غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع با استفاده از تکنیک تمرکز

 تیم محتوای کاربوم

سخنرانی در جمع همیشه برای ما دشوار است، حتی اگر بارها در این موقعیت قرار گرفته‌باشیم، ولی هر بار این اتفاق تازگی داشته و ممکن است برای ما شرایط استرس‌زایی به‌همراه داشته‌باشد. تکنیک تمرکز برای روش غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع، می‌تواند به ما کمک کند تا سخنرانی خوبی را پیش‌رو داشته‌باشیم. طبق مطالعات کارن داویر (Karen Dwyer) و مارلینا دیویدسون (Marlina Davidson) در سال ۲۰۱۲ یکی از ترس‌های اصلی ما سخنرانی در حضور جمع محسوب می‌شود.

موقعیت‌های زیادی وجود دارد که ممکن است شرایط استرس‌زایی را برای ما ایجاد کنند. احساس اضطراب، افزایش ضربان قلب، کاهش تنفس، تعریق و سرگیجه از نشانه‌های این موقعیت‌ها است. با کمی تمرین و با استفاده از تکنیک تمرکز می توانیم انرژی منفی این شرایط را به نوع مثبت آن تبدیل کنیم. در این مطلب، به تکنیک تمرکز، راه‌های استفاده از آن و دلایل ترس از سخنرانی در جمع می‌پردازیم.

تعریف تکنیک تمرکز

تکنیک تمرکز از ابزار تقویت قدرتِ رابرت نیدفر روانشناس ورزشی برگرفته شده‌است. او در اواسط دهه ۱۹۷۰ این ابزار را معرفی کرد که در سال ۱۹۹۲ با عنوان کتاب "آمادگی روانی برای پیروزی" تشریح شده‌است.

تکنیک تمرکز نوع قدیمی تکنیک تجسم‌سازی محسوب می‌شود که به ما می‌آموزد تا روی موقعیت فعلی خود تمرکز کنیم و دغدغه‌ها و فکرهای منفی را کنار گذاشته و به کمک آن بتوانیم آرامش و ثبات خود را حفظ نماییم.

در واقع این تکنیک باعث می‌شود که قدرت فیزیکی و ذهنی ما ناشی از جریان انرژی بدن باشد. زمانی که احساس استرس و تنش به ما دست می‌دهد، انرژی ما تحلیل می‌رود، اما تکنیک تمرکز باعث تبدیل شدن انرژی منفی به نوع مثبت آن می‌شود.

به زمانی که احساس استرس و یا هراس به شما دست می‌دهد، فکر کنید. چه عکس‌العمل‌های فیزیکی به شما دست می‌دهد؟ گرفتگی ماهیچه‌ها، ریتم سریع تنفس، تعریق بدن و افزایش ضربان قلب همه نشانه‌های متداول شرایط استرس‌زا است.

اکنون، تصور کنید که همه این حس‌ها در نتیجه جریان انرژی بدن شما است. تکنیک تمرکز با به‌کارگیری ذهن کمک می‌کند که این انرژی در مرکز بدن جهت‌دهی شده و باعث آرامش درونی ما شود.

مناسب‌ترین زمان برای به کارگیری تکنیک تمرکز

مناسب‌ترین زمان برای به کارگیری تکنیک تمرکز - ترس از سخنرانی در جمع

علاوه بر سخنرانی، قبل از شرایطی مانند امتحانات، مصاحبه شغلی، مذاکره و رویداد ورزشی و یا زمانی که بخواهید ذهن خود را برای شرایط دشوار آماده کرده و استرس خود را مدیریت کنید، می‌توانید از تکنیک تمرکز استفاده کنید. این تکنیک برای موقعیت‌های روزمره ما نیز مفید است.

زمانی که شما نیاز دارید فکر و حواس خود را برای صحبت مهمی جمع کنید و یا می‌خواهید خبر بدی را به کسی دیگری منتقل کنید، از این تکنیک برای آرامش اعصاب خود استفاده کنید تا بتوانید به روشنی و با آرامش و به طور موثر با دیگران ارتباط برقرار کنید.

۱۰ دلیل ترس از سخنرانی در جمع

۱. دستپاچگی در برابر جمعیت زیاد

این مورد معمول‌ترین دلیل ترس از سخنرانی در جمع است. اغلب مربیان فن بیان این جمله را می‌شنوند که: «من با سخنرانی برای تعداد کمی از افراد مشکل ندارم؛ اما زمانی که تعداد مخاطبان زیاد باشد، به‌شدت مضطرب می‌شوم.»

در اینجا دو راهکار ارائه می‌شود. اول اینکه به یاد داشته‌باشید که افراد حاضر در جمعیت زیاد، همان افرادی هستند که شما به تنهایی با آن‌ها صحبت می‌کنید و مسئله دوم این است که تنها بر صحبت با آن‌ها تمرکز کنید، نه بر «ارائه دادن». به این ترتیب شما بهترین عملکرد ممکن را خواهید داشت.

۲. ترس از مضطرب دیده شدن

آیا از اینکه ترسیده به‌نظر برسید، هراس دارید؟ اغلب سخنرانان از این موضوع می‌ترسند. این افراد فکر می‌کنند که اگر مخاطبان اضطراب آن‌ها را ببینند، گمان می‌کنند که آن‌ها بر موضوع سخنرانی تسلط کافی ندارند، اما مسلما این دو مسئله هیچ ارتباطی با یکدیگر ندارند.

هنگامی که شما متوجه اضطراب یک سخنران می‌شوید، آیا به جای زیر سوال بردن مهارتش با او هم‌ذات‌پنداری نمی‌کنید؟ به همین ترتیب تنها حسی که مخاطبان شما نیز خواهند داشت، احساس همدلی است نه مقاومت.

۳. نگرانی بابت قضاوت دیگران

نکته نه چندان خوشایند در اینجا این است که مردم واقعا اهمیتی به شما نمی‌دهند. آن‌ها در میان مخاطبان حضور دارند، تا چیزی از سخنرانی یا کنفرانس شما بیاموزند. آن‌ها می‌خواهند از زمانشان نهایت استفاده را ببرند.

شکست شما در سخنرانی، همه را خجالت‌زده می‌کند، به همین جهت مخاطبان از شما حمایت می‌کنند. پس برای جلوگیری از ترس از سخنرانی در جمع، بهتر است دیگر نگران قضاوت دیگران نباشید.

۴. شکست‌های گذشته

شکست‌های گذشته - ترس از سخنرانی در جمع

ترس از سخنرانی در جمع عموما یک رفتار اکتسابی است. یعنی شما قبلا در انجام این کار شکست خورده‌اید و در نتیجه بذر خود ناباوری در دل شما کاشته شده‌است، اما اگر این بار آماده باشید و بر مطالب نیز تسلط کافی داشته‌باشید، دلیلی ندارد که همانند گذشته مشکلی به وجود بیاید. مگر اینکه شما به وقوع آن باور داشته‌باشید. شما باید در عوض برای موفقیت برنامه ریزی کنید.

۵. آمادگی کم یا نامناسب

مورد ۴ را دوباره بخوانید. اگر شما آمادگی لازم (مثل شناخت مخاطب) را نداشته باشید؛ دلیلی برای موفقیت شما نیز وجود ندارد. در این صورت هیچ‌کس جز شما مقصر نیست. هیچ‌چیز مانند عدم آمادگی، اعتمادبه‌نفس شما برای صحبت در برابر جمعیت را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. در مقابل هیچ‌چیز چون آمادگی به شما اطمینان خاطر نمی‌دهد. انتخاب با شما است.

۶. خودشیفتگی

این ناخوشایندترین توصیه‌ای است که من به افراد مبتلا به ترس از سخنرانی در جمع می‌کنم. توجه بیش از حد به خود در حین سخنرانی، خودشیفتگی به حساب می‌آید.

اگر شما کاملا به خودتان توجه کنید، چگونه می‌توانید بر دیگران تاثیر بگذارید؟ چنین چیزی ممکن نیست. پس نگاهتان را بچرخانید و به مخاطبانتان توجه کنید. در اینجا شما هیچ اهمیتی ندارید، فقط آن‌ها مهم هستند.

۷. نارضایتی از توانایی‌های خود

این مورد یک دلیل منطقی به حساب می‌آید؛ اما در عین حال یکی از معدود مواردی است که غلبه بر آن آسان است. اگر مهارت بالایی در سخنرانی ندارید، احساس نارضایتی کاملا طبیعی است، اما نارضایتی، یک انگیزه فوق‌العاده است.

شما می‌توانید در کلاس آموزش فن بیان شرکت کنید. تنها آگاهی از اینکه مهارت‌های لازم را دارید، اعتمادبه‌نفس شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. همین موضوع اشتیاق شما به سخنرانی را نیز بالا می‌برد.

۸. نارضایتی از بدن خود

یکی دیگر از دلایل ترس از سخنرانی در جمع و در واقع کمبود اعتماد‌به‌نفس، نارضایتی از بدن یا ظاهر خود است. چرا ما زمانی که در کنار دوستان‌مان هستیم از نظر ظاهری احساس راحتی داریم، اما در برابر مخاطبان دستپاچه و خجالت‌زده رفتار می‌کنیم؟

اگر شما هم این‌گونه هستید، نکته ذکر‌شده درباره گفت‌وگو با مخاطبان را دوباره بخوانید. این توصیه باید به شما کمک کند تا درباره ظاهر خود احساس بهتری داشته‌باشید. همچنین در یک محیط راحت به طرز ایستادن، نشستن، حرکات و زبان بدن خود توجه کنید. سپس این موارد را در مقابل جمعیت بزرگ‌تر نیز تکرار کنید.

۹. عادت‌های تنفسی نادرست

اگر شما به عنوان یک خواننده یا بازیگر آموزش ندیده باشید، احتمالا از طرز صحیح تنفس در حین سخنرانی آگاهی ندارید. صحبت در برابر جمعیت زیاد، اکسیژن بیشتری در مقایسه با تنفس عادی نیاز دارد. همچنین شما باید بازدم‌تان را کنترل کنید که تا پایان جمله خود نفس داشته‌باشید. تنفس دیافراگمی راهی برای انجام این‌ها است. این امر در آرام کردن تپش قلب شما نیز موثر است.

۱۰. مقایسه خود با دیگران

این کار را نکنید! وظیفه شما این نیست که یک سخنران «فوق‌العاده» باشید. بلکه تنها باید سخنرانی شما درباره موضوع مورد نظر جذاب باشد. همین!

خبر خوب اینکه هیچ‌کس در دنیا نمی‌تواند این کار را به خوبی شما انجام دهد، زیرا شما آن فردی هستید که باید آن را انجام دهید. در واقع، شما آن فردی هستید که ما برای گوش دادن به سخنانش، در میان مخاطبان حضور پیدا کرده‌ایم.

۳ گام ضروری برای حفظ تمرکز

۳ گام ضروری برای حفظ تمرکز - ترس از سخنرانی در جمع

با استفاده از سه مرحله‌ی زیر می‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید:

گام اول: بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید

قبل از حضور در جمع مخاطبین سخنرانی، بر تنفس عمیق تمرکز کنید و با استفاده از دریچه دیاگرام سعی کنید هوا را به تمام شش‌های خود برسانید. سعی کنید به صورت آگاهانه به بدن خود فشار بیاورید. به تنفس آرام و عمیق ادامه دهید به طوری که بتوانید فشار را بر بدن خود احساس کنید. با استفاده از انگشتان پا نیز به حرکت ماهیچه‌ها توجه داشته و در صورتی که در ماهیچه‌های خود فشاری احساس کردید، با منقبض و منبسط کردن آن‌ها، این فشار را آزاد کنید.

گام دوم: نقطه مرکزی بدن خود را بیابید

مرکز فیزیکی جاذبه بدن خود را بیابید. سعی کنید که مرکز تعادل بدن خود را بدانید. در صورتی که به این قسمت بدن تمرکز داشته‌باشید، احساس ثبات و آرامش به شما دست می‌دهد.

زمانی که استرسی به شما دست می‌دهد، سعی کنید به مرکز بدن خود توجه داشته‌باشید تا حس تعادل و کنترل به شما دست دهد. وقتی توانستید این قسمت را پیدا کنید، حداقل پنج بار نفس عمیق بکشید. به تمرکز بر آن ادامه دهید تا تعادل و ثبات بدن خود را احساس کنید.

گام سوم: جریان انرژی بدن خود را به سمت مناسبی جهت‌دهی کنید

در گام آخر، چند دقیقه قبل از شروع صحبت و حضورتان در جمع سعی کنید که انرژی خود را به کانال مناسبی برای رسیدن به هدف خود جهت‌دهی کنید. در واقع به همه انرژی بدن خود توجه داشته، به طوری که احساس کنید که انرژی در مرکز بدن شما جریان دارد.

برای مثال در ذهن خود تصویرسازی کنید که این انرژی به صورت نیرویی مانند توپ یا بالونی در بدن شما جریان دارد. سعی کنید که افکار منفی را با استفاده از قدرت تصور از خودتان دور کنید. و با هر بار تنفس به خودتان تلقین کنید که افکار منفی از شما دور شده اند.

در تنفس بعدی، به افکار مثبت توجه کنید و از جمله‌های مثبت مانند« از عهده این کار بر می‌آیم» و یا «ارائه بسیار خوبی خواهم داشت» استفاده کنید، یا حتی می‌توانید کلماتی مانند «موفقیت» و یا «اعتماد به نفس» را برای خود تکرار کنید.

در آخر

تسلط بر این تکنیک به تمرین نیاز دارد. تمرین کردن در واقع به شما کمک می‌کند وقتی که استرس به شما دست می‌دهد، چگونه بتوانید از این روش استفاده کنید. علاوه بر سخنرانی و صحبت در جمع سعی کنید از روش‌ها و تکنیک‌های گفته شده در موقعیت‌هایی که در طول روز کاری نیز باعث استرس شما می‌شوند، حتی اگر در مقیاس کوچکی هم باشد، استفاده کنید.

روش دیگر برای تمرین تمرکز و غلبه بر ترس سخنرانی در جمع، قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا و تلاش برای تمرکز کردن است. برای مثال موسیقی‌دان‌ها قبل از اجرای برنامه‌ای از روش تمرکز استفاده می‌کنند تا بتوانند استرس خود را کاهش دهند. ممکن است چندین بار با بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها و یا اجرای کوچکی از قطعه خود به صورت تنها و یا در حضور جمع این استرس را کنترل کنند.

در صورتی که بتوانید بر روش تمرکز تسلط پیدا کنید، می توانید در هر زمانی که استرس به شما دست داد، با استفاده از آن خودتان را کنترل کنید. در واقع این روش به شما کمک می‌کند هنگامی که با موقعیت دشواری روبرو شدید بتوانید بر خودتان مسلط باشید.

منبع:
mindtools.com
genardmethod.com

۴.۵ ( ۱۱ امتیاز )
٪۰

شما این جلسه از مدیریت استرس را مطالعه کرده‌اید.

برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.

استرس شغلی و راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس کاری چیست؟

جلسه قبلی آموزشی

چطور نگذارید استرس مدیرتان، شما را نیز دچار استرس کند؟

جلسه بعدی آموزشی

دیدگاه

۰  دیدگاه‌