۵ ورزش گردن برای کارمندان که می‌توان پشت میز کار انجام داد
- ورزش گردن و شانه در حالت نشسته چگونه است؟
- آیا نشستن پشت میز در تمام طول روز باعث گردندرد خواهد شد؟
- چگونه میتوانم شانههای خود را پشت میز کار آرام کنم؟
کارکردن پشت یک میز در اداره میتواند فشار زیادی به گردن و شانههای کارمندان وارد کند. نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی درصورتی‌که بدن، وضعیت درستی در این موقعیت‌ها نداشته باشد، موجب بروز اسپاسم عضلانی و تنش روانی میشود. با این اوصاف، نرمش‌هایی وجود دارند که می‌توان آنها را به‌سرعت و بدون زحمت چندانی پشت میز کار انجام داد. این ورزش های گردن برای کارمندان فشار روی گردن و درد شانهها را کاهش می‌دهند.
پس اگر می‌خواهید روزتان را با قدرت و بدون هیچ دردی به‌پایان برسانید و وظایف خود در محل کار را بدون ناراحتی انجام بدهید بهتر است ۵ ورزش گردن برای کارمندان را که در این مطلب معرفی شده‌اند در طول روز تمرین کنید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
ورزش گردن و شانه در حالت نشسته چگونه است؟
تعداد قابلتوجهی ورزش گردن برای کارمندان وجود دارند که میتوانید آنها را در طول روز و هنگام کار پشت میز انجام بدهید. در طول انجام این نرمشها به نشستن روی صندلیتان ادامه داده تا صندلی از بخش انتهایی کمرتان محافظت کرده و همچنین پاهایتان را روی زمین نگه دارید. اگر برای انجام یک نرمش نیاز است دستان خود را تکان دهید باید صندلی را از میز کار دور کنید تا آرنج‌هایتان به سطح میز برخورد نکنند.
پشت میز کار، چه نرمش‌هایی را می‌توان انجام داد؟
هر نرمشی که بتوان آن را در حالت نشسته تکمیل کرد و برای انجامش لازم نباشد دستان خود را پشت‌تان بگذارید مناسب انجام دادن پشت میز کار است. در ادامه با ۵ ورزش گردن برای کارمندان آشنا خواهید شد. برای انجام این ۵ تمرین لازم نیست از روی صندلی بلند شوید. انجام چند نرمش مختصر در طول روز باعث خواهد شد گردن و شانههای شما از هرگونه درد و آسیبی دور بمانند.
ورزش گردن برای کارمندان
۱. نرمش خم‌کردن افقی گردن
در اولین نوع ورزش گردن برای کارمندان باید انگشتان خود را بالای سرتان بگذارید و سر را به‌طور آهسته به سمت راست بکشید. زمانی که نیروی کشش را در عضلات گردن خود حس کردید دیگر فشار ندهید. برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس دست را از روی سر برداشته و به حالت عادی بازگردید. پس از آن یک نفس عمیق بکشید و سپس با استفاده از دست چپ خود، سر را به‌آهستگی به سمت چپ بکشید و فشار را تا زمان احساس نیرو در عضلات گردن ادامه بدهید.
۲. نرمش خم‌کردن سر رو به جلو
این تمرین ورزش گردن برای کارمندان مشابه نرمش قبلی است اما این‌بار علاوه بر فشار به عضلات کناری، پشت گردن‌تان نیز درگیر نرمش خواهد شد. برای شروع سر به سمت جلو و با بردن چانه به سمت سینه خم کنید. در همین حالت که سرتان به پایین خم شده آن را طوری حرکت دهید که گوش سمت چپ به طرف شانه چپ‌تان حرکت کند.
درست مثل ورزش گردن برای کارمندان قبلی برای این تمرین هم میتوانید از انگشتان خود استفاده کنید تا کشش قدرت بیشتری داشته باشد. برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. پس از اتمام خم‌شدن سر به سمت چپ، به حالت عادی بازگردید و تمام مراحل را به سمت راست انجام بدهید.
۳. پایین‌بردن چانه
در سومین مورد از ورزش های گردن برای کارمندان باید به روبه‌رو نگاه کرده و چانه خود را به‌سمت سینه‌تان پایین ببرید. در این زمان پشت گردن خود یک نیروی کششی را حس خواهید کرد. برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید و پس از آن به آرامی سر را به‌طرف جلو صاف کنید. این نرمش را چندبار تکرار کنید.
۴. گرم‌کردن شانه
انجام این ورزش گردن برای کارمندان باید صندلی را از میز کار خود دور کنید. انگشتان‌تان را در یکدیگر قفل کرده، به‌صورتی‌که کف دستان رو به بیرون قرار داشته باشد و سپس دو دست را در راستای ارتفاع شانه به سمت جلوی سینه بکشید. در این نرمش آرنج‌های خود را به آهستگی صاف کنید و برای حداقل ۱۵ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
سپس انگشتان دو دست را پشت کمر به یکدیگر قفل کرده طوری که کف دو دست رو به بیرون قرار داشته باشد سپس آرنج‌ها را صاف کنید. دستان خود را تا حدی دراز کنید که دستان‌تان کف صندلی را لمس کنید. برای ۱۵ ثانیه همین حالت را حفظ کرده و سپس نرمش را تکرار کنید.
۵. چرخاندن شانه
زمانی که حس میکنید تحت فشار قرار گرفته‌اید، چرخاندن شانه نرمش ایدئالی خواهد بود. وقتی که در شرایط استرس‌زا کار میکنید، شانه‌هایمان به‌طور خودبه‌خود به سمت سر بالا می‌آید. این فشار میتواند منجر به تیرکشیدن و بروز درد شود. انجام چند چرخش شانه زمانی که تحت‌تاثیر استرس قرار گرفته‌اید میتواند شما را از تنش خلاص کند.
در انجام ورزش گردن برای کارمندان تنها کافی است شانههای خود را به‌صورت چرخشی به سمت بالا ببرید و سپس به پایین برگردانید. یادتان باشد زمانی که نرمش را کامل کردید یک نفس عمیق هم بکشید.
آیا نشستن پشت میز در تمام طول روز باعث گردندرد خواهد شد؟
در میان کارکنان ادارهها گردندرد ناشی از نشستن پشت میز بسیار رایج است. زمانی که روی کارتان تمرکز میکنید، ممکن است بدن بهراحتی حالت بدی به خود بگیرد که طی آن ستون مهره خم شده، سر به سمت جلو دراز میشود و شانه به بالا و در راستای گوشها کشیده میشوند. این طرز نشستن مضر میتواند موجب بروز گردندرد و آسیب‌های طولانی شود اما با چند تغییر ساده و انجام یک سری ورزش گردن برای کارمندان قادر به حل این مشکل خواهید بود.
یکی از دلایل بروز درد در گردن و شانه این است که سرتان را طوری به‌سمت کیبورد، ماوس یا صفحه نمایش خم میکنید که در این حالت فاصله سر از تنه بیش از حد زیاد میشود. بدین ترتیب شما برای جبران فاصله ایجادشده رو به جلو خم خواهید شد و با انجام این کار عضلات‌تان را به‌طور پیوسته تحت فشار قرار خواهید داد. نرمش‌های شانه میتواند دردی که زمان نشستن پدید می‌آید را تسکین دهد.
تمرینات و ورزش گردن برای کارمندان میتواند درد این ناحیه از بدن را کاهش بدهد. چانه خود را به‌سمت داخل بدن جمع کنید و وانمود کنید می‌خواهید سر را روی یک زیرسری یا بالشت قرار بدهید سپس برای چندثانیه این حالت را حفظ کنید و بعد از آن تمرین را چندبار تکرار نمایید. در طول انجام تمرین انقباضی گردن شما در قسمت جلویی و پشت گردن خود اندکی فشار را حس خواهید کرد.
چگونه میتوانم شانههای خود را پشت میز کار آرام کنم؟
درد شانه بسیار رایج است و زمانی که تحت فشار یا استرس قرار داشته باشید شاید متوجه شوید این درد بدتر خواهد شد. زمانی که شما تحت فشار قرار می‌گیرید شانه‌هایتان جمع خواهند شد. با بالابردن شانهها به سمت گوشها و حفظ این موقعیت برای چند ثانیه در حین فروبردن نفس از فشار خلاص شوید.
در هنگام بازدم شانهها را آزاد کنید. این کار را چندبار تکرار نمایید. فشاردادن و رهاکردن عضلات شانه با دست مخالف میتواند شما را از شر شانهدرد خلاص کند. با انجام نرمش‌های ساده گردن و شانه در طول روز میتوانید جلوی بروز احساس درد یا خستگی در عضلات را بگیرید و از ایجاد آسیب‌های دردناک به بدن خود در طولانی‌مدت جلوگیری نمایید.
طرز صحیح نشستن پشت میز کار برای حفظ سلامت گردن و شانهها
پس از انجام ورزش گردن برای کارمندان پیش از شروع مجدد کار از فهرست زیر استفاده کنید تا مطمئن شوید هنگام نشستن، بدن‌تان در وضعیت درستی قرار گرفته است. نرمش‌های حالت بدن به شما در حفظ موقعیت خوب برای نشستن پشت میز کار در طول روز کمک خواهند کرد. به‌یاد داشته باشید بدن‌های ما به‌منظور نشستن برای مدت طولانی طراحی نشده‌اند پس حتما باید هریک‌ساعت یک‌بار از روی صندلی برخیزید و کمی قدم بزنید.
- کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند؛
- پشت زانوهایتان روی لبه صندلی قرار داشته باشد؛
- زانوها در همان ارتفاع یا اندکی پایین‌تر از لگن‌ها قرار داشته باشند؛
- مچ پا روبه‌روی زانو قرار داشته باشد؛
- مانیتور در ارتفاعی ایدئال قرار داشته باشد تا شما به بالا یا پایین نگاه نکنید؛
- ماوس و کیبورد در فاصله‌ای ایدئال قرار داشته باشند؛
- از تجهیزات اداری ارگونومیک برای حفظ سلامت گردن و شانهها استفاده کنید.
بسیاری از آسیب‌های گردن و شانه به‌خاطر استفاده از تجهیزات اداری ارزان و بی‌کیفیت ایجاد میشوند. تکان‌دادن پیوسته ماوس و تایپ‌کردن مداوم نیز در بروز این آسیب‌ها سهم دارند. استفاده از یک موس ارگونومیک باعث میشود کف دست و بازویتان در یک موقعیت طبیعی قرار بگیرند. یک صندلی ارگونومیک به شما اجازه می‌دهد تا به‌جای تغییر وضعیت بدن متناسب با فرم صندلی، خود صندلی را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
در نهایت استفاده از یک میز دارای قابلیت تنظیم ارتفاع به شما کمک می‌کند برای جلوگیری از بروز آسیب‌های ممتد ایستادن یا نشستن، در طول روز بین دو حالت ایستادن و نشستن جابه‌جا شوید.
جمع‌بندی
انجام ورزش گردن برای کارمندان که باعث خلاص‌شدن سر، گردن و شانه کارکنان از فشار شود در نهایت موجب افزایش سطح راحتی خود کارمند و همچنین افزایش بازدهی او در محیط کار میشود. ترکیب این نرمش‌های ساده که در حالت نشسته روی صندلی انجام میشوند با راه‌رفتن در طول ساعات کاری به کارکنان کمک خواهند کرد تا از انواع آسیب‌های اسکلتی در امان بمانند.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع: ergolink.com.au
دیدگاه