کاهش استرس به کمک درمان‌ها و روش‌های مؤثر (راهنمای کاربردی)

پریچهر عسکری

استرس اتفاق رایجی است، اما خوشبختانه راهکارهای بسیاری برای کاهش استرس وجود دارند. در این مطلب توضیح می‌دهیم باید برای کاهش استرس چه کنیم. در ادامه راه های کاهش استرس شدید را بررسی می‌کنیم. امیدواریم این روش های کاهش استرس به تسکین روح و جسم‌تان کمک کنند.

استرس چیست؟

پیش از این‌که توضیح دهیم باید برای کاهش استرس چه کنیم و روش های کاهش استرس را مرور کنیم، ابتدا باید بدانیم استرس به چه معنی است.

استرس یک واکنش فیزیکی، ذهنی و عاطفی به هر موقعیت چالش‌برانگیز است. گاهی اوقات این استرس مثبت است و در انگیزه دادن به ما کمک می‌کند.

مثلا در طول یک مسابقه یا رقابت، یا برای اتمام یک پروژه‌ی مهم در موعد مقرر می‌تواند به ما قدرت و سرعت بدهد تا از یک موقعیت خطرناک رهایی پیدا کنیم؛‌ همچنین می‌تواند پاسخی به یک رویداد آسیب‌زا (از لحاظ روانی) یا تغییری مهم در زندگی باشد.

استرس واکنشی طبیعی به زندگی روزمره و فشارهای آن، مانند رفع مطالبات ناشی از کار، مدرسه یا زندگی شخصی و خانوادگی است. هنگام تجربه‌ی استرس، هورمون‌هایی در بدنتان ترشح می‌شود تا با ایجاد تغییراتی موقتی در بدنتان، شما را برای رویارویی با آن موقعیت آماده کند. برای مثال تنفس و ضربان قلب شما تند می‌شود، قند خونتان بالا می‌رود و مغزتان برای افزایش هوشیاری، اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند. وقتی آن موقعیت استرس‌زا از بین می‌رود، هورمون ها از بین می‌روند و بدن شما به حالت عادی باز می‌گردد.

استرس می‌تواند یک محرک قوی باشد و در مواقعی که بیشترین نیاز را به انرژی داریم، آن را برای ما تأمین کند. اما اگر برای مدت طولانی باقی بماند ممکن است در عملکرد روزانه‌ی شما اختلال ایجاد کند. ممکن است خسته شوید، نتوانید تمرکز کنید یا به‌راحتی تحریک‌پذیر و زودرنج شوید. همچنین ممکن است علائم فیزیکی مانند مشکلات گوارشی، سردرد، مشکل خواب، افسردگی و اضطراب را تجربه کنید.

با گذشت زمان، احساس استرس حتی ممکن است باعث بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، آتروز و به‌طور کلی ضعیف‌شدن سیستم ایمنی شود. کاهش استرس و حفظ آن در سطحی کارآمد می‌تواند به بهبود سلامت و احساس تندرستی شما کمک کند. در ادامه به چند مورد از راهکارهای کاهش استرس می‌پردازیم.

روش های کاهش استرس

روش های کاهش استرس

راهکارهای بسیاری برای کاهش استرس وجود دارند که به تجهیزات، هزینه یا آموزش خاصی نیاز ندارند. خیلی از این روش‌ها را می‌توانید در خانه، اداره، ماشین یا در هر مکان بی‌سروصدا و خلوتی، انجام دهید. در ادامه شرح می‌دهیم باید برای کاهش استرس چه کنیم.

نفس کشیدن

وقتی احساس استرس می‌کنید، هورمون‌ها در بدن باعث می‌شوند تنفس و ضربان قلبتان تندتر شود. نفس‌های آهسته و عمیق می‌تواند به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون شما کمک کند.

برای کمک به مدیریت و کاهش استرس خود، این تکنیک تنفسی را تمرین کنید

راحت بنشینید، در صورت امکان چشمان خود را ببندید و روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. به‌آرامی و تا ۴ شماره از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را تا ۴ شماره نگه دارید، سپس نفس خود را از طریق دهان به‌آرامی و با ۴ شماره بیرون دهید. این روند را برای چند بار تکرار کنید.

ورزش

فعالیت بدنی و ورزش یکی از راهکارهای کاهش استرس است و می‌توانید آن را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد فقط ۳۰ دقیقه ورزش در سطح متوسط، می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند. ورزش می‌تواند به سادگیِ یک پیاده‌روی تند در اطراف محل زندگی یا انجام تمریناتی در اتاق نشیمن منزلتان باشد.

نکاتی برای ایجاد یک روتین ورزشی به منظور کاهش استرس

روتین ورزشی یک‌شبه ایجاد نمی‌شود. در اینجا چند نکته برای شروع وجود دارد:

  • یک ردیاب فعالیت بگیرید: ثبت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در ۵ روز در هفته می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند؛
  • آهسته شروع کنید: لازم نیست ۳۰ دقیقه ورزش را یکجا انجام دهید. ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر نوبت خوب است؛
  • بیرون بروید: دور شدن از موبایل و تلویزیون و ... و ورود به هوای تازه می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؛
  • با یک دوست همراه شوید: داشتن یک دوست برای ورزش کردن می‌تواند انگیزه‌ بخش باشد و هردوی شما را متعهد باقی نگه دارد ـ به‌علاوه لذت‌بخش‌تر خواهد بود.

ذهن‌آگاهی

ذهن‌ آگاهی و مدیتیشن یکی از راهکارهای مؤثر برای کاهش استرس است. حتی ۵ دقیقه مراقبه‌ی ذهنی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. برای به‌کار بستن ذهن‌آگاهی و مدیتیشن، آرام بنشینید، نفس بکشید و بر لحظه‌ی حال تمرکز کنید. هنگامی که افکار شروع به پدیدار شدن می‌کنند، آن‌ها را تصدیق کنید، سپس آن‌ها را رها کنید و به تمرکز بر زمان حال برگردید.

آرام‌سازی عضلانی یکی از روش های کاهش استرس

استرس باعث می‌شود عضلات شما منقبض شوند، بنابراین افرادی که احساس استرس می‌کنند ممکن است در سر، گردن، شانه‌ها یا پشت خود احساس تنش کنند. آرام‌سازی تدریجی عضلات یکی از روش های ثابت شده برای کاهش استرس است و سلامت روان را بهبود می‌بخشد.

با نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت راحت می‌توانید آن را پیاده‌سازی کنید. یک گروه عضلانی مانند ساق پاهای خود را انتخاب کنید و آن عضلات را به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه همراه با نفس کشیدن منقبض کنید. سپس، بازدم را همراه با شل کردن ماهیچه ها به‌مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر انجام دهید. این کار را تا زمانی که تمام قسمت‌های بدن خود را شل کنید، ادامه دهید.

تصویرسازی

وقتی در یک محیط استرس‌زا هستید، تصویرسازی می‌تواند ابزار قدرتمندی باشد. برای انجام این روش، چشمان خود را ببندید و اشیا، صحنه‌ها یا رویدادهایی که با آرامش همراه هستند (مانند دریا، کوه‌ها، مکان موردعلاقه، بوی مطبوع) را تصور کنید. این روش قدرتمند از ذهن شما برای تصور یک محیط آرامش‌بخش استفاده می‌کند و احساس آرامش را در بدن ایجاد می‌کند.

یوگا

یوگا نوعی ورزیدگی ذهن و بدن است که شامل ورزش و ذهن‌آگاهی، یا تمرکز بر خود و تنفس می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد یوگا به بهبود احساس سلامتی، مدیریت استرس و احساسات منفی و افزایش احساسات مثبت کمک می‌کند. انواع مختلفی از تمرین‌ها و سبک‌های یوگا وجود دارد که از تنفس آرام و مدیتیشن تا حالات بدنی سخت که آسانا (asana) نامیده می‌شوند را شامل می‌شود.

راه های کاهش استرس با انواع درمان

راه های کاهش استرس با انواع درمان

در این بخش متوجه می‌شویم باید برای کاهش استرس چه کنیم و بهتر است از چه راه درمانی استفاده کنیم. انواع مختلفی از درمان وجود دارد که می‌تواند به تسکین استرس و تنش در بدن شما کمک کند. بررسی کنید کدام نوع درمان ممکن است برای شما مفید باشد.

رایحه‌درمانی برای کم کردن استرس

رایحه‌درمانی یکی از راه های کاهش استرس شدید است که شامل اَفشاندن روغن‌هایی مانند اسطوخودوس و چوب صندل، برای بهبود خلق‌وخو، مدیریت استرس و بهبود خواب است. در حالی که مکانیزم‌های دقیق کاهش استرس به‌وسیله‌ی رایحه‌درمانی نامشخص است، اما مطالعات نشان می‌دهد که این درمان ممکن است در کاهش استرس مؤثر باشد.

هنر‌درمانی

هنردرمانی فرایندی است که در آن با مدادشمعی، آبرنگ، سفال یا مواد دیگر کار می‌کنید تا اثری هنری خلق کنید. از طریق این فرایند، ممکن است بیانی جدید از افکارتان، خودکارآمدی و مهارت‌ های مقابله‌ای را تجربه کنید که می‌تواند به پیشگیری یا مدیریت استرس کمک کند.

آب‌درمانی

آب‌درمانی استفاده از آب، یخ یا بخار با دماها، فشارها، در زمان‌ها و مکان‌های مختلف به‌منظور ارتقای سلامت است. آب‌درمانی را می‌توان در خانه انجام داد. مثلا از طریق حمام آب گرم، اتاق بخار یا دوش گرفتن با آب سرد. شنا کردن نیز یکی دیگر از روش‌های آب‌درمانی است که ممکن است به کاهش استرس شدید و بهبود سلامت کمک کند.

ماساژدرمانی برای کم کردن استرس

ماساژدرمانی باعث تسکین درد می‌شود و می‌تواند برای کمک به کاهش تنش ناشی از استرس در گردن، پشت و شانه‌ها مؤثر باشد. انواع مختلفی از ماساژ درمانی وجود دارند، مانند ماساژ سوئدی، کلاسیک، شیاتسو (shiatsu) و تویینا (tuina).

موسیقی‌درمانی

موسیقی‌درمانی یکی دیگر از راه های کاهش استرس است و شامل گوش دادن، استفاده از ابزار یا آواز خواندن برای ارتقای سلامت جسمی و روانی‌ست. برخی می‌گویند گوش دادن به موسیقی با کاهش استرس و اضطراب همراه است.

مدیریت و پیشگیری

مدیریت و پیشگیری برای کاهش استرس

انجمن روان‌شناسان راه های کاهش استرس زیر را که مبتنی بر شواهد هستند، توصیه می‌کند:

  • سعی کنید از شر عوامل استرس زا خلاص شوید: یک دفتر خاطرات داشته باشید تا موقعیت‌هایی که برای شما ایجاد استرس می‌کنند را شناسایی کنید. سپس ارزیابی کنید که آیا می‌توانید از شر آن موقعیت‌ خلاص شوید یا از آن اجتناب کنید که البته شاید همیشه امکان‌پذیر نباشد. این کار ممکن است به معنای درخواست کمک یا کنار گذاشتن برخی از مسئولیت‌ها یا کاهش توقعات خود در محل کار، خانه یا مدرسه باشد؛
  • از بدن خود مراقبت کنید: این توصیه شامل پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع، خواب باکیفیت، ورزش منظم و پرهیز از الکل، دخانیات، کافئین یا مواد مضر دیگر است. اقدامات لازم برای مراقبت از سلامت جسمانی خود می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با عوامل استرس‌زا و کاهش التهاب ناشی از استرس کمک کند؛
  • یک روتین روزانه داشته‌باشید: داشتن نظم و روتین، مانند بیدار شدن از خواب، خوردن وعده‌های غذایی و خوابیدن در زمان مشخصی از روز، می‌تواند به شما کمک کند ثبات بیشتری در زندگی خود داشته باشید که ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. اگر این کار به‌دلیل مسئولیت‌های کاری یا خانوادگی شما امکان‌پذیر نیست، یافتن راه‌هایی برای اضافه کردن نوعی روتین به روزتان، مانند روتین قبل از خواب نیز می‌تواند به سلامت شما کمک کند؛
  • از فعالیت‌های تفریحی لذت ببرید: بسیاری از مردم احساس می‌کنند آن‌قدر مسئولیت‌های زیادی دارند که نمی‌توانند برای فعالیت‌های تفریحی وقت بگذارند. با این حال،حذف فعالیت‌های تفریحی ممکن است بر روی سلامتی شما نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید مانند پیاده‌روی، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا پادکست، تماشای برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه‌تان و ... می‌تواند به کاهش استرس شدید کمک کند و شما را قادر می‌سازد خود را تنظیم کنید وتجدید قوا کنید؛
  • بیرون بروید: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند فضاهای سبز مانند پارک‌ها، می‌توانند به بهبود خلق‌وخو کمک کنند تا سریعتر از عوامل استرس‌زا رهایی پیدا کنید. سعی کنید پیاده‌روی کنید و طبیعت اطراف خود را مشاهده کنید تا استرس خود را کاهش دهید؛
  • از رسانه‌ها فاصله بگیرید: دنبال کردن مداوم اخبار بد از رسانه‌های سنتی یا اجتماعی می‌تواند ناراحت‌کننده و آسیب‌زا باشد. مدت زمانی که صرف جست‌وجو و تماشا از طریق صفحه‌ی نمایش می‌کنید را کاهش دهید؛
  • ارتباط برقرار کنید: صحبت کردن با دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند زمانی که استرس دارید احساس کنید موردحمایت هستید. حمایت کردن شما از دوستان و خانواده‌تان نیز می‌تواند راهی برای افزایش سلامتی شما باشد؛
  • افکار خود را اصلاح کنید: CBT یا درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy) یک درمان کاملا بررسی‌شده برای کاهش استرس و اضطراب است. این سبک درمان کمک می‌کند درک کنید افکار شما بر احساساتتان، و احساسات شما بر رفتارهایتان تأثیر می‌گذارد. بنابراین، تغییر افکار می‌تواند به مدیریت احساسات و کاهش استرس شدید کمک کند. وقتی متوجه می‌شوید غرق در افکار منفی هستید، مکث کنید و ارزیابی کنید که آیا این افکار واقع‌بینانه هستند یا خیر؛
  • تشخیص دهید چه زمانی به کمک نیاز دارید: اگر روش‌های خودیاری و مدیریت استرس را به‌طور کامل انجام داده‌اید، با یک روان‌شناس یا متخصص سلامت روان صحبت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند در ارائه‌ی یک برنامه‌ی درمانی برای مدیریت و کاهش استرس به شما کمک کنند؛
  • چه زمانی با ارائه‌دهنده‌ی مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید: اگر همچنان به خاطر استرس خود تحت‌فشار هستید و هیچ یک از روش‌های خودیاری جواب نمی‌دهد، به یک روان‌شناس یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در تشخیص، پیشگیری و مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا کمک کنند تا واکنش خود را بهتر مدیریت کنید.

سخن پایانی

در حالی که برخی استرس‌ها طبیعی و حتی مفید هستند، استرس در دوره‌های طولانی ممکن است بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. انجام روش های کاهش استرس می‌تواند به شما کمک کند آن را مدیریت کنید تا زندگی شما را تسخیر نکند. با این حال، هر زمان شروع به احساس درماندگی ناشی از استرس کردید، مهم است که به دنبال کمک تخصصی برای کاهش استرس خود باشید. در این مطلب توضیح دادیم که باید برای کاهش استرس چه کنیم و راهکارهای کاهش استرس شدید را بررسی کردیم.

منبع: verywellhealth.com

۴.۰ ( ۱ امتیاز )
٪۰

شما این جلسه از مدیریت استرس را مطالعه کرده‌اید.

برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.

مدیریت استرس در زندگی شخصی و شغلی به‌کمک تمرین‌های اثربخش

جلسه قبلی آموزشی

دیدگاه

۰  دیدگاه‌