چگونه بر مضرات پشت میز نشینی غلبه کنیم؟

فهیمه حاجی‌آبادی

ما امروزه بیش از هر زمان دیگری پشت میز نشینی می‌کنیم. شاید شما از ۸ ساعت کاری خود، ۶ ساعت می‌نشینید؛ هنگام رفت‌وآمدتان، در ماشین یا حمل‌و‌نقل عمومی زمان بیشتری می‌نشینید؛ سپس وقتی به قلعه تنهایی خود بازگشتید، تمام فصول سریال موردعلاقه‌تان را تماشا می‌کنید و قبل از اینکه متوجه شوید، ۹۰٪ از وقت بیداری‌تان را نشسته‌اید.

پشت میز نشینی زیاد برای سلامتی شما وحشتناک است! در حقیقت، تحقیقات بارها و بارها نشان داده‌اند که پشت میز نشینی بیش‌ازحد می‌تواند باعث بروز مشکلات سلامتی بی‌شماری، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، افسردگی، درد مزمن و ضعف عضلات شود؛ اساسا نشستن بیش‌ازحد، چه پشت میز و چه روی مبل، می‌تواند باعث مرگ زودرس شود.

آیا مرگ زودهنگام‌تان اجتناب‌ناپذیر است؟ نه به‌طور کامل، زیرا هنوز وقت دارید که یک سری اقدامات بدنی را انجام دهید که می‌تواند مشکلات پشت میز نشینی طولانی‌مدت را جبران کند و حتی آنها را برطرف سازد. ما از ۱۴ راه برای غلبه بر اثرات مضر پشت میز نشینی لیستی را تهیه کرده‌ایم. حتی هنگام خواندن این مقاله، باید در دفتر کاری خود ایستاده باشید.

۱. به خودتان استراحت بدهید

گم‌شدن در هزارتوی پرپیچ‌وخم کار آسان است. ساعت ۹ صبح به محل کار می‌رسید و قبل از اینکه متوجه شوید، ظهر شده است و میزتان را ترک نکرده‌اید؛ چه زمانی استراحت کردید و به خودتان اجازه نفس تازه‌کردن داده‌اید؟

این همان کاری است که شما باید انجام دهید، حتی اگر چند دقیقه باشد؛ از پشت میزتان بلند شوید، به‌سمت پنجره بروید و فقط برای چند لحظه نفس بکشید. آیا این کار شما را از کارتان باز می‌دارد؟

۲. هنگام مکالمه با تلفن، بلند شوید

هنگام مکالمه با تلفن، بلند شوید - مضرات پشت میز نشینی

روزی چند دقیقه با تلفن صحبت می‌کنید؟ اگر پاسختان دقایق طولانی است، به سؤال بعدی پاسخ دهید؛ آیا هنگام صحبت با تلفن، می‌نشینید یا می‌ایستید؟ اگر پاسخ پشت میز نشینی است، پس برطرف‌کردن این مسئله مهم است. به ایستادن در کل زمان مکالمه نیازی نیست، اما اگر می‌دانید ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در انتظار خواهید بود، پس این زمان، موقعیت مناسبی برای ایستادن است.

۳. به همکارانتان سر بزنید

بسیاری از ما در دفتر کارمان تنبل شده‌ایم؛ می‌توانید از فناوری برای این پیشرفت تشکر کنید! به‌جای اینکه برای شفاف‌سازی نکته‌ای، سراغ همکاران خود برویم، درمورد اتفاقات رخ‌داده در محل کار گپ بزنیم یا گزارشی را به اشتراک بگذاریم، ایمیل می‌فرستیم، تماس تلفنی برقرار می‌کنیم یا پیامک ارسال می‌کنیم. وقت آن است که به این عادت ناخوشایند پایان دهیم. باید به‌سمت اتاق یا میز همکارتان بروید؛ حتی اگر فاصله‌تان فقط به‌اندازه چند قدم باشد، این کار را انجام دهید.

۴. صندلی‌تان را تنظیم کنید

یک ترفند ساده، اما مؤثر در کاهش اندکی از اثرات مضر پشت میز نشینی در تمام طول روز، تنظیم صندلی اداری است. تنظیم کوچکی می‌تواند برای وضعیت بدن و سلامتی شما معجزه‌هایی را به وجود آورد؛ بنابراین، در اینجا بهترین روش‌ها برای پشت میز نشینی را شرح داده‌ایم:

  • ارتفاع صندلی را تغییر دهید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند؛
  • صاف بنشینید و قوز نکنید؛
  • پشتی صندلی خود را با زاویه ۱۱۰ درجه تنظیم کنید؛
  • صفحه‌کلید را نزدیک خود قرار دهید؛
  • مانیتور خود را طوری تنظیم کنید که در مقابل شما باشد و چند اینچ بالاتر از سطح چشمتان قرار بگیرد؛
  • به‌اندازه یک بازو از صفحه کامپیوتر خود فاصله داشته باشید؛
  • مطمئن شوید که صندلی ارگونومیک دارید.

۵. هنگام ناهار، حرکات کششی انجام دهید

هنگام ناهار، حرکات کششی انجام دهید - مضرات پشت میز نشینی

به‌جای پشت میز نشینی ، نیمکت یا صندلی و در حالی که قوز کرده‌اید و با دست چپ به تلفنتان نگاه می‌کنید و با دست راست غذا می‌خورید، این زمان را به انجام حرکات کششی خود اختصاص دهید. نیازی نسیت که کل زمان ناهارتان، این کار را انجام دهید، اما می‌توانید این زمان را تقسیم کنید؛ هرازگاهی حرکات کششی انجام دهید؛ بعضی مواقع پیاده‌روی کنید یا فقط نفس عمیقی بکشید؛ این کارها برای سلامت بدن شما بسیار مهم هستند.

۶. هر چند ساعت یک بار، هشداری را تنظیم کنید

فراموش‌کردن زمان و اهداف می‌تواند آسان باشد. بهتر است که هر چند ساعت یک‌ بار، یادآوری یا هشداری را در تلفن هوشمندتان تنظیم کنید؛ ۱۰ صبح، ۱۱:۱۵ صبح یا ۲:۲۳ بعدازظهر، فرقی نمی‌کند؛ هر زمانی را که برایتان مناسب است حتما در موبایلتان برنامه‌ریزی کنید تا زمان استراحت و بلندشدن از پشت میز، به شما یادآوری شود.

۷. رفت‌وآمد خود را تغییر دهید

بیایید این حقیقت را بپذیریم که هیچ‌کس نباید هنگام رفت‌وآمد صبح یا عصر، در اتوبوس، مترو یا تاکسی به شما نزدیک شود. شما یا از خواب بیدار شده‌اید و خسته‌اید یا از سر کار برمی‌گردید و خسته‌اید. رفت‌وآمد شما نیز مانند ساعت ناهار، فرصت مناسبی به‌منظور آماده‌سازی بدنتان برای جلوگیری از تأثیرات منفی نشستن طولانی‌مدت است.

بنابراین، چه کارهایی را می‌توانید انجام دهید؟

  • هنگام رفت‌و‌آمد بایستید؛
  • چند ایستگاه زودتر پیاده شوید؛
  • تا رسیدن مترو، به ۲ انتهای سکو مترو بروید؛
  • از محل اصلی سوارشدن به اتوبوس، چند ایستگاه بعدتر یا قبل‌تر سوار شوید.

به یاد داشته باشید که تغییر شیوه رفت‌وآمدتان می‌تواند شروعی برای عادتتان به پشت میز نشینی کمتر باشد.

۸. از پله‌ها استفاده کنید

از پله ها استفاده کنید - مضرات پشت میز نشینی

از خیر آسانسور و پله‌برقی بگذرید و از پل استفاده کنید. مطمئنا، ایستادن در آسانسور باعث فعالیت قلبی شما نمی‌شود و ایستادن روی پله‌برقی باعث بالا رفتن سرعت نفس‌کشیدن شما نمی‌شود؛ اما به‌طور طبیعی، پله گزینه‌ مناسبی است حتی اگر فقط چند پله باشند. البته بدیهی است، هرچه پله بیشتر باشد، بهتر است.

۹. میز ایستاده درخواست کنید

در محیط کار امروز، استفاده از میزهای ایستاده کاملا رایج است و اصلی‌ترین وسیله اداری است که همه باید داشته باشند. ظاهرا تنها دلیلی که بیشتر مشاغل روی میزهای ایستاده سرمایه‌گذاری نمی‌کنند، هزینه آنهاست؛ این میزها می‌توانند چند هزار دلار برای شرکت هزینه داشته باشند؛ با این اوصاف، اگر بتوانید میزان اهمیت میز ایستاده را دریابید و بهترین قیمت‌ها را پیدا کنید، شرکت شما، چه بزرگ باشد چه کوچک، مایل به انجام این سرمایه‌گذاری خواهد بود.

۱۰. «قوزکردن» دیگر بس است!

وقتی که مادرتان به شما می‌گفت پشت میز شام قوز نکنید، حق با او بود؛ با این حال، شما مقاومت کردید. همیشه افرادی وجود خواهند داشت که در برابر توصیه‌های خوب مقاومت می‌کنند، اما آنها هزینه‌های گرانی را نیز می‌پردازند.

بنابراین، چقدر قوزکردن برای سلامتی شما ضرر دارد؟ مشخص شده است که قوزکردن در هر روز هفته باعث چاقی، دیابت نوع ۲ و حتی سرطان می‌شود. وقت آن است که جلوی قوزکردن‌های ناخودآگاهتان را بگیرید؛ اما چگونه؟

  • وضعیت پای خود را تغییر دهید؛
  • دستگاه کمکی استقامتی بخرید؛
  • از نوار درمان الاستیکی یا نوار کینزیو (Kinesio tape) روی شانه‌های خود استفاده کنید؛
  • و البته، برخی از تمرینات ورزشی را در دفتر کار و هنگام پشت میز نشینی انجام دهید.

۱۱. چهارزانو ننشینید

چهارزانونشستن برای مدت زمان طولانی، می‌تواند به افزایش موقت فشارخون و ایجاد وضعیت بد در درازمدت منجر شود. لازم نیست آن حالت را ترک کنید، اما بهتر است که از ساعت‌ها نشستن در یک موقعیت، جدا خودداری کنید؛ به زبان ساده، طرز نشستن خود را به‌طور مرتب تغییر دهید.

۱۲. در فعالیت‌های خارج از کار شرکت کنید

حتی اگر چندین ترفند را برای پشت میز نشینی کم‌تر به کار می‌برید، بسیار مهم است که خارج از ساعات کاری فعال باشید؛ مثلا باید ورزش صبح‌گاهی داشته باشید یا عصر به باشگاه بروید. باید در این فعالیت‌ها شرکت کنید تا از خطرات پشت میز نشینی طولانی‌مدت برای بدنتان جلوگیری کنید؛ با این کار، اگر فراموش کردید که هر ۱ ساعت، ۵ دقیقه حرکت کششی انجام‌ دهید، نگران نباشید.

۱۳. روی توپ تعادلی بنشینید

روی توپ تعادلی بنشینید - مضرات پشت میز نشینی

ممکن است در صورت استفاده از این توپ، جلب‌توجه کنید و حتی همکارانتان با شما شوخی کنند؛ با این حال، توپ پایداری، روشی عالی برای بهبود وضعیت بدن، سوزاندن کالری اضافی، تسکین کمر درد، تقویت عضلات اصلی و تشویق شما به انجام حرکات کشش و ایستادن است؛ البته، باید از رئیستان بپرسید که استفاده از این توپ‌ها سر کار اشکالی ندارد؛ به‌محض اینکه پاسخ مثبت را دریافت کردید، هرچه سریع‌تر یکی بخرید.

۱۴. هر لحظه از ایستادن را غنیمت بشمارید

در آخر اینکه، شما همیشه باید از هر وقفه‌ای برای ایستادن استفاده کنید. مهم نیست که چقدر بی‌نتیجه به نظر برسد. چه زمان‌های دیگری نیز می‌توانید بایستید؟ در ادامه، چند مورد را ذکر کرده‌ایم:

  • تا شروع شیفت خود بایستید؛
  • اعضای دفترتان را به برگزاری جلسات ایستاده تشویق کنید؛
  • آیا زود به سینما رسیده‌اید؟ تا چند دقیقه قبل از شروع فیلم بایستید؛
  • برای آب‌تنی‌کردن به سفر بروید؛ (از این طریق، با یک تیر ۲ نشان می‌زنید)؛
  • سطل زباله را از میز خود دور کنید؛
  • بیشتر به دستشویی بروید، حتی اگر فقط برای شستن دست‌ها باشد؛
  • هروقت کسی سر میز شما آمد، بایستید؛
  • اگر می‌توانید، میزتان را به قسمت دیگری از دفتر منتقل کنید.

«کمرم گرفته است و درد می‌کند»، «خدای من! شانه‌ها و کمرم تیر می‌کشند؛ باید چه کار کنم؟»، «ای بابا! باز هم این کمردرد همیشگی. دارم کلافه می‌شوم.»؛ اگر این جملات مواردی هستند که به‌طور معمول حین انجام کار و پشت میز نشینی بیان می‌کنید، وقت آن است که زمان نشستن خود را کاهش دهید. اگرچه انجام این کار دشوار است، اگر کارتان به نشستن جلوی کامپیوتر نیاز داشته باشد، باید راه‌هایی را برای کنارآمدن با آن پیدا کنید؛ زیرا ساعات طولانی نشستن در بیشتر هفته‌های کاری شما، می‌تواند مشکلات بی‌شماری را در وضع سلامتی‌تان ایجاد کند.

آسیب‌دیدن مچ دستتان از تایپ‌کردن زیاد، به‌اندازه کافی بد است. آخرین چیزی که می‌خواهید درد در کمر و شانه، ترس مداوم و به‌دنبال آن، درد بیشتر است. وقت این است که به خود و بدنتان رحم کنید!

منبع: careeraddict.com

۴.۷ ( ۱۰ امتیاز )

بخش کارفرما

آگهی استخدام خود را ثبت کنید و منتظر بهترین‌ها باشید

مطالب مرتبط

۴.۴

چرا اهمال کاری می‌کنیم و چگونه بر آن غلبه کنیم؟

مفهوم اهمال کاری انواع اهمال کاری تفاوت تنبلی و اهمال‌ کاری دلایل اهمال کاری عواقب اهمال کاری عواملی که سبب اهمال‌ کاری می‌شوند راهکارهایی برای ...

  ۱۱,۰۱۸  |    ۲۷ دقیقه 

۴.۵

چگونه بر فرسودگی شغلی غلبه کرده و انگیزه خود را حفظ کنیم؟

حتی اگر عاشق کارتان هستید، حس فرسودگی شغلی در هر زمان امری شایع است. شاید پروژه‌ی بزرگی را به پایان رسانیده‌اید و برای شروع پروژه‌ای ...

  ۴,۸۱۸  |    ۴ دقیقه 

۵.۰

۵ نکته مهم درباره حالت صحیح نشستن پشت میز کار

اگر پشت میز کار می‌کنید، حالت قرارگیری و درست‌نشستن شما پشت میز بسیار مهم است. اگر به نحوه نشستن پشت میز خود توجه نکنید، احتمال ...

  ۸۰۷  |    ۵ دقیقه 

۵.۰

ورزش در محل کار : ۲۰ تمرین برای پشت میز نشین‌ها

فرض کنید که به‌تازگی کار رویایی خود را شروع کرده‌اید و بیش از ۸ ساعت در روز، از پشت میزتان تکان نمی‌خورید تا توانایی‌هایتان را ...

  ۹۲۱  |    ۸ دقیقه 

دیدگاه

۰  دیدگاه‌