استرس شغلی و راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس کاری چیست؟
تخمین زده شده که ۸۰ درصد کلیه بیماری های عصر حاضر ناشی از استرس است. ما در مکان‌های مختلفی همچون محل کار، خیابان، داخل مترو و اتوبوس و تاکسی با فشارهای روانی و استرس های مختلفی روبه‌رو هستیم. از آن جایی که بخش مهم و زیادی از زندگی ما با کار و محل کار مرتبط است، در نتیجه بیش از هر نوع استرسی، با استرس در محیط کار مواجه هستیم. در این مطلب درباره استرس شغلی، عوامل بروز استرس کاری، مدیریت استرس شغلی خواهیم گفت.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
استرس شغلی چیست؟
استرس شغلی می‌تواند تأثیرات زیادی در زندگی داشته باشد. این اثرات استرس کاری می‌تواند در حوزه فردی باشد، همچون بیماری‌های عصبی و فشار خون و بالا رفتن میزان کلسترول خون و حتی چاقی، برای مثال، پژوهشگران دانشگاه هاروارد بعد از مطالعه‌ای که روی ۱۷ هزار زن پرستار انجام دادند به این نتیجه رسیدند که رابطه‌ای قوی بین استرس شغلی و بیماری‌های قلبی-عروقی وجود دارد. افرادی که تحت فشار زیاد شغلی قرار می‌گیرند، در مقایسه با همکارانشان که استرس کمتری را تجربه می‌کنند، ۴۰ درصد بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌گیرند.
استرس شغلی تأثیرات اجتماعی گسترده هم باخود به همراه دارد. یکی از اثرات مخرب آن بر روابط زناشویی است. تحقیقی که دکتر محمدی و مقصودی بر روی زنان کارمند انجام دادند نشان داد که هرچه استرس کاری بیشتر باشد، رضایت از روابط زناشویی کمتر می‌شود.
عوامل استرس شغلی
عوامل مختلفی در محل کار بر استرس شغلی تأثیر دارند. برای مثال، دکتر تیموری بیشترین عوامل استرس کاری در بین پرستاران را شامل حجم کاری زیاد، درآمد کم، مشاهده مرگ‌و‌میر، تردید در درمان، کار کردن در روزهای تعطیل و اختلال در خواب و استراحت می‌داند.
مهدی نیا و همکارانشان نیز به بررسی عوامل استرس شغلی در شغل‌های صنعتی پرداخته‌اند. یافته‌های آنها درمورد استرس در محیط کار نشان می‌دهد نبود رابطه دوستانه در محیط کار، حجم کار زیاد، و تغییرات زیاد کار از عوامل استراس‌زا در این شغل‌ها می‌باشد.
مدیریت استرس شغلی
البته استرس شغلی در حد طبیعی باعث ایجاد انگیزه و افزایش توان مقابله با چالش‌های کاری است؛ ولی اگر استرس کاری از حد طبیعی خارج شود، همان‌گونه که اشاره شد صدمات و خسارت‌های جبران‌ناپذیری را به دنبال خواهد داشت؛ بنابراین، لازم است شرایط مناسبی برای بهره‌وری بهتر از نیروی انسانی فراهم آید و راهکارهای منطقی و علمی مانند هدف‌گرایی، افزایش تاب‌آوری در افراد، مثبت‌نگر بودن برای کاهش تنش و فشار روانی به کار گرفته شود.
حتی اگر دائما دارای استرس در محیط کار هستید باز هم می‌توانید به مدیریت استرس شغلی بپردازید و بر خود تسلط داشته و اعتماد‌به‌نفستان را حفظ کنید. به شرطی که هوش هیجانی را شناخته و در جهت تقویت آن پیش روید. در واقع هوش هیجانی توانایی اداره و به‌کارگیری صحیح احساسات در راه مثبت و سازنده است. از این طریق شما دیگران را بیشتر به سوی خود جذب می‌کنید، با تفاوت‌های موجود بین خود و دیگران کنار می‌آیید؛ احساس سرخوردگی‌خود را کنترل می‌کنید و استرس کاری و تنش را از روابط خود دور می‌کنید.
هر قدر ضریب هوش هیجانی شما بیشتر باشد، استرس شغلی کمتری در محیط کار خواهید داشت و توانایی مدیریت استرس شغلی بالاتری خواهید داشت. خوشبختانه هوش هیجانی ارثی نیست و ما قادر به یادگیری و ارتقای آن هستیم.
استرس شغلی در خانه
اجتناب‌ناپذیر است که دیگر گوشی‌های هوشمند را در دستان افراد مختلف جامعه نبینیم. نرم‌افزارهای پیام رسان، ایمیل‌های کاری و محیط کاری همراه با ساعت‌های طولانی خیره‌شدن به نمایشگر لوازم دیجیتال و سهولت دسترسی به افراد باعث عدم تمرکز بسیاری از ما هنگام فعالیت کاری شده است. این سهولت دسترسی و وابستگی شدید حرفه‌های شغلی به اینترنت باعث شده که کار خود را به محیط خانه نیز انتقال دهیم. برای مدیریت این موضوع و کاهش استرس شغلی خانم کلمن (Jackie Colman) مشاور خانواده و مدرس برنامه‌های آموزشی به تشریح راهکارهایی برای جدا ساختن استرس محیط کار از خانه پرداخته است.
پس از یک روز کاری طولانی در محیط کار، بسیاری از ما استرس شغلی خود را به دوستان، کودکانمان و یا افراد مهم انتقال می‌دهیم و اگر مراقبت نکنیم، این اجازه را می‌دهیم تا استرس کاری به استرس خانه تبدیل شود که اغلب به خطر سلامتی خود، خانواده و روابطمان تمام می‌شود. بر اساس تحقیقات مرکز بهداشت و ایمنی بریتانیا، ۴۳ درصد از میزان روزهایی که به خاطر بیماری از دست می‌دهیم، مربوط به عوامل استرس شغلی است. در مطالعه دیگری که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) انجام شده، دو سوم عوامل استرس‌زای متداول زندگی را کار و پول شناسایی کرده که اغلب به صورت پیامدهای منفی چون کج‌خلقی، خشم، عصبانیت، اضطراب یا رفتارهای تنش‌زا نمایان می‌شوند، زمانی است که ما آنها را پس از کار به خانه می‌بریم.
حتی زوج‌هایی که بر استرس غلبه می کنند نیز ممکن است از عوارض استرس در امان نباشند، مخصوصا اگر استرس کاری یکی از عناصر اصلی مؤثر بر رابطه آنها باشند. اما چطور می‌توان استرس شغلی را که روی روابطتان، خانواده و دوستان تأثیر می‌گذارد، را به کم‌ترین حالت کاهش داد؟ در ادامه ۵ نکته کلیدی برای جداکردن استرس شغلی از محیط خانه تشریح می‌شود:
۱. کار خود را به زمان و مکان خاص محدود کنید
مطالعه اسکات شیمن (Scott Schieman)، از اساتید دانشگاه تورنتو نشان می‌دهد که ۵۰ درصد افراد استرس شغلی خود را به خانه می‌آورند و این عامل اختلال‌آور در تعادل کار و زندگی، در میان کسانی که شغل حرفه ای داشته و از اختیار بیشتری برخوردارند، وسعت آزادی تصمیم گیری، فشار و ساعت کاری بیشتری دارند، استرس در محیط کار بیشتر نمود پیدا می‌کند. در دنیای به‌هم‌پیوسته امروز، از بسیاری از ما این انتظار وجود دارد که ۲۴ ساعت، ۷ روز هفته کار کنیم و به صورت تمام‌وقت یا پاره‌وقت در خانه کار کنیم و این موضوع باعث افزایش استرس کاری ما می‌شود. مثال‌های افرادی مثل معاونی که با او تماس گرفته می‌شد تا مشتریان را در مواقع بحرانی طول روز ببیند. یا یکی از مشاوران مدیریت که اغلب عصرها نیز با لپ تاب خود مشغول به کار بود. و نکته اینکه اگر کار به‌طور پیوسته وارد زندگی شما شود، استرس شغلی را نیز وارد خواهد کرد.
پس کارتان را در محیط کار رها کرده و بدون استرس در محیط کار به خانه بیایید. برای کار در خانه قانونی بگذارید که تنها در شرایط خاص مجبور به کار شوید و پوشه‌های کار، کامپیوتر و لپ‌تاپ خود را در میز خود حفظ کنید. ممکن است کاهش استرس شغلی در این پست شغلی فعلی‌تان مقدور نباشد، در نتیجه ساعت‌هایی از روز را برای زندگی شخصی کنار بگذارید و به خانواده توجه کنید. اگر در خانه کار می‌کنید یا مشغول دورکاری هستید، برای مدیریت استرس شغلی لپ‌تاپ خود را به تخت‌خواب خود نیاورید. در شرکت یا محیط کاری ویژه خود مشغول فعالیت باشید. انجام این کار به صورت ذهنی به شما کمک می کند تا کار خود را وقتی که اتاق را ترک می‌کنید، ببندید و باعث می شود به جای اتلاف وقت و گیر‌کردن بین چند وظیفه تا جایی که ممکن است استرس کاری را کاهش دید و به صورت مؤثر وظایف را انجام دهید.
۲. عادت‌های خوبی برای استفاده از گوشی همراه ایجاد کنید
شاید یکی از متدوال‌ترین موارد امروزی که در آن عدم تمرکز در کار و استرس شغلی آرام آرام وارد روابط شخصیتان می‌شود، استفاده از گوشی‌های موبایل است. آیا شما نیز بعد از کار و زمان عصر با شنیدن هشدار موبایل و نگاه به آن دچار استرس می‌شوید؟ به‌طور متوسط افراد ۴۶ بار در روز گوشی خود را چک می‌کنند که نزدیک به ۵ ساعت زمان آنها را می‌گیرد. همچنین ۳۰ درصد از کاربران خود را وابسته به گوشی‌های هوشمند دانسته‌اند.
عادت کنید که تبلت و گوشی خود را برای کاهش استرس شغلی هنگام کار، کنار بگذارید. دو گوشی همراه داشته باشید، یکی برای کار و دیگری برای استفاده شخصی و تلفن کاری خود را در محل کار یا شب‌ها یا آخر هفته خاموش کنید. هیچ‌گاه یک یا دو ساعت قبل از خواب ایمیل خود را چک نکنید. مطالعات متعددی نشان می‌دهد که خیره‌شدن به گوشی موبایل قبل از خواب می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی ذهن برای آمادگی قبل خواب داشته باشد و محرومیت از خواب یا عدم خواب کافی نیز ارتباط نزدیکی با استرس کاری دارد. وقتی در تعطیلات و سفر به سر می‌برید برای کاهش استرس شغلی، گوشی‌های موبایل خود را در جعبه امنیتی هتل قرار دهید و فقط آنها را در زمانی که قبلا تعیین کرده‌اید، استفاده کنید.
۳. برای کاهش استرس شغلی شبکه حمایتی مناسبی درست کنید
افراد مهم می‌توانند در حل استرس شغلی شما نقش مهمی ایفا کنند. اما اینکه تمام استرس کاری خود را روی دوش همسر یا شریک زندگی خود بندازید، منصفانه نیست و به رابطه شما آسیب می‌رساند. شبکه سازی حمایتی از دوستان و منتورها (mentor) ایجاد کنید تا به شما در مدیریت استرس شغلی مربوط به حرفه‌تان کمک کنند و صرفا آن را روی دوش فرد مهم زندگی‌تان قرار ندهید. تحقیقات جامعه روانشناسی آمریکا نیز پایین بودن استرس افرادی که از شبکه حمایتی قوی اجتماعی برخوردارند را تایید کرده است. داشتن افرادی که بتوان در زمان استرس شغلی به آنها تکیه کرد، باعث افزایش قدرت حل مشکلاتی می شود که مستقل از شبکه شما هستند، و حمایت شدن خودمختاری و عزت نفس را افزایش می دهد.
۴. عادت پایان کار داشته باشید
برخی اوقات ذهن شما به نشانه‌ای نیاز دارد تا خود را آماده زمان خانه کند. خیلی بهتر خواهد بود اگر این سیگنال به شما در هنگام فشار روانی نیز کمک کند. جان برای کاهش استرس شغلی از عصرها با پیاده‌روی در مسیر خانه و گوش‌دادن به موسیقی و اخبار خود را آماده حضور در خانه می‌کند. با افرادی هم که صحبت داشتیم، عنوان کرده‌اند که از ورزش، مدیتیشن و سایر روش‌های معمول برای کاهش استرس شغلی استفاده می‌کنند. زمانی که به خانه برمی گردید، خودتان را از همه مشغله‌های طول روز و استرس کاری رها سازید.
۵. خارج از محیط کار و خانه، فضای سومی خلق کنید
افراد حرفه‌ای که صاحب خانواده‌اند، کل زندگی‌شان تحت تأثیر مسئولیت‌های شغلی و خانوادگی می‌چرخد. افراد اجرایی درگیر نیز جهت اداره‌کردن کارهای خانه بایستی فعالیت‌هایی مثل رسیدگی به مسائل بهداشتی کودکان خود و یا رساندن آنها به مدرسه و نیز همکاری در کارهای آشپزخانه را انجام دهند. اما داشتن فضای سوم خارج از خانه می‌تواند به‌طور شگفت‌انگیزی به مدیریت استرس شغلی کمک کند.
هر کدام از زوج‌های شاغل، باید عادت‌ها و زمان‌هایی که به آنها اجازه کشف علاقه، آرامش و رشد را می‌دهد، حفظ کنند و خارج از استرس در محیط کار و برای مدیریت استرس شغلی، در خانه فضای سومی را ایجاد کنند. این فضا برای هر فردی متفاوت است، کافه‌های خلوت، باشگاه‌های کتاب‌خوانی، استخر، کلاس‌های ورزشی و .. که اهمیت زیادی را در حفظ هویت و حس آرامش برای ما دارند. بنابراین برای شریک زندگی‌تان فضایی ایجاد کنید تا خودش را پیدا کرده و روابط با دوستان و علاقه‌هایش را دنبال کند. همچنین همین موضوع را از آنها بخواهید. فضای سوم به این معنی است که هیچ‌کسی نمی‌تواند از یک مسئولیت وارد مسئولیت دیگری شود، بدون اینکه زمانی برای تنفس داشته باشد. استرس شغلی، زندگی شخصی و خانوادگی ما را به چالش خواهد کشید. یادگیری مدیریت استرس کاری با کمک همسر و تلاش برای مبارزه با این استرس‌ها در خارج از محیط خانه به روابط بهتر و سلامتی فیزیکی و ذهنی شما کمک می‌کند.
View this post on Instagram
شما این جلسه از مدیریت استرس را مطالعه کرده‌اید.
برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.
دیدگاه