مدیریت استرس در زندگی شخصی و شغلی به‌کمک تمرین‌های اثربخش
- مدیریت استرس چیست؟
- علت اهمیت مدیریت استرس چیست؟
- راه های مدیریت استرس
- مهارت مدیریت استرس
- تکنیک‌های مدیریت استرس
- رژیم غذایی خوب برای کنترل استرس
- استراتژی‌های مدیریت و کنترل استرس
- راهکارهای مدیریت استرس کاری چیست؟
- نکات مهم برای مدیریت استرس
مدیریت استرس چیست و چه استراتژی‌هایی برای کنترل استرس وجود دارند؟ چگونه استرس را مدیریت کنیم و آن را کاهش دهیم یا با آن کنار بیاییم؟ راه های بسیاری برای کنترل استرس وجود دارند. همچنین راهکارهای بسیاری برای مدیریت استرس در محل کار وجود دارند، چرا که کار یکی از استرس‌زاترین موضوعات در زندگی افراد است. در این مطلب پاسخ می‌دهیم مدیریت استرس چیست و به چند نمونه مهارت مدیریت و کنترل استرس می‌پردازیم.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
مدیریت استرس چیست؟
مدیریت استرس به عنوان ابزارها، استراتژی‌ها یا تکنیک‌هایی تعریف می‌شود که دلهره را کاهش می‌دهند و تأثیرات منفی آن را بر سلامت ذهنی یا جسمی فرد کم می‌کنند.
برای کنترل استرس می‌توان از تکنیک‌های مختلفی استفاده کرد. این تکنیک‌ها شامل راهبردهای ذهنی، عاطفی و رفتاری هستند. اگر کنترل استرس به طور منظم و در پاسخ به برخی رویدادهای استرس‌زای زندگی استفاده شود، رفاه بهتری را برای زندگی فرد فراهم می‌آورد. در ادامه به چند راهکار و مهارت برای مدیریت استرس می‌پردازیم.
علت اهمیت مدیریت استرس چیست؟
پیش از اینکه به چند نمونه مهارت و راهکار مدیریت استرس بپردازیم، بهتر است ابتدا بدانیم چرا مدیریت استرس اهمیت دارد. دلهره می‌تواند حاد باشد و برای مثال در پاسخ به مواجهه با حیوانی درنده مثل شیر به وجود بیاید یا اینکه از نوع استرس مزمن باشد و در پاسخ به شغلی استرس‌زا که مدتی طولانی در آن مشغول بوده‌ایم، به وجود آمده باشد.
از سوی دیگر، دلهره می‌تواند ناشی از کار، مسائل مالی، روابط یا در نتیجه‌ی حضور در مکان‌های مختلف باشد و در عین حال می‌تواند از درون بدن، بیماری‌ها یا التهابات داخلی هم ناشی شود. این رویدادهای استرس‌زا باعث فعال شدن محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال یا محور HPA (مخفف Hypothalamic Pituitary Adrenal) می‌شود و هر چه دلهره فرد بیشتر باشد، محور HPA بیشتر فعال می‌شود.
هنگام بروز استرس در فرد و در ابتدا ممکن است که او احساس افزایش انرژی در خود داشته باشد. به این دلیل که به دنبال افزایش استرس، سطح هورمون کورتیزول در بدن نیز افزایش می‌یابد و به فرد انرژی لازم برای مثلا فرار از حیوان درنده یا مبارزه با بیماری و التهاب را می‌دهد. با وجود این، افزایش مداوم و بیش از حد استرس می‌تواند احساس خستگی به فرد بدهد و پس از مدتی او خستگی بیشتری را در خود احساس می‌کند. دلیل چنین حالتی این است که بدن انسان طوری طراحی شده تا انرژی زیادی را برای مثلا بهبود بیماری بدن پس از صرف غذا یا فرار از دست حیوان درنده داشته باشد.
با وجود این، در دنیای مدرن امروزی، بسیاری از افراد این نوع استرس مزمن و مداوم را تجربه می‌کنند که به مرور زمان آن‌ها را خسته می‌کند و این حالت برای سلامت روحی و جسمی آن‌ها می‌تواند مخرب باشد. با این شرایط، بسیاری از افراد به اصطلاح، به سم‌زدایی استرس از بدنشان نیاز دارند تا هورمون‌های استرس انباشته شده را حذف کنند و بدنشان دوباره به درستی کار کند. حال که دانستیم مدیریت استرس چیست و به چه دلیل اهمیت دارد، وقت آن است راه های مدیریت استرس را بررسی کنیم.
راه های مدیریت استرس
با توجه به اینکه استرس برای بدن بسیار بد است، به همین دلیل کنترل استرس از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. کنترل استرس با وجود ساده بودن، همواره نمی‌تواند آسان باشد. علاوه بر این، راه های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد. برخی از مهم‌ترین فعالیت‌ها برای کنترل استرس بهینه‌سازی خواب، خوب غذا خوردن و خوب ورزش کردن را شامل می‌شوند. در ادامه توضیح می‌دهیم که چگونه باید استرس را مدیریت کنیم و در مورد راهکارهای مدیریت استرس صحبت خواهیم کرد. اگر می‌خواهید بدانید راهکار مدیریت استرس چیست و چگونه مدیریت و کنترل استرس امکان پذیر است، با ما همراه باشید.
۱. خواب کافی
داشتن خواب کافی از راه های مدیریت و کنترل استرس است. خواب ناکافی منجر به فعالیت بیشتر محور HPA می‌شود. به همین دلیل بهتر است که مدت و کیفیت خواب خود را بهبود دهید. برای شروع، مطمئن شوید که نورهای آبی همچون نور تلویزیون، موبایل و کامپیوترتان را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. همچنین می‌توانید از عینک‌های فیلتر کننده‌ی نور آبی استفاده کنید یا از یک لامپ قرمز خواب‌آور که فرایند خواب را بهبود می‌بخشد، برای اتاق خوابتان استفاده کنید.
۲. رژیم غذایی خوب
رژیم غذایی ناسالم یا مد نظر قرار دادن برخی محدودیت‌ها برای مصرف کالری کمتر باعث افزایش فعالیت محور HPA می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید استرستان را مدیریت کنید، حتما به اندازه کافی غذای مغذی بخورید تا تمام سیستم‌های بدنتان به خوبی تغذیه شوند.
۳. ورزش کردن
به طور کلی، ورزش کردن تقاضای بدن برای انرژی و هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل زمانی که سعی در کنترل استرس خود دارید، از انجام ورزش‌های با شدت بالا بهتر است که اجتناب کنید. به جای آن می‌توانید برخی ورزش‌های آرام مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا را انجام دهید.
مهارت مدیریت استرس
برای کنترل استرس خودتان علاوه بر اطمینان از انجام فعالیت‌های مفید در این راستا، مهارت‌های کنترل استرس را هم می‌توانید تقویت کنید. در ادامه، چند مهارت مدیریت استرس را آورده‌ایم که برای غلبه بر استرس می‌توانند کمک‌کننده باشند.
۱. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن یک مهارت و روش مؤثر برای مدیریت استرس محسوب می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند سطح کورتیزول بدن را در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا کاهش دهد. این نشان می‌دهد که بهبود مهارت‌های مدیتیشن ممکن است برای کنترل استرس مفید باشد.
۲. فرصتی برای مهربانی با دیگران پیدا کنید
ابراز تفکرات مثبتتان نسبت به دیگران و همچنین ابراز رفتارهایی مثل شفقت، قدردانی و محبت نسبت به اطرافیان یک مهارت مدیریت استرس محسوب می‌شود و می‌تواند بدنتان را در برابر استرس مقاوم نماید. بنابراین جستجوی راه‌هایی برای مهربانی به دیگران ممکن است روشی مناسب برای کاهش استرس باشد.
۳. ذهنیت خود را تغییر دهید
تغییر ذهنیت یک مهارت مدیریت استرس است. هنگام مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا ممکن است مشکلات به وجود آمده را نوعی چالش بدانید که از عهده‌ی حل آن‌ها برمی‌آیید یا اینکه آن‌ها را تهدیدی ببینید که ترس از شکست در حلشان را داشته باشید. تحقیقات نشان داده‌اند که نگاه کردن به موقعیت‌های استرس‌زا به عنوان چالش و نه تهدید موجب کاهش استرس فرد می‌شود. به همین دلیل، در چنین شرایطی بهتر است که به خودتان یادآوری کنید که این کار را می‌توانید انجام دهید و قوی‌تر از چیزی هستید که فکر می‌کنید!
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
تکنیک‌های مدیریت استرس
در ادامه توضیح می‌دهیم چگونه می‌توانیم با انجام چند تکنیک ساده استرس را مدیریت کنیم. تغییر ذهنیت تنها یکی از راه های ممکن برای مدیریت استرس است. به عبارتی، تکنیک‌ها و راهکارهای مدیریت استرس زیادی وجود دارند که آن‌ها را هم می‌توانید امتحان کنید. این تکنیک‌ها روی ارتباط بدن و ذهن برای کنترل استرس تمرکز دارند. در ادامه چند تکنیک کنترل استرس دارای پایه‌ی علمی را تشریح می‌کنیم.
۱. آرام‌سازی تدریجی عضلانی
آرام‌سازی تدریجی عضلانی (Progressive Muscle Relaxation) یا به اختصار PMR یکی دیگر از راهکارهای مدیریت استرس است که شامل منقبض کردن گروهی از ماهیچه‌ها در حین دم و تخلیه‌ی سریع استرس در حین بازدم است.
برای این کار لازم است که در هر بار یکی از مجموعه از عضلاتتان را به این روش منقبض کنید. به عنوان مثال، از دست‌هایتان شروع کنید، سپس ساعد را امتحان کنید، بعد از آن ماهیچه‌های دوسر بازو را منقبض کنید و سپس ماهیچه‌های شانه‌هایتان را امتحان کنید و به همین روش ادامه دهید. تحقیقات نشان داده‌اند که آرام‌سازی تدریجی عضلانی می‌تواند سطح کورتیزول را در بدن کاهش دهد و به همین دلیل تکنیک مفیدی برای مدیریت استرس محسوب می‌شود.
۲. تمرینات تنفسی
یکی از راه‌های مؤثر برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا همان سیستم استراحت و هضم، تنفس عمیق است. به عنوان مثال، فعالیتی مثل دوچرخه‌سواری که در ابتدا تنفس آهسته در حدود ۲ تا ۴ نفس در دقیقه دارید، سپس تنفس سریع که در حدود ۳۰ مرتبه در دقیقه نفس می‌کشید و در نهایت پایان دادن به کار با ۳ بازدم طولانی می‌تواند استرستان را کاهش دهد. تکنیک‌های تنفسی دیگری هم مانند این روش می‌توانند به کاهش سطح استرس در بدن کمک کنند.
۳. دوش آب خنک
یکی دیگر از راه‌های فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، غوطه‌ور کردن بدن در آب خنک است. بنابراین، اگر فکر می‌کنید استرستان رو به افزایش است، برای کاهش آن می‌توانید زیر دوش آب خنک بایستید یا داخل استخر بروید.
رژیم غذایی خوب برای کنترل استرس
در این بخش پاسخ می‌دهیم نقش تغذیه‌ی مناسب در مدیریت استرس چیست. تغییر رژیم غذایی نتایج شگفت‌انگیزی را برای مدیریت استرس می‌تواند به همراه داشته باشد. به طور کلی، غذاهایی که می‌خوریم اغلب در میزان استرسی که تجربه می‌کنیم، نقش دارند. بنابراین با دنبال کردن چند استراتژی غذایی سالم می‌توانید تأثیر بسزایی روی مدیریت استرس خود داشته باشید. تا این قسمت از مطلب دریافتیم راهکار مدیریت استرس چیست و به چه مهارت‌هایی برای کنترل استرس نیاز داریم. در ادامه نیز چند مورد از توصیه‌های غذایی مفید برای مدیریت استرس را آورده‌ایم.
۱. مصرف شکر را کاهش دهید
مصرف بیش از حد شکر موجب افزایش التهاب می‌شود و به همین دلیل در طولانی مدت می‌تواند استرس فرد را تشدید کند. بر این اساس، بهتر است که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات را بگنجانید.
۲. پروتئین با کیفیت بالا بخورید
پروتئین بدن برای کنترل استرس بسیار مهم است. بنابراین حتما در رژیم غذایی خود گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی و در صورت گیاهخوار بودن، سایر جایگزین‌های گوشت بدون آنتی بیوتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین دقت کنید که از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند التهاب بدنتان را افزایش دهد.
۳. چربی باکیفیت بخورید
اسیدهای چرب ترانس به افزایش التهاب بدن منجر می‌شوند که این امر می‌تواند بر افزایش فعالیت محور HPA فشار بیاورد. علاوه بر این، روغن‌های گیاهی نیز در این زمینه خیلی بهتر از اسیدهای چرب ترانس عمل نمی‌کنند. به همین دلیل اجتناب از مصرف این نوع چربی‌ها که در موادی مثل مارگارین، روغن‌های هیدروژنه و بسیاری از غذاهای فرآوری شده موجود هستند و همچنین روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا و کانولا بسیار مهم است. به جای چنین روغن‌هایی، برای کاهش استرس خود می‌توانید از روغن میوه‌هایی مانند زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده کنید.
استراتژی‌های مدیریت و کنترل استرس
با توجه به آنچه مطرح شد، رژیم غذایی مناسب برای کاهش استرس بسیار مهم است؛ اما گاهی اوقات برای مدیریت آن کافی نیست. در چنین شرایطی می‌توانیم از روش‌های مکمل یا اعمال تغییرات دیگری که باعث ایجاد آرامش می‌شوند، استفاده کنیم. در ادامه چند استراتژی مفید را برای کنترل استرس پیشنهاد می‌کنیم.
۱. کافئین را کنار بگذارید
تحمل استرس برای مدتی طولانی می‌تواند موجب خسته شدن فرد شود. در نتیجه او برای رفع خستگی نیاز به کافئین را در خود احساس می‌کند. این در حالی است که احساس نیاز به کافئین بدن می‌تواند تنها با استراحتی کوتاه رفع شود. به این ترتیب بدون مصرف کافئین و با استراحت می‌توان به بدن خود کمک کنید تا از استرس گذشته رهایی یابد.
علاوه بر این، کافئین می‌تواند محور HPA بدن را فعال کرده و به دنبال آن موجب افزایش بیش از پیش سطح اضطراب فرد شود. بنابراین برای مدیریت استرس خود بهتر است که قهوه، چای کافئین دار مانند چای سبز و سیاه و همچنین نوشیدنی‌های انرژی‌زا را کنار بگذارید.
۲. از گیاهان آداپتوژن استفاده کنید
آداپتوژن‌ها (Adaptogens) گیاهانی هستند که در مدیریت استرس به بدن کمک می‌کنند. برخی از آداپتوژن‌های مؤثر برای کنترل استرس عبارت‌اند از جینسینگ هندی (Ashwagandha)، ریحان مقدس (Holy Basil)، جینسینگ (Ginsing)، جینسینگ سیبری (Eleuthero)، جینسینگ جنوبی (Jiaogulan)، رودیولا (Rhodiola).
۳. تیانین مصرف کنید
مصرف تیانین یکی از راه های مدیریت و کاهش استرس است. به نظر می‌رسد که اسید آمینه تیانین به محافظت از بدن در برابر بیش فعالی محور HPA کمک می‌کند. تیانین را می‌توان به عنوان مکمل غذایی یا با نوشیدن چای سبز، چای سفید، چای اولانگ یا چای سیاه دریافت کرد.
تمرینات مدیریت استرس
در ادامه توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توانیم استرس را با چند تمرین ساده مدیریت کنیم. روزانه چند تمرین سریع را برای مدیریت استرستان انجام دهید تا به کاهش سطح استرس بدنتان کمک کند، این تمرین‌ها را امتحان کنید:
- مدیتیشن ذهنی: مدیتیشن‌های ذهنی سریع را امتحان کنید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید؛
- تظاهر به خوشحالی: این تمرین کمک می‌کند تا احساس شادی را برای خودتان تجسم کنید. تجربه واقعی خوشحالی با این تمرین می‌تواند کمک کند تا از استرس‌های لحظه‌ای دور شوید؛
- لیست شکرگزاری: با تهیه لیستی از همه چیزهایی که به خاطر آن‌ها شکرگزار هستید، می‌توانید مسیر ذهنی خود را به سمتی تغییر دهید که روی چیزهای مثبت اطرافتان تمرکز بیشتری داشته باشید و از چیزهایی که باعث افزایش استرستان می‌شوند، دوری نمایید.
راهکارهای مدیریت استرس کاری چیست؟
در ادامه‌ی مطلب توضیح می‌دهیم چگونه استرس کاری را باید مدیریت کنیم و به چه مهارت‌هایی احتیاج داریم. کار برای بسیاری از افراد استرس‌زاترین موضوع در زندگی آن‌ها است. آن‌ها در محیط کار هنگام مواجهه با تقاضاهای بالا، همکاران بداخلاق، ترس‌های مالی و موارد دیگر دچار استرس می‌شوند.
در چنین شرایطی چگونه می‌توان استرس‌های مرتبط با کار را مدیریت نمود؟ هر کدام از راه‌حل‌هایی که تاکنون مطرح کردیم، برای کنترل استرس کاری نیز می‌توانند مفید باشند؛ اما اگر بخواهیم به طور خاص روی مهارت‌ها و راهکارهای مدیریت استرس در محیط کار تمرکز کنیم، مهارت‌های زیر را نام می‌بریم:
۱. ارتباط بین فردی
نحوه‌ی ارتباط افراد با دیگران برای کنار آمدن با آن‌ها، دستیابی به نیازهای خود و همچنین کنترل استرس در اطراف آن‌ها بسیار مهم است. بنابراین می‌توان گفت که ایجاد مهارت های ارتباطی احتمالا یکی از مهم‌ترین تکنیک‌ها و راهکارهای مدیریت استرس در محیط کار است.
۲. مذاکره در مورد محدودیت‌ها
یکی از چالش‌های محیط کار این است که کارفرمایان بیشترین بهره را از کارکنان خود می‌خواهند؛ اما در عین حال کارکنان با کار بیش از حد می‌توانند به خستگی و فرسودگی شغلی دچار شوند. در چنین شرایطی، یادگیری مذاکره در مورد کارها یا رفتارهایی که تمایل به انجام آن دارید و چیزهایی که نمی‌خواهید انجام دهید، برای کاهش استرس در محل کار ضروری است.
۳. تعاملات اجتماعی مثبت
یکی از بهترین راه های مدیریت و کاهش استرس در محیط کار برقراری روابط اجتماعی مثبت با دیگران است. اگر بتوانید روابط مثبتی را با دیگر همکارانتان در محل کار ایجاد کنید، آن‌ها نیز برای از بین بردن اثرات منفی یک محیط کاری پراسترس می‌توانند کمک‌کننده باشند.
نکات مهم برای مدیریت استرس
در این مطلب برخی از بهترین استراتژی‌های کنترل استرس را پوشش دادیم. با وجود این، برخی از نکات ریز و مهمی را آورده‌ایم که تفاوت‌های بزرگی را می‌توانند در نتیجه‌ی مدیریت استرس افرادی به وجود آورند که در کنترل استرس خود دچار مشکل شده‌اند. در ادامه چند نکته کوچک و مهم دیگر را آورده‌ایم که برای غلبه‌ی بیشتر بر استرس خود می‌توانید آن‌ها را انجام دهید.
- پتاسیم کافی مصرف کنید: حتما از غذاهای غنی از پتاسیم مانند نارگیل، موز، خربزه و اسفناج استفاده کنید؛
- منیزیم کافی مصرف کنید: منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. بنابراین مصرف سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، آجیل و مغزها را فراموش نکنید؛
- ویتامین A کافی مصرف کنید: کمبود ویتامین A می‌تواند فعالیت محور HPA را افزایش دهد. بنابراین حتما ویتامین A را از طریق مصرف غذاهایی مانند جگر گاو، سیب زمینی شیرین، هویج و ماهی دریافت کنید.
سبک مقابله با استرس شما چیست؟ برای آگاهی از سبک مقابله با استرس خود روی دکمه‌ی زیر کلیک کنید:
خلاصه
راهکارهای بسیاری برای مدیریت استرس وجود دارند. داشتن خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش کردن از مهم‌ترین روش‌های مدیریت و کاهش استرس هستند. شما می‌توانید با انجام چند تمرین سریع که در این مطلب ذکر کردیم، به کاهش سطح استرس بدنتان کمک کنید. در این مطلب به طور کامل توضیح دادیم چگونه باید استرس را مدیریت کنیم و راهکارهای مدیریت استرس را مرور کردیم. امیدواریم مطالعه‌ی این مطلب برای شما مفید بوده‌باشد. نظرات خود را با ما به‌اشتراک بگذارید.
با ساختن یک رزومه حرفه‌ای، برای استخدام در بهترین فرصت‌های شغلی اقدام کنید.
منبع: berkeleywellbeing.com
شما این جلسه از مدیریت استرس را مطالعه کرده‌اید.
برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.
دیدگاه