۷ ورزش کششی که در محل کار می‌توانید انجام دهید
اگر تا‌به‌حال دچار گرفتگی کمر شدید، باید بدانید که باید مراقبت بیشتری داشته باشید. کمردرد می‌تواند رانندگی، ورزش، آشپزی‌کردن و راه‌رفتن را برای افراد مشکل سازد. تقریبا این معضل می‌تواند روی تمامی جنبه‌های زندگی شما تاثیر منفی بگذارد. در این بین می‌توانید از روش‌هایی بهره بگیرید که موجب بهبود آسیب‌های کمر شده و استحکام آن را درپی خواهد داشت.
بیشتر تمرینات برای بهبود کمردرد، مواردی را دربرگرفته که افراد روی زمین خوابانیده شده و برای محیط کار چندان ایدئال نیستند. ما در این بخش قصد داریم روش‌هایی را به شما معرفی کنیم که عمدتا در بحث کششی کمر هستند و می‌توانید آنها را به صورت ایستاده یا نشسته در کنار میز کار خود انجام دهید. البته در شب‌هنگام نیز می‌توان با کمک حصیر یوگا این فعالیت‌ها را در خانه عملی سازید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
۱. چرخش ستون فقرات
در حالی که روی صندلی هستید، دستتان را روی سینه به شکل ضربدر قرار داده و شانه‌های خود را بگیرید. بدن خود را به آرامی بچرخانید اما فشاری وارد نیاورید و تا آن‌جا که توان دارید، چرخش داشته باشید.
۲. کشش عضله‌های سطحی کمر
وقتی روی صندلی نشسته‌اید، پایتان را روی زمین قرار دهید، سپس دستان خود را روی قسمت کوچک بخش پشتی بدنتان قرار می‌دهید. در این بخش باید به پشت دست خود خم شده تا جایی که کشیدگی قسمت پایینی کمر خود را احساس کنید. البته علاوه بر حالت نشسته، در حالت ایستاده نیز این تمرین قابل انجام است. اگرچه باید بیشتر به عقب خم می‌شوید.
۳. کشش پهلو
یک بازوی خود را روی سر قرار دهید و دست دیگر را برای کمک روی ران جای می‌دهید. آرام به طرف دیگر خم شده تا در امتداد بخش پهلوی خود، احساس کشیدگی کنید. در این حالت باقی مانده و در هر طرف حرکت را تکرار نمایید.
۴. کشش به حالت عدد 4 انگلیسی
در حالی که روی صندلی خود نشسته باقی ماندید، یک پا را روی پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید تا مچ یک پایتان روی زانوی پای دیگر قرار گیرد. دست خود را بر روی زانو به شکل ضربدری قرار داده و به آرامی فشار دهید تا جایی که در لگن و باسن خود احساس کشیدگی کنید. قبل از تعویض پا، سعی کنید این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
۵. کشش کمر
برای انجام این تمرین کافی است بایستید و پا را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دو دست خود را به صورت عمودی، از روی تیغه، روی میز گذاشته و سعی کنید با انگشت کوچک خود، میز را لمس کنید. همچنین از کمر به جلو خم شده تا جایی که تنه بدن شما با زمین موازی باشد. در حالی که وزن خود را به سمت پاشنه‌ها منتقل می‌کنید، نباید زانو خم شود و باید صاف باقی بماند.
در زمان کشش، دست خود را تعویض کنید و دست راست را گرفته و آن را روی پای چپ قرار دهید. این تمرین را پنج بار تکرار کرده و پنج ثانیه نیز در این حالت باقی بمانید.
۶. کشش بازو روی سینه
بازوی چپ خود را تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید و بازو را از آرنج خم کنید. باید بازو را در حالت موازی با زمین قرار دهید، سپس آرنچ چپ را با دست راست گرفته و آن را به آرامی از روی سینه عبور دهید. این حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید. شما باید در قسمت فوقانی بازو و شانه خود، احساس یک کشش جزئی داشته باشید.
۷. کشش در ستون فقرات
صندلی خود را از جلوی میز جابجا کنید تا هنگام نشستن، فضای زیادی مقابلتان وجود داشته باشد. دست‌ها، زانوها و بازوها را در جلوی خود قرار داده و تمرین را شروع کنید. به جلو خم شوید و سر خود را به سمت پایین نگه دارید. باسن را به سمت پاها پایین آورده و ده تا سی ثانیه نگه دارید و این حرکت را دو یا سه بار تکرار کنید.
علت درد کمر و گرفتگی ماهیچه‌ها و عضلات در محل کار
بزرگ‌ترین مشکل کارمندان اداری نشستن بیش‌ازحد و طولانی آنها است. بدن انسان طوری طراحی شده که به‌طور منظم حرکت کند، نه این‌که هشت ساعت پشت میز بنشیند. استفاده از میز ایستاده به شما امکان می‌دهد بین وضعیت نشستن و ایستادن در طول روز به‌طور متناوب تغییر وضعیت دهید. طبق تحقیقات نیز این کار بسیار مفید خواهد بود.
انجام حرکات کششی را فراموش نکنید
به صورت مداوم پیش می‌آید که روزها به سرعت بگذرند و شما ساعت پنج عصر که کارتان تمام شده است، به خودتان بیایید و متوجه شوید که در طول ساعات کاری اصلا بدنتان را کش نداده‌اید.
اگر برای یادآوری مشکل دارید، شاید بهتر باشد که یک محرک برای خودتان تعیین کنید. مثلا هر بار که نوشیدنی می‌خورید یا از پشت میز خود بلند می‌شوید، یک یا دو دقیقه وقت خود را به حرکات کششی اختصاص دهید.
آیا وضعیت بدن شما بستر مناسبی برای تنبلی است؟
سعی کنید در زمان‌های مختلف روز به وضعیت نشستن یا ایستادن خود توجه کنید. آیا روی صندلی به صورت شانه خمیده نشسته‌اید یا به صورت قوز راه می‌روید؟ نحوه نگه‌داشتن بدن برروی عضلات، مفاصل و استخوانهایی که ستون فقرات ما را در جای صحیح خود نگه می‌دارند، تأثیر دارد. در حقیقت قوزکردن موجب خواهد شد تا کمر ضعف پیدا کرده و زودتر بگیرد یا منقبض شود.
هیچ دردی را بدون درمان رها نکنید
وقتی دچار انقباض، گرفتگی یا درد می‌شوید، کنارآمدن با آنها چندان سخت نیست، زیرا وقت درمان ندارید یا دردشان خیلی هم زیاد نیست. اما اگر آنها را بدون درمان رها کنید، پیچیده می‌شوند و روزی فرا خواهد رسید که به دلیل درد و مصدومیتی جدی، نتوانید از روی تخت‌خواب بلند شوید.
بهبود درد کمر می‌تواند مدت زمان زیادی طول بکشد و تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما بگذارد. اگر کمردرد دارید، بهتر است به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع: ergolink.com.au
دیدگاه