ورزش در محل کار : ۲۰ تمرین برای پشت میز نشین‌ها

ﻣﻬﺴﺎ ﻧﻈﺮی

فرض کنید که به‌تازگی کار رویایی خود را شروع کرده‌اید و بیش از ۸ ساعت در روز، از پشت میزتان تکان نمی‌خورید تا توانایی‌هایتان را ثابت کنید و نشان دهید که در حرفه خود بهترین هستید. از غذاهای بیرون‌بر استفاده می‌کنید چون وقت پخت‌وپز ندارید و هرچیز خوشمزه‌ای را که دم دستتان باشد می‌خورید. بدون آنکه متوجه شوید، وزنتان بالا می‌رود و سایز لباس‌هایتان افزایش می‌یابد.

مشاغل پشت میز، فشار در ناحیه پشت، مچ دست، چشم و گردن را افزایش می‌دهد و می‌تواند به تحلیل‌رفتن عضلات منجر شود. دکتر شارون هام (Sharon Hame)، دانشیار بالینی در بخش جراحی ارتوپدی دانشگاه یوسی‌ال‌ای کالیفرنیا (UCLA)، به روزنامه پزشکی وب‌ام‌دی (WebMD) گفت: «افرادی كه هر روز، ساعت‌ها جلوی کامپیوترهای خود می‌نشینند، با مشكلات جدی پزشکی روبه‌رو می‌شوند. ما مشکلاتی بیشتر از سندروم تونل کارپ (carpal tunnel syndrome) را می‌بینیم. این دردها از بازو تا آرنج و شانه بالا می‌رود و سپس به گردن و پشت می‌رسند؛ این مشکل بزرگی است.» (سندروم تونل کارپال، گرفتگی و فشرده‌شدن عصب در داخل تونل کارپال است. این تونل یک ساختار محکم استخوانی - فیبری است که از طریق آن ۹ تاندون، یک عصب و یک شریان از ساعد وارد دست می‌شوند. عصب عبوری، حس انگشتان شست، اشاره، وسط و نیمی از انگشت حلقه را تأمین می‌کند. سندروم تونل کارپال که به سندروم تایپیست‌ها نیز معروف است، به حس گزگز، ضعف و بی‌حسی در انگشت شست منجر می‌شود.)

اما چگونه می‌توانید تمریناتی را در برنامه کاری شلوغتان، از ساعت ۸ صبح تا ۴ بعدازظهر، بگنجانید؟ برای اطمینان از سلامت جسمی خود، راهنمای زیر را دنبال کنید تا با چند تمرین ساده و محتاطانه آشنا شوید که می‌توانید روزانه انجام دهید:

۱. کشش گردن

کشش گردن

صاف بنشینید و گوش چپ را به‌سمت شانه چپ بکشید؛ (لازم نیست که گوش شانه را لمس کند.) ۱۰ ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید. هر بار که احساس کردید گردنتان خسته شده ‌است، این تمرین را انجام دهید. این تمرین تنش را در گردن آزاد می‌کند و سردرد را کاهش می‌دهد.

۲. بالاانداختن شانه

حتما متوجه شده‌اید که وقتی درمورد چیزی مطمئن نیستید، هر دو شانه را به‌سمت سرتان بالا می‌برید؛ دقیقا همین حرکت را انجام دهید و ۱۰ ثانیه شانه‌های خود را بالا نگه دارید و سپس رها کنید؛ این کار نه‌تنها تنش را در گردن شما تسکین می‌دهد، بلکه گرفتگی‌ عضلات پشتتان را نیز باز می‌کند.

۳. نگاه‌کردن به اطراف

با این تمرین ممکن است به نظر برسد که در حال کنجکاوی هستید یا حوصله‌تان سر رفته ‌است؛ اما کمی بعد همکارانتان متوجه می‌شوند که شما مشغول نرمش هستید. سر خود را به‌سمت چپ بچرخانید و تلاش کنید تا از بالای شانه نگاه کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس این تمرین را در سمت راست تکرار کنید.

۴. بالا‌بردن پا

بالا‌ بردن پا

آیا احساس خستگی می‌کنید؟ برای سفت‌شدن عضلات شکم در یک مهلت کوتاه، در حالی که نشسته‌اید پای چپتان را صاف کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید؛ پا را تا نزدیک زمین پایین بیاورید، نگه دارید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را با احتیاط زیر میز کارتان انجام دهید تا عضلات شکمتان را سفت و قوی کنید.

۵. حرکت آغوش بزرگ

برای کشش عضلات پشت، بدنتان را در آغوش بگیرید؛ دست راست را روی شانه سمت چپ و دست چپ را روی شانه راست خود قرار دهید؛ نفس عمیق بکشید و گرفتگی‌های ناحیه بین شانه‌ها را آزاد کنید.

۶. پیچش ستون فقرات

اگر کمردرد دارید، این تمرین ساده می‌تواند شما را از گرفتگی‌های ایجادشده به‌علت نشستن در تمام طول روز خلاص کند. در صندلی خود به پهلو بنشینید، قسمت بالای صندلی را با هر دو دست بگیرید و بدنتان را به‌سمت عقب صندلی بکشید؛ این کار را ۲ یا ۳ بار انجام دهید و ۱۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

۷. اسکات صندلی

برای تقویت عضلات پایین تنه، اسکات با صندلی را امتحان کنید؛ تقریبا ۱۵ سانتی‌متر جلوتر از صندلی خود بایستید، بدن را پایین بیاورید تا زمانی که باسنتان به لبه صندلی برسد، سپس دوباره بلند شوید. از زمان‌های مناسب استفاده کنید و این تمرین را حداقل ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

۸. درجازدن

نگران نباشید؛ مجبور نیستید که مانند یک بالرین، در اطراف دفتر بچرخید! فقط انگشتان پا را زمین بزنید تا ضربان قلبتان بالا برود؛ بدیهی است که این کار، به‌اندازه تمرین زانو بلند یا ۳۰ بار تمرین اسکات را انجام دادن مؤثر نیست، اما به‌زمین‌زدن انگشتان پا با الگوی متناوب، انگار که در حال دویدن هستید، می‌تواند به شما در سوزاندن چند کالری اضافی و سلامت نگه‌داشتن قلبتان کمک کند.

۹. کشش مچ دست

کشش مچ دست

برای کاهش تنش و درد در مفاصل و تاندون‌ها و جلوگیری از سندرم تونل کارپال، ۱ یا ۲ بار، در هر ساعت حرکت کشش مچ دست را انجام دهید؛ برای این کار، یک دست را به‌سمت جلو بکشید و کف دست را به‌سمت بالا خم کنید؛ (کف دست رو به بیرون باشد)؛ با دست دیگر انگشتان را عقب بکشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ پس از رهاکردن، کف دست را به‌سمت پایین خم کنید (کف دست به‌سمت بدن باشد) و با دست مخالف یک بار دیگر انگشتان را به‌سمت بدنتان بکشید؛ دست‌ها را عوض کنید و ۲ یا ۳ بار، این تمرین را تکرار کنید.

۱۰. تمرین دست دعا

یک تمرین جایگزین برای کشش مچ‌ها، حرکت دست دعاست. کف دستانتان را به هم‌ بچسبانید و نزدیک چانه قرار دهید؛ به‌آرامی آنها را به‌سمت کمر ببرید و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید؛ دست‌ها را پایین بیاورید تا زمانی که در مچ‌ها احساس کشیدگی کنید؛ ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ وقتی در دست‌ها احساس خشکی و گرفتگی کردید، این تمرین را تکرار کنید.

۱۱. حرکت دیپ با صندلی (Chair Dip)

این تمرین برای افرادی مناسب است که دفتر کار شخصی دارند و البته بهتر است صندلی آنها محکم و بدون چرخ باشد. برای تقویت و سفت‌شدن بازوها، روی لبه صندلی بنشینید؛ کف دست‌ها را روی لبه صندلی قرار دهید و بدن را کمی از صندلی جلو ببرید و فاصله دهید؛ به‌آرامی پایین بیایید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس بدن را به‌سمت صندلی بلند کنید؛ با یک ست ۸‌مرتبه‌ای در روز شروع کنید و در صورت لزوم، تعداد ست‌ها را افزایش دهید.

۱۲. حرکت لیفت با صندلی (Chair Lift)

این تمرین مشابه دیپ با صندلی است، با این تفاوت که این بار از صندلی پایین نمی‌آیید، بلکه بالا می‌روید؛ روی لبه صندلی بنشینید و دستانتان را که در پشت سرتان قرار دارند، روی دسته قرار دهید؛ بدنتان را کمی از صندلی بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید؛ سپس به‌آرامی خود را رها کنید و بنشینید؛ این حرکت را ۵ ست ۱۰تایی تکرار کنید.

۱۳. تمرین جلوبازو

تمرین جلوبازو

از روی میزتان هرچیزی که کمی سنگین باشد را بردارید؛ می‌توانید این تمرین را با یک بطری یا لپ‌تاپ انجام دهید؛ حرکت جلوبازو را با آن برای هر طرف ۱۵ بار اجرا کنید؛ این کار را ۱ یا ۲ بار در روز تکرار کنید؛ ترجیحا وقتی رئیستان آن اطراف نیست؛ در غیر این صورت، ممکن است از اینکه شما به‌جای انجام کارهای واجب‌تر، لپ‌تاپتان را بالا و پایین می‌برید عصبانی شود.

۱۴. بیرون بروید

اگر احساس خستگی و کم‌انرژی‌بودن می‌کنید، به نزدیک‌ترین راه‌پله بروید و برای ۱ یا ۲ دقیقه پله‌ها را چند قدم بالا و پایین بروید تا پمپاژ خون در بدنتان تنظیم شود و گرفتگی پاهایتان تسکین یابد؛ احتمالا با این کار با انرژی بیشتر و ایده‌های جدیدتری پشت میزتان برمی‌گردید.

۱۵. حرکت فرش جادویی

برای تقویت بازوها، به‌صورت چهارزانو در صندلی خود بنشینید؛ دستانتان را روی دسته صندلی قرار دهید، شکمتان را سفت کنید و خود را چند سانتی‌متر از صندلی بلند کنید؛ ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، احتمالا از نظر دیگران ظاهر عجیب و غریبی پیدا می‌کنید، اما نگران نباشید زیرا در درازمدت به عضلات سفت شما غبطه خواهند‌ خورد.

۱۶. پرس سرشانه با کتاب

برای جلوگیری از افتادگی شانه‌ها، روی تقویت عضلات سه‌سر بازو کار کنید. کتاب سنگینی را در دست بگیرید، آن را پشت سر خود نگه دارید و بازوها را به‌سمت بالا بکشید؛ سپس آن را به‌آرامی به‌سمت گردن رها کنید؛ ۳ بار و هر بار ۱۵ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

۱۷. کشش فشرده‌سازی کتف

کشش فشرده‌سازی کتف

اگر نمی‌خواهید اندامی مانند گوژپشت نتردام داشته ‌باشید، باید مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوبی دارید. بسیاری از ما بدون اینکه متوجه شویم، روی صفحه‌ کامپیوترمان خم می‌شویم و قوز می‌کنیم. برای بهبود وضعیت کمر و جلوگیری از قوز، تظاهر کنید که یک مداد را بین دو کتف خود نگه داشته‌اید و آنها را به هم فشار دهید؛ حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

۱۸. حرکت ساق پای ایستاده

اگر در آشپزخانه منتظر جوشیدن کتری هستید یا غذایتان در مایکروویو در حال گرم‌شدن است، چند بار حرکت ساق پا را انجام دهید. پاها را جفت کنید؛ ساق پاها را بالا بکشید تا پاشنه و مچ پاهایتان از زمین فاصله بگیرد؛ خود را پایین بیاورید و تا زمانی که کار مایکروویو تمام شود، این حرکت را تکرار کنید.

۱۹. حرکت لانج (Lunge)

اگر وقت آزادی دارید و یا اگر چند دقیقه موقع رفتن به سرویس بهداشتی فرصت پیدا کردید، می‌توانید چند حرکت لانج انجام دهید. پای راست را جلو ببرید تا جایی که زانوی راست ۹۰ درجه به‌سمت جلو خم شود؛ پای چپ را به عقب بکشید و ۱۵ ثانیه نگه داری؛ سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۲۰. بالا‌بردن سقف

آیا به‌تازگی معامله جدیدی را به ثمر رسانده‌اید یا بازخورد خوبی از مشتری یا مدیرتان دریافت کرده‌اید؟ پس یک رقص پیروزی کوچک را انجام دهید. در حالی که در دفتر قدم می‌زنید، کف دست‌ها را به‌سمت سقف بالا ببرید و پایین بیاورید تا انگشتان شست، شانه‌ها را لمس کند؛ می‌توانید سرود پیروزی هم بخوانید!

برای اطمینان از تناسب اندام، باید هر روز چند قانون ساده را رعایت کنید تا نه‌تنها بدن، بلکه ذهنتان نیز سالم باشد. مطمئن شوید که در طول روز آب زیادی می‌نوشید. گفته می‌شود که این کار، به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. هنگامی که احساس استرس می‌کنید، برخی از تکنیک‌های تنفس را امتحان کنید تا بدن را از فشارها و تنش‌ها آزاد کنید.

جیسون کی‌روش (Jason Queiros)، پزشک متخصص ستون فقرات در باشگاه استامفورد (Stamford Sports & Spine) در کانکتیکات، به مجله فوربز (Forbes) گفت: «حتی وقتی ورزش نمی‌کنید، باید مطمئن شوید که به‌صورت صحیح پشت میزتان نشسته‌اید. مهم است که صندلی میز شما در ارتفاع مناسبی باشد تا فشار روی گردن و پشتتان کاهش یابد. صندلی در طول روز از بدن پشتیبانی می‌کند؛ ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که در موقعیت ۹۰ - ۹۰ - ۹۰ قرار بگیرید؛ یعنی پاها روی زمین و کف پا صاف باشد و زانوها و باسن با زاویه ۹۰ درجه خم شود؛ ستون فقرات تحتانی خود را در پشت صندلی صاف نگه دارید تا انحنای مناسب حفظ شود. ارتفاع صحیح صندلی به شما کمک می‌کند تا بقیه قسمت‌های پشت و گردن خود را درست نگه دارید تا احتمال خم‌شدن به‌سمت جلو و قوزکردن کاهش یابد. خم‌شدن می‌تواند در ناحیه پشت و گردن اسپاس ایجاد کند و به سردرد منجر شود.»

آیا در حین کار، رژیم تناسب اندام دیگری را تمرین کرده‌اید؟ اگر این‌طور است، نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید و بگویید که چه روشی برای شما مفید بوده ‌است.

منبع:‌careeraddict.com

۵.۰ ( ۳ امتیاز )

بخش کارفرما

آگهی استخدام خود را ثبت کنید و منتظر بهترین‌ها باشید

مطالب مرتبط

۵.۰

۵ ورزش گردن برای کارمندان که می‌توان پشت میز کار انجام داد

ورزش گردن و شانه در حالت نشسته چگونه است؟ آیا نشستن پشت میز در تمام طول روز باعث گردن‌درد خواهد شد؟ چگونه می‌توانم شانه‌های خود ...

  ۱,۳۶۹  |    ۷ دقیقه 

۴.۰

۷ ورزش کششی که در محل کار می‌توانید انجام دهید

اگر تا‌به‌حال دچار گرفتگی کمر شدید، باید بدانید که باید مراقبت بیشتری داشته باشید. کمردرد می‌تواند رانندگی، ورزش، آشپزی‌کردن و راه‌رفتن را برای افراد مشکل ...

  ۵۱۷  |    ۵ دقیقه 

۵.۰

۵ نکته مهم درباره حالت صحیح نشستن پشت میز کار

اگر پشت میز کار می‌کنید، حالت قرارگیری و درست‌نشستن شما پشت میز بسیار مهم است. اگر به نحوه نشستن پشت میز خود توجه نکنید، احتمال ...

  ۸۰۱  |    ۵ دقیقه 

۵.۰

تعارض منافع در محل کار چیست؟ (همراه با ۲۰ مثال)

تعارض منافع چیست؟ درک تعارض منافع ۲۰ مثال برای تعارض منافع استراتژی‌هایی برای جلوگیری از بروز تعارض منافع در محل کار اغلب شرکت‌ها فعالانه به ...

  ۱,۰۱۸  |    ۹ دقیقه 

دیدگاه

۰  دیدگاه‌