نشخوار فکری چیست و چه ضررهایی دارد؟ ۸ راه مؤثر برای مقابله آن
- نشخوار فکری چیست؟
- نشخوار فکری چه ضررهایی دارد؟
- چگونه می‌توانید نشخوار فکری را در محل کارتان را متوقف کنید؟
با پرهیز از تفکر بیش از حد می‌توانید آرام باشید، بیش‌تر شاد باشید، استرس را از بین ببرید و شغلتان را بهبود بخشید؛ هم‌چنین، می‌توانید راحت‌تر تصمیمات بزرگ را بگیرید. در این مطلب برخی از حقایق و مراحل را برای کمک به شما در جلوگیری از نشخوار فکری و تمرکز بر زمان حال بیان کرده‌ایم تا بتوانید نشخوار ذهنی را کنترل کنید و با آن مقابله کنید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
نشخوار فکری چیست؟
درست مانند نام کلمات به‌کاررفته در این عبارت، نشخوار فکری به معنای بیش از حد فکر کردن یا طولانی‌مدت درباره‌ی چیزی است.
وقتی در جست‌وجوی شغل هستید یا برای ارتقای شغل با همکارانتان رقابت می‌کنید، به‌راحتی می‌توانید به جای آرامش و توجه بیش‌تر به شغل فعلی یا خانواده‌تان، وقت بسیاری را برای در نظر گرفتن نامه‌ها، برنامه‌ها و مصاحبه‌ها صرف کنید.
نشخوار فکری چه ضررهایی دارد؟
طبق مطالعه‌ای که مجله‌ی روان‌شناسی «Journal of Abnormal Psychology» در سال ۲۰۱۳ انجام داد، تفکر زیاد درمورد مشکلات، اشتباهات یا کاستی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش دهد. کنترل تفکر بیش از حد می‌تواند استرس را کاهش دهد، به شما کمک کند بهتر بخوابید و بر شغلتان تأثیر مثبت بگذارد.
سطح استرس می‌تواند تأثیر چشم‌گیری در عملکرد شما داشته‌باشد. خلاص شدن از استرس می‌تواند در افزایش انگیزه، تمرکز روی اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت و تعاملات بهتر با همکاران کمکتان کند. وقتی افراد بیش‌تر آرامش دارند، معمولا احساس می‌کنند که بر تصمیمات بزرگ و روش‌های انجام وظایف فردی بیش‌تر کنترل دارند.
پرهیز از نشخوار فکری می‌تواند کمکتان کند که شب‌ها بهتر بخوابید. بهتر خوابیدن مزایایی مانند کم‌تر استرس داشتن دارد، از جمله بهبود روحیه، انگیزه‌ی بهتر و تمرکز بیش‌تر. به جای تأخیر یا پرهیز از درخواست افزایش، ارتقا یا آموزش اضافی به دلیل تصور و تفکر بیش از حد، باید اقدامات لازم را برای بهبود شغلتان انجام دهید.
چگونه می‌توانید نشخوار فکری در محل کارتان را متوقف کنید؟
نشخوار فکری درمورد یک مسئله می‌تواند شما را از کار کردن با ظرفیت کامل در محل کار و لذت بردن از زندگی به معنای کلی باز دارد. در ادامه روش‌هایی را برای کمک به شما در جلوگیری از نشخوار فکری آورده‌ایم:
۱. به طرز فکرتان توجه کنید
قبل از شروع به یادگیری چگونگی توقف نشخوار فکری مسائل، باید بدانید که چگونه نشخوار فکری را تشخیص دهید. افکاری که نشخوار میشوند و افکار نگران‌کننده، ۲ نوع اصلی افکار هستند. نشخوار فکری تأمل در گذشته است.
در ادامه برخی از افکار متداول در هنگام نشخوار ذهنی و هم‌چنین نکاتی را درمورد چگونگی مثبت ماندن در برابر این افکار بیان کرده‌ایم:
| نشخوار فکری | تفکر مثبت |
| صبح امروز که از کنار دفتر کار رئیسم رد شدم، او به من سلام نکرد. من تعجب می‌کنم و نمی‌دانم که چه اتفاقی افتاده‌است. | به یاد داشته‌باشید که رئیس شما احتمالا فقط سرش شلوغ است و از شما ناراضی نیست. |
| وقتی عقایدم را در جلسه به اشتراک گذاشتم، هیچ‌کس از آنچه من گفتم خوشش نیامد. |
همکاران شما احتمالا فقط قبل از این‌که در جلسه‌ای در حضور مشتری یا رئیس با شما موافقت کنند، به اطلاعات بیشتری نیاز دارند یا باید برخی از آن‌ها را مجاب کنند. |
| من به جای این‌که دیشب با خانواده‌ام شام بخورم، باید در محل کارم می‌ماندم. | اختصاص دادن زمان لازم به استراحت برای جلوگیری از فرسودگی شغلی بسیار حیاتی است. |
بیش‌تر اوقات، دیگران متوجه اَعمال یا اشتباهاتی نمی‌شوند که شما درموردشان نشخوار فکری می‌کنید. با اندیشیدن به راه‌های بهبود برای دفعه‌ی بعد و به یاد سپردن کارهایی که درست انجام داده‌اید، می‌توانید زمانی را که به نشخوار ذهنی می‌گذرانید، برای کار دیگری ذخیره کنید.
بر خلاف افکاری که نشخوار میشوند، افکار نگران‌کننده شامل پیش‌بینی‌های منفی هستند.
در ادامه برخی از افکار متداول بین افراد نگران و راه‌های مثبت ماندن در برابر هریک از این افکار را آورده‌ایم:
| افکار نگران‌کننده | تفکر مثبت |
| وقتی فردا آن سخنرانی را انجام دهم، احتمالا اشتباه خواهم کرد. | شما باید تمرین کنید که عصبی نشوید و نکاتی را برای ارائه‌ی سخنرانی عالی داشته‌باشید. |
| هیچ‌کس به من ترفیع نمی‌دهد. | اگر به تلاش برای پیشرفت در شغلتان ادامه دهید، احتمالا در نهایت موفق خواهید شد. |
| من به اندازه‌ی همکارانم واجدشرایط نیستم. | رئیستان شما را استخدام کرد، زیرا برای این حرفه بیش از سایرین واجدشرایط بودید. همکاران شما ممکن است اعتماد به نفس بیشتری داشته و مایل به ارتقای سطح باشند. |
افرادی که افکار نگران‌کننده دارند، معمولا تصاویر، احساسات و صداهایی را به همراه افکار خود تصور می‌کنند. به عنوان مثال، کسی که نگران سخنرانی‌اش است، شاید جزئیاتی مانند احساس عصبی بودن، اشتباه کردن، طرز نگاه کردن یا صورت رئیسش را تصور کند.
برای جلوگیری از نشخوار فکری و کاهش بهره وری و کیفیت زندگی، باید به نحوه‌ی تفکرتان توجه کنید و شناخت آن را یاد بگیرید. اگر متوجه شدید که نشخوار فکری یا افکار نگران‌کننده دارید، به یاد داشته‌باشید که این نوع افکار مثمرثمر نیستند؛ در عوض، سعی کنید به همه‌ی مواردی که می‌توانند درست پیش بیایند، بیندیشید. مشتری می‌تواند ایده‌هایتان را دوست داشته‌باشد و بخواهد در پروژه‌های آینده با شما کار کند. حتی ممکن است ارائه و سخنرانی شما به ارتقا و ترفیع منجر شود.
۲. برای جلوگیری از نشخوار فکری سعی کنید خوش‌بین باشید
تفکر درمورد تمام نتایج مثبت احتمالی اقداماتتان راهی عالی برای کاهش نگرانی است. به یاد داشته‌باشید که بیش‌تر تلاش‌های شما به نتایج مثبتی ختم میشوند؛ در غیر این صورت، شما تصمیمی کاملا منطقی خواهید گرفت تا از انجام آن کارها خودداری کنید.
به عوان مثال، هر بار که با هواپیما سفر می‌کنید، احتمال سقوط بسیار کم است؛ با وجود این، احتمال فرود ایمن و به دنبال آن، داشتن تعطیلات شگفت‌انگیز بسیار بیش‌تر است. نشخوار فکری نباید شما را از لذت بردن از تعطیلات یا قسمت دیگری از زندگی‌تان باز دارد.
اگر متوجه شدید که در حال نشخوار ذهنی هستید یا درگیر افکار نگران‌کننده شده‌اید، از خودتان بپرسید که نتیجه‌ی کار چقدر مهم است. به عنوان مثال، نیازی نیست درمورد این‌که همکارانتان کیکی را که شما در آخرین مهمانی دفتر آورده‌اید، دوست داشته‌اند یا خیر زیاد فکر کنید. ۱ ماه یا ۱ سال دیگر تقریبا هیچ‌کس به یاد نمی‌آورد که چه کسی کیک را آورده‌بود یا طعم آن چطور بوده‌است.
۳. روی مواردی که می‌توانید تغییر دهید، تمرکز کنید
اگر نمی‌توانید بلافاصله برای موضوعی که درمورد آن نشخوار فکری می‌کنید یا نگران آن هستید، اقدامی بکنید، باید روی کارهای دیگر تمرکز کنید. کارتان را با توجه به روزی عادی شروع کنید؛ ظرف‌ها را بشویید، سطل آشغال را بیرون ببرید یا کار دیگری را شروع کنید.
در طول روز برای خودتان مهلتی را تعیین کنید و تمرکزتان را بر انجام مراحل کوچک کارهای بزرگ‌تر بگذارید. این روند به شما کمک می‌کند تا تمرکز کنید، بهره‌وری خود را افزایش دهید و تعلل و تفکر بیش از حد را کاهش دهید؛ هم‌چنین، پرهیز از انجام چند کار هم‌زمان و استراحت منظم باعث می‌شود که هنگام کار روی یک پروژه‌ی بزرگ یا پیچیده، بیش از حد احساس خستگی نکنید و فرسوده نشوید.
تا زمانی که وظیفه‌ی اصلی خود را به اتمام نرسانده یا چند ساعت کار مفید نکرده‌اید، نباید ایمیلتان را چک کنید و یا به رسانه‌های اجتماعی نگاه کنید؛ به این ترتیب می‌توانید از حواس پرتی در محیط کار خلاص شوید و از فکر کردن بیش از حد جلوگیری کنید.
۴. هر روزتان را خوب شروع کنید
ساعات اولیه روز می‌تواند بر روحیه‌ی شما تأثیر بگذارد تا شب بتوانید بخوابید. اگر صبحتان را با استرس سپری کنید، احتمال دارد که باقی روز نشخوار فکری کنید.
در ادامه روش‌هایی را برای جلوگیری از استرس و احساس بهتر هنگام بیدارشدن از خواب بیان کرده‌ایم:
- به اندازه کافی بخوابید؛
- زود بیدار شوید تا برای آماده شدن و به‌موقع رسیدن، عجله نکنید؛
- قبل از شروع کار، صبحانه بخورید. بسیاری از افراد هنگام گرسنگی، استرس می‌گیرند؛
- کمی ورزش کنید؛ کمی قدم زدن، دویدن یا حتی انجام برخی از کارها می‌تواند بسیار مفید باشد و به آرامش شما در بقیه روز کمک کند.
- نشخوار فکری معمولا هنگامی بدتر می‌شود که افراد انرژی اضافی زیادی داشته‌باشند؛
- برای جلوگیری از تأخیرهای غیر منتظره و معطل شدن در ترافیک، چند دقیقه زودتر خانه را ترک کنید؛
- به جای خواندن یا تماشای اخبار مربوط به یک فاجعه یا سایر موضوعات منفی، پس از بیدار شدن فیلمی کمدی تماشا کنید یا داستان‌های خوب بخوانید.
شروع کردن روز به شکل درست به شما کمک می‌کند که درست تصمیم بگیرید، به کارهای مهم رسیدگی کنید و بدون این‌که نشخوار فکری کنید، بیش‌ترین تلاشتان را بکنید.
۵. مدتی را برای تأمل در نظر بگیرید
اگرچه زمان زیاد گذاشتن برای تفکر درمورد اشتباهات گذشته و مشکلات احتمالی مفید نیست، اما تأمل مختصر می‌تواند مفید باشد. هر روز ۲۰ یا ۳۰ دقیقه وقت بگذارید تا به هرچه می‌خواهید فکر کنید. سناریوهای بدترین حالت را در نظر بگیرید و بگذارید مدتی را با نگرانی از حوادث غیرممکن سپری کنید. افکارتان را یادداشت کنید تا به خودتان کمک کنید که درمورد پیدا کردن راه‌حل برای برطرف کردن مشکلات و اولویت بندی کارها بیندیشید.
اگر متوجه شدید که بیش از زمان تعیین‌شده نشخوار فکری می‌کنید، به یاد داشته‌باشید که بعدا می‌توانید به آن موضوع فکر کنید. این کار باعث می‌شود حواس شما با افکار منفی پرت نشود؛ در حالی که به شما فرصت می‌دهد تا راه‌حل‌هایی را برای مشکلات خود نیز ارائه دهید.
۶. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی (Mindfulness) تمام توجه، افکار و احساسات شما را بر حال متمرکز می‌کند. وقتی ذهن آگاهی را تمرین می‌کنید، دیگر نگران فردا نخواهید بود یا گذشته را نشخوار نمی‌کنید. می‌توانید از زندگی لذت ببرید و وقت خود را تلف نکنید. ذهن آگاهی به شما امکان می‌دهد که روی کارهای پیچیده‌ای مانند نوشتن گزارش یا بودجه بندی بهتر تمرکز کنید.
برای استفاده از این روش سرعت خود را کم کنید، آرام باشید و متعهد شوید که از محیط پیرامون خود آگاه شوید. به جای این‌که اجازه دهید با تفکر بیش از حد ذهنتان را منحرف کنید، کمی مکث کنید و به زیبایی گل‌های بیرون از دفتر کار توجه کنید. فعالیتی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید، مانند گوش دادن به موسیقی، بافتن لباس، نقاشی یا سایر فعالیت‌های دیگر؛ سپس به جای افکار منفی، تمام انرژی خود را برای تمرکز روی آن کار و تمام احساسات مرتبط با آن به کار بگیرید.
اگر احساس عصبی بودن یا اضطراب می‌کنید، به‌آرامی و عمیق نفس بکشید و به تمام جزئیات محیط اطرافتان توجه کنید. می‌توانید به ابرها نگاه کنید، یک گل زیبا را ببینید یا چند ثانیه وقت بگذارید که کارهای هنری دفتر کارتان را تحسین کنید. مانند هر مهارت دیگری، ذهن آگاهی نیز به تمرین احتیاج دارد، اما می‌تواند به شما کمک کند که نشخوار فکری را کم کنید و به مرور زمان توجهتان را افزایش دهید.
۷. برای مقابله با نشخوار فکری کمال‌گرا بودن را متوقف کنید
بسیاری از مردم بیش از حد فکر می‌کنند، زیرا معتقدند که به اندازه‌ی کافی هوش‌مند، سختکوش یا کاریزماتیک نیستند که بتوانند در دستیابی به اهدافشان موفق شوند؛ هم‌چنین، می‌توانند برای کشف خطاهای موجود خیلی وقت صرف نکنند. اگر اشتباه کردید، به یاد داشته‌باشید که هیچ‌کس کامل نیست و عملکرد بی‌عیب‌و‌نقص هرگز لازمه‌ی موفقیت نیست. گاهی اتمام به‌موقع یک کار مهم‌تر از خلاص شدن از شر هر خطایی است.
۸. درک کنید که نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید
برای بسیاری از افراد، فکر کردنِ بیش از حد راهی برای تلاش در جهت کنترل زندگی است. مردم هر نتیجه‌ی ممکنی را برای اقدامات خود در نظر می‌گیرند، زیرا می‌خواهند از شکست جلوگیری کنند؛ با این حال، همه گاهی شکست می‌خورند و شکست می‌تواند فرصت ارزش‌مندی برای یادگیری باشد.
زیاد فکر کردن درمورد تصمیمات، شانس رسیدن به نتیجه مثبت را افزایش نمی‌دهد. بسیاری از افراد، نشخوار فکری را نوعی فلج‌شدن می‌دانند؛ زیرا این امر می‌تواند شما را از استفاده از فرصت‌های موجود و یا پاسخ سریع به پیشرفت‌ها یا تغییرات در صنعت خود باز دارد.
اگر شما به انتخاب مهمی نیاز دارید، تفکر هرگز نمی‌تواند جای اَعمال را بگیرد. ۱ یا ۲ ساعت به خودتان فرصت دهید تا کمی تحقیق کنید، از دوستان یا همکاران مشاوره بگیرید و سپس تصمیمتان را بگیرید. این کار به شما امکان می‌دهد که تمام حقایق را به دست آورید، دقیق فکر کنید و بدون نگرانی بیش از حد درمورد این‌که چه کار کنید، آگاهانه و سریع انتخاب کنید.
هم‌چنین، موفقیت شما به مواردی بستگی دارد که نمی‌توانید کنترلشان کنید. به عنوان مثال، اگر مصاحبه‌گر روز خوبی نداشته‌باشد یا به کارهای فوری فکر کند، ممکن است شغل جدیدی پیدا نکنید. شما هنوز هم باید در مصاحبه شرکت کنید و تمام تلاشتان را بکنید.
خلاصه
با پرهیز از تفکر بیش از حد، لذت بردن از زمان حال و ریسک کردنِ گاه‌به‌گاه، می‌توانید شغلتان را بهبود بخشید و از زندگی بیش‌تر لذت ببرید. افزایش مهارت‌هایتان، درخواست کار جدید یا فقط داشتن آرامش و گذراندن وقت با خانواده، همه بدون نشخوار فکری آسان‌ترند. امیدواریم با مطالعه‌ی نکات این مطلب بتوانید نشخوار ذهنی را کنترل کنید و آرامش بیشتری را تجربه کنید. نظرات خود را با ما به‌اشتراک بگذارید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع: indeed.com
دیدگاه