با استفاده از قوه خیال خودتان را در آرام‌ترین محیطی که می‌توانید تصور کنید، قرار دهید. این خیال می‌تواند مکان یا خاطره‌ای خاصی که از آن داشته‌اید، باشد.

صحنه‌ای که شما تصور کرده‌اید بسیار شخصی است و بایستی از احساسات شما نشأت بگیرد. با این وجود، اگر شما در قدرت تصویرسازی با مشکل روبرو می‌شوید، موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • می‌توانید با نشستن در کنار ساحل به صدای موج‌ها گوش کنید.
  • می‌توانید با خانواده به یکی از خیابان‌های دلخواه خودتان بروید.
  • در جنگل و کنار آبشار در کنار لطافت و هوای مطبوع به صدای پرندگان گوش دهید.

باید توجه داشته باشید که اثر بخشی تکنیک تصویرسازی بستگی به استفاده از همه حواس پنج‌گانه شما دارد. برای مثال، اگر نمی‌توانید خودتان را در کوهستان و یا کنار ساحل تصور کنید، در قوه خیال ابتدا به دنبال خودتان باشید. سعی کنید که از همین حس ساده خود در اتاق بهره بگیرید.

هدف این است که شما خودتان را سرشار از احساسات کنید. این موضوع بستگی دارد که شما چگونه می‌بینید، لمس می‌کنید، می‌چشید، بو می‌کنید و احساس می‌کنید. هر چه تصویر‌سازی شما با جزئیات باشد، این تکنیک نیز مؤثرتر خواهد بود.

گام سوم: رهاسازی

تا جایی که می‌توانید و برنامه به شما امکان می‌دهد در حس آرامش خود قرار بگیرید. به تنفس عمیق خود ادامه دهید و اجازه ندهید که افکار بیرونی مانع از این آرامش شوند.

وقتی که دیگر می‌خواهید این خیال را کنار بگذارید؛ آرام بشینید و اجازه دهید ذهن شما به موقعیت قبلی و کاری برگردد. در این صورت آرامش بیشتری به شما دست داده و آماده حل چالش‌های پیش‌رو می‌شوید.

کنترل استرس با چند روش ساده

کنترل استرس با چند روش ساده

برای کاهش استرس روش‌های ساده‌ای وجود دارد که در اینجا می‌خواهیم آن‌ها را با شما در میان بگذاریم.

۱. نفس عمیق

نفس عمیق باعث می‌شود سطح کورتیزول پایین بیاید که در نهایت منجر به کاهش استرس و نگرانی می‌شود.

۲. مدیتیشن

«سکوت ذهنی» که در نتیجه‌ مدیتیشن ایجاد می‌شود با استراحتِ ذهنی تأثیر مثبتی بر استرس دارد. فکر‌کردن خسته‌کننده است پس به ذهنتان استراحت بدهید.

۳. تصور

تصورکردن یک صحنه‌ آرامش‌بخش به کاهش استرس و نگرانی کمک می‌کند زیرا با این ترفند ذهن را به حالت آرام‌تری می‌برید.

۴. هیپنوتیزم خود

تحقیقات نشان می‌دهند هیپنوتیزم در کاهش نگرانی مؤوثر است. این روش را امتحان کنید، اگر شما به جز استرس چیزی برای از دست‌دادن ندارید.

۵. ورزش‌کردن

ورزش‌کردن نه تنها باعث می‌شود خستگی‌های روزانه در شما کم شود بلکه اندروفین تولیدشده هنگام ورزش به کاهش شدید استرس کمک می‌کند.

۶. آرامش عضلانی

از طریق حرکات کششی، ماهیچه‌های بدن ریلکس می‌شوند و فشار ماهیچه‌ها رها می‌شود، در نتیجه استرس کاهش می‌یابد. برای انجام این حرکات به تجهیزات یا آموزش خاصی نیاز ندارید، فقط ماهیچه‌ها را بکشید و سپس آزاد کنید.

۷. رابطه‌ی جنسی

تحقیقات نشان می‌دهد رابطه جنسی علائم جسمی استرس مانند فشار دیاستولیک خون را کاهش می‌دهد.

۸. موسیقی

تحقیقات نشان می‌دهند با گوش کردن به موسیقی ملایم در هنگام استرس، می‌توان سطح آدرنالین خون را کاهش داد و به آرامش رسید.

۹. یوگا

ترکیب نفس عمیق و تکنیک‌های موجود در یوگا، این فعالیت را به عاملی قوی در مقابل استرس تبدیل کرده است.

۱۰. خاموش‌کردن تلویزیون

تماشای تلویزیون ممکن است باعث استرس شود. برای مدیریت استرس ساعت‌های تماشای تلویزیون را محدود کنید.

۱۱. پیاده‌روی

پیاده‌روی آرام و همراه با تفکر، روشی معجزه‌آسا برای رهایی از استرس است. برای این کار در یک سرعت ثابت پیاده‌روی کنید.

۱۲. زنگ‌زدن به دوست

در هنگام استرس، قدرت دوستی به همراه ارتباط با انسان‌ها دنیا را متفاوت می‌کند.

۱۳. مذهب

تحقیقات نشان می‌دهند دانشجویان مذهبی نسبت به دانشجویان غیرمذهبی استرس کم‌تری دارند. به علاوه تحقیقات نشان می‌دهد افراد مذهبی کم‌تر به بیمار‌های روحیِ مربوط به استرس دچار می‌شوند.

۱۴. استراحت‌کردن

قطعا استرس شدید باعث احساس خستگی می‌شود، پس چرا کمی استراحت نمی‌کنید؟ استراحت‌کردن، انرژی لازم برای مقابله با شرایط استرس‌زا را فراهم می‌کند؛ علاوه بر آن شما ماشین نیستید و به استراحت نیاز دارید.

۱۵. استفاده از شمع‌های معطر

مطالعات نشان می دهد آروماتراپی یا رایحه‌درمانی روش خوبی برای کاهش استرس است. رایحه‌های خاصی (مانند اسطوخودوس) میزان استرس را به میزان چشمگیری کاهش می‌دهد.

۱۶. ماساژ

هیچ‌چیز مانند یک ماساژ خوب به شل‌شدن ماهیچه‌های گرفته کمک نمی‌کند؛ همچنین مطالعات نشان می‌دهد ماساژ برای مبارزه با استرس مفید است.

۱۷. حیوانات خانگی

به نظر می‌رسد کسانی که حیوان خانگی مثل سگ دارند کم‌تر دچار استرس می‌شوند و احتمالا علت آن وجود همدمی مثل سگ است.

۱۸. نوشتن اتفاقات روزانه

نوشتن اتفاقات به‌علت اینکه باعث تفکر می‌شود، یکی از روش‌های مؤثر در از بین‌بردن علائم استرس است. هر روز چند دقیقه را به نوشتن درباره اتفاقات روزانه یا احساساتتان اختصاص دهید.

۱۹. رقصیدن یا آواز خواندن

رقصیدن و آواز دو روش عالی برای تخلیه استرس است.

۲۰. خندیدن

خندیدن اثرات فیزیکیِ استرس در بدن مانند خستگی را کاهش می‌دهد؛ بنابراین فیلمی کمدی از کمدین مورد‌علاقه‌تان تماشا کنید.

۲۱. چای نوشیدن

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد نوشیدن چای سیاه، سطح کورتیزول که منجر به استرس می‌شود را در بدن کاهش داده و احساس آرامش را افزایش می‌دهد.

۲۲. یک روز زندگی بدون تکنولوژی

گاهی تکنولوژی مانند تلفن باعث ایجاد استرس می‌شود. تلفن را خاموش کنید و یک روز آن را کنار بگذارید و فقط استراحت کنید؛ می‌توانید این کار را در آخر هفته انجام دهید تا کاملا در آرامش باشید.

۲۳. آدامس جویدن

مطالعات نشان می‌دهد جویدن آدامس سطح کورتیزول را کاهش داده که در نهایت منجر به کاهش استرس می‌شود.

۲۴. چرت زدن

به نظر می‌رسد چرت زدن سطح کورتیزول را پایین آورده و به کاهش استرس کمک می‌کند.

۲۵. تنهایی

تنها‌ بودن و دور بودن از همه‌ چیزهایی که باعث استرس می‌شوند قطعا یکی از بهترین راه‌های رهایی از استرس است.

به یاد داشته باشیم

زمانی که احساس خطر می‌کنیم و زمانی که باور داریم منابع کافی برای مقابله با شرایط چالش‌برانگیز را نداریم، دچار استرس می‌شویم. با گذشت زمان، این موضوع می‌تواند سلامت ما را تحت تأثیر قرار دهد و همچنین بر کیفیت کار و بازدهی ما تأثیر می‌گذارد.

برای کنترل استرس، مسئولیت‌های کاری را که بر عهده دارید بررسی و مهم‌ترین اولویت ها را شناسایی کنید. استراتژی‌های مدیریت بهینه زمان را بیاموزید تا بتوانید اولویت‌هایتان را به‌طور مؤثر مدیریت کنید. سعی کنید از شر عادت منفی فکر‌کردن خلاص شوید.

همچنین در برابر شرایط استرس‌زایی که نمی‌توانید کنترل کنید، دیوار دفاعی بسازید و از شبکه حمایتی استفاده کنید، مطمئن شوید به اندازه کافی می‌خوابید و ورزش می‌کنید و یاد بگیرید چگونه آرام باشید.

منبع: mindtools.com

٪۰

شما این جلسه از دوره آموزش مدیریت استرس را مطالعه کرده‌اید.

برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.

استرس شغلی و راهکارهای مؤثر برای غلبه بر آن

جلسه بعدی آموزشی

دیدگاه

۰ دیدگاه

۴.۳ ( ۹ امتیاز )