سندروم ایمپاستر چیست و چطور می‌توان بر آن غلبه کرد؟
- سندرم ایمپاستر چیست؟
- تاثیر جنسیت بر سندروم ایمپاستر چیست؟
- آیا من از سندروم ایمپاستر رنج می‌برم؟
- نکات کلیدی در رابطه با سندروم ایمپاستر
فکر می‌کنید که سندروم ایمپاستر دارید؟ به بزرگترین دستاوردهای خود فکر کنید. از چیزهایی که به آن‌ها دست یافته‌اید احساس افتخار می‌کنید یا خودتان را یک شیاد می‌دانید؟ آیا افزایش حقوق، ترفیع یا تمجید، برای شما شادی به ارمغان نمی‌آورد؟ یا این ترس را به‌همراه خواهد داشت که یک روز دست‌تان رو می‌شود و همه متوجه خواهند شد که شما فقط خوش‌شانس بوده‌اید؟
اگر احساس بی‌کفایتی و خودناباوری دارید ممکن است از این‌که چندنفر در این حس، همراه شما هستند، شگفت‌زده شوید. سندرم ایمپاستر که به ایمپاستریسم، پدیده ایمپاستر (Imposter Syndrome) نیز معروف است، در افرادی که دستاوردهای بزرگ دارند شایع است. پس اگر فکر می‌کنید یک شیاد هستید، احتمالا توانایی‌هایتان از آنچه فکرش را می‌کنید بیشتر است. شیادهای واقعی نگران شیادبودن‌شان نخواهند بود! در این مطلب سندرم ایمپاستر را بررسی خواهیم کرد: سندرم ایمپاستر چیست، چگونه می‌تواند توانایی‌های شما را محدود کند و راه‌های غلبه بر آن چیست؟
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
سندرم ایمپاستر چیست؟
سندروم ایمپاستر یک احساس سرکوب‌کننده است که طی آن حس می‌کنید شایستگی موفقیت‌هایتان را ندارید. این سندرم شما را متقاعد می‌کند آن‌طور که فکرش را می‌کردید باهوش، خلاق یا مستعد نیستید. سندرم ایمپاستر این شک را به شما می‌دهد که دستاوردهایتان به‌خاطر شانس، زمان‌بندی خوب، و یا تنها قرارداشتن در مکان مناسب و در زمان مناسب بوده است.
سندروم ایمپاستر یک ترس را نیز با خود به همراه دارد، ترس از این‌که یک روز بالاخره دست شما به‌عنوان یک شیاد رو خواهد شد. سندرم ایمپاستر می‌تواند به احساسات خودناباوری مثل ترس از موفقیت، ترس از شکست یا خودویرانگری مرتبط باشد اما صرفا یک نشانه از اعتمادبهنفس پایین یا فروتنی بیش از حد نیست. سندروم ایمپاستر شامل ترس دائم از لو رفتن، جدا ماندن و طرد شدن است.
سندروم ایمپاستر اغلب در زمان‌های موفقیت حمله می‌کند. موقعیت‌هایی مثل شروع یک شغل جدید، دریافت یک پاداش یا ترفیع، پذیرفتن مسئولیتی اضافه، مثل آموزش به دیگران، تأسیس کسبوکار شخصی یا بچه‌دار شدن برای اولین‌بار. این شرایط و احساسات ناشی از آن‌ها، می‌توانند به شما برای تلاش بیشتر انگیزه بدهند و باعث شوند دیگر ناشناس نباشید.
همین امر منجر به رسیدن به موفقیت و شهرت بیشتر خواهد شد که ممکن است در مراحل بعد حس کنید شیاد بزرگ‌تری هستید. اما اغلب به نوعی انزوا ختم خواهد شد. چنین چیزی زمانی رخ می‌دهد که شما در اهداف خود بازنگری می‌کنید و از جاه‌طلبی‌تان کاسته می‌شود که در نهایت باعث می‌شود نتوانید از پتانسیل‌هایتان استفاده کنید. حال که دریافتید سندرم ایمپاستر چیست در ادامه خواهیم دید که جنسیت چه تاثیری بر این سندرم دارد.
تاثیر جنسیت بر سندروم ایمپاستر چیست؟
اغلب تصور می‌شود که سندروم ایمپاستر زنان را بیشتر از مردان تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ مخصوصا در جوامعی که تحت تسلط مردان هستند. پائولین رز کلنس (Pauline Rose Clance) و سوزان آیمز (Suzanne Imes) در مطلب پیشگامانه خود تحت عنوان «پدیده ایمپاستر»، روی شیوع سندرم ایمپاستر در میان زنان موفق تمرکز کردند.
هرچند، یک تحقیق جدید نشان داده است در شرایط خاص، مردان دارای سندروم ایمپاستر از اضطراب بیشتری نسبت به زنان رنج می‌برند و ممکن است عملکرد بدتری داشته باشند. در همان مطالعه زنان مقاومت بیشتری در برابر سندرم ایمپاستر از خود نشان دادند و با رویکرد مثبت‌تری با آن برخورد کردند. پس از این که دریافتید سندرم ایمپاستر چیست و جنسیت چه تاثیری بر روی آن دارد در ادامه متوجه می‌شوید که آیا سندروم ایمپاستر دارید یا خیر؟
آیا من از سندروم ایمپاستر رنج می‌برم؟
برخلاف انتظار، تشخیص سندرم ایمپاستر در خودتان ممکن است دشوار باشد. بسیاری از افراد می‌پذیرند که افراد دیگر این سندرم را دارند اما در مورد خودشان متقاعد شده‌اند که حتما دچار سندروم ایمپاستر هستند. با این وجود، اگر هرکدام از نشانه‌های زیر را در خود شناسایی کردید، ممکن است شما نیز درحال تجربه سندرم شیادی باشید:
۱. احساس بی‌کفایتی و خودناباوری
اولین علائم سندرم ایمپاستر چیست؟ سندروم ایمپاستر خودش را در قالب عدم اعتماد به نفس شدید نشان می‌دهد. زمانی که شما در حال تجربه موفقیت هستید شاید با خود بگویید ارزش آن را ندارید یا لایق این موفقیت نیستید. بیشتر افراد در زمانی از زندگی خود از کمبود اعتمادبهنفس رنج می‌برند اما در سندرم ایمپاستر، این حس ثابت و شدید است.
۲. نمایش گرایشات کمال‌گرایانه
بیشتر افرادی که سندروم ایمپاستر را تجربه می‌کنند دارای کمال گرایی هستند. آن‌ها برای خود اهدافی تعیین می‌کنند که به‌طور غیرمنطقی بالا هستند و همچنین زمانی که شکست می‌خورند احساس شرم و ناامیدی دارند. کمال‌گرایان هرگز از دستاوردهای خود خرسند نمی‌شوند و ترجیح می‌دهند روی اشتباهات و شکست‌هایشان تمرکز کنند.
حتی موفق‌ترین افراد نیز ممکن است قربانی سندروم ایمپاستر شوند. برای مثال، کاتارینا جانسون تامپسون، قهرمان سال ۲۰۱۹ هفت‌گانه جهان از تجربیات خود در زمینه خودناباوری مزمن حتی زمانی که در بالاترین سطح رقابت می‌کرد صحبت کرده است. این نشان دهنده سندرم ایمپاستر در تامپسون است.
۳. ترس از قضاوت و لورفتن
یکی از ویژگی‌های سندروم ایمپاستر ترس دائم از لو رفتن است. افراد درگیر سندرم ایمپاستر با ترس از این‌که نه‌تنها به اندازه کافی خوب نیستند، بلکه همکاران و مدیران‌شان قطعا مچ آن‌ها را خواهند گرفت (اگر تا الان لو نرفته باشند) روبه‌رو هستند. این ترس ممکن است افراد مبتلا به سندرم شیادی را در شرایط افراط‌های غیرمنطقی قرار بدهد.
آن‌ها اغلب برای جلوگیری از لورفتن به خودشان به‌شدت فشار می‌آورند و درعین‌حال از پذیرش این‌که تلاش‌شان به اندازه کافی خوب بوده امتناع می‌ورزند. این وضعیت به یک چرخه جانفرسا شامل تلاش، عدم رضایت و ترس ختم می‌شود که در ادامه اعتمادبهنفس فرد را خدشه‌دار می‌کند.
۴. امتناع از مالکیت موفقیت‌های خود
افراد دارای سندرم ایمپاستر موفقیت‌های خود را کمرنگ جلوه می‌دهند. آن‌ها معمولا از یک گفتگوی درونی منفی استفاده می‌کنند تا خودشان را برای عدم مالکیت موفقیت‌هایشان متقاعد سازند. این گفتگوی درونی اغلب برای ایده‌های غیرمنطقی، دلایلی ارائه می‌کند که در ظاهر منطقی هستند.
یکی از نشانه‌های سندروم ایمپاستر این است که افراد مبتلا، کارهایی را که انجام داده‌اند با برچسب آسان تعریف می‌کنند حتی اگر برای انجام آن کارها زمان و تلاش زیادی صرف کرده باشند. برای مثال، هنگام انجام موفقیت‌آمیز وظایف خود، ممکن است این‌طور فکر کنند که هرکس دیگری می‌توانست این کار را به همین صورت یا بهتر انجام دهد و موفقیت شغلی خود را جدی نمی‌گیرند.
همچنین زمانی که یک مدیر می‌گوید این کار واقعا دشوار بود، فرد مبتلا به سندروم ایمپاستر راه‌هایی برای نادیده‌گرفتن این نظرات پیدا می‌کند. برای مثال، آن‌ها با خود می‌گویند من فقط خوش‌شانس بودم و کمک زیادی نیز دریافت کردم. شما همچنین در سندرم ایمپاستر ممکن است فکر کنید اگر قرار بود این کار را از نو آغاز نمایید از شانس، استعداد یا مهارت های نرم یا سخت لازم برای تکرار موفقیت‌های فعلی برخوردار نبودید.
تنها به‌خاطر آن‌که به توانایی‌های خود شک دارید نباید فکر کنید از سندروم ایمپاستررنج می‌برید. گاهی اوقات شما واقعا نمی‌توانید با شرایط کنار بیایید و در این مواقع، مهم است که روراست باشید و به‌جای آن‌که بدون انتظاری از موفقیت، به تلاش بیهوده کردن ادامه بدهید از مدیرتان کمک بخواهید.
به‌کمک تست‌های خودشناسی، توانایی‌ها و استعدادهایتان را بشناسید.
آیا تیم من از سندروم ایمپاستر رنج می‌برد؟
حال که متوجه شدید سندرم ایمپاستر چیست، باید این موضوع را در تیم خود بررسی کنید. سندروم ایمپاستر تنها به افرادی که آن را تجربه می‌کنند آسیب نمی‌زند بلکه تیم‌ها و کسب‌وکارهایی را که افراد به آن‌ها تعلق دارند هم تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین اگر شما نقش مدیریتی دارید بهتر است حواس‌تان به افرادی که با احساسات بی‌کفایتی و خودناباوری درگیر هستند باشد. این افراد ممکن است ترفیع رتبه را رد کنند یا از پذیرش نقش‌های چالش‌برانگیز جدید یا پروژه‌های پرزحمت طفره بروند.
افراد دارای سندروم ایمپاستر احتمالا با شنیدن تعریف و تمجید راحت نخواهند بود و کار خوب یا موفقیت خود را به شانس یا آشنا بودن با افراد مناسب ربط خواهند داد. یک نشانه دیگر سندرم ایمپاستر این است که این افراد خود را به‌طور ناخوشایندی با دیگران مقایسه می‌کنند و این کار را با استفاده از عبارات خودکم‌بینانه مثل «نمی‌دانم چه چیزی می‌گویم اما...» یا «شاید فقط من این‌طور حس می‌کنم اما...» انجام می‌دهند. آن‌ها حتی ممکن است نگرانی‌هایشان از شکست یا بی‌کفایتی را بروز بدهند.
غلبه بر سندرم ایمپاستر
تشخیص این‌که شما به سندروم ایمپاستر مبتلا هستید یا نه اغلب دشوارترین بخش کار است. بسیاری از افراد معتقدند که راه چاره خودستایی و خودبزرگ‌پنداری است اما نیازی به این کار نیست. راه‌های مقابله با سندرم ایمپاستر چیست؟
۱. احساسات خود را بپذیرید
اولین راه مقابله با سندرم ایمپاستر چیست؟ اولین قدم برای غلبه بر سندروم ایمپاستر این است که آنچه را حس می‌کنید همراه با دلیلش بپذیرید. کار را با همراه داشتن یک دفتر آغاز نمایید. هرزمان که احساس بی‌کفایتی یا خودناباوری به شما دست می‌دهد آن را یادداشت برداری کنید و توضیح بدهید چرا چنین احساسی دارید. هر موقعیت را با دقت شرح دهید. احتمال بالایی وجود دارد که در صورت نوشتن این موقعیت‌ها، متوجه شوید اصلا لازم نیست نگران‌شان باشید. برای مثال ممکن است بنویسید:
«برابر هیئت مدیره یک ارائه داشتم و با وجود آن‌که آن‌ها گفتند خیلی خوب عمل کردم، متوجه شدم که نتوانستم آن‌ها را با حرف‌های خود تحت تاثیر قرار بدهم».
اگر به چیزی که نوشتید و عکس‌العمل واقعی اعضای هیئت مدیره فکر کنید احتمالا متوجه خواهید شد که واکنش آن‌ها از صمیم قلب بوده و نگرانی‌های شما نیز بی‌دلیل بوده‌اند. سپس از بازسازی شناختی استفاده کنید تا با عبارات مثبت برابر افکار منفی مقابله نمایید و به اظهارات مثبتی برسید که آن افکار را خنثی می‌سازند. تصور کنید موفقیت‌هایی که داشتید به این لحظه ختم شده‌اند.
کلنس و آیمز پیشنهاد می‌کنند اگر دارای سندروم ایمپاستر هستید در این موقعیت‌ها تصور کنید به تمام افرادی که می‌پنداشتید آن‌ها را گول زده‌اید، بگویید چگونه به آن‌ها حقه زده‌اید. این افراد چه پاسخی خواهند داد؟ به احتمال فراوان آن‌ها به شما بگویند که به‌خاطر برخوردتان به شما نمره خوب، ترفیع یا پاداش نداده‌اند. آن‌ها حتی ممکن است از این‌که در قضاوت حرفه‌ایشان تردید کردید ناراحت شوند.
برای مقابله با سندرم ایمپاستر به‌یاد داشته باشید احساسات درعین‌حال که اهمیت دارند تنها یک حس هستند. پس اگر احساس کنید کیفیت لازم برای انجام کارها را ندارید دلیل نمی‌شود که در واقعیت نیز این‌طور باشد. به شناخت احساسات خود بپردازید و با استفاده از عباراتی که بر اساس واقعیت هستند مثل «من برای انجام این وظیفه صلاحیت لازم را دارم چون...» به مقابله با این افکار منفی بروید.
۲. با دیگران صحبت کنید
اگر دارای سندروم ایمپاستر هستید نزد افرادی که معتمدتان هستند بروید و با آن‌ها صحبت کنید. از این‌که تعداد قابل‌توجهی از دوستان و همکاران‌تان احساس شما را درک می‌کنند شگفت‌زده خواهید شد. به افرادی که در زندگی مورد احترام‌تان هستند گوش بدهید و اجازه بدهید به شما نشان بدهند که چرا ترس‌هایتان بی‌دلیل هستند.
والری یانگ (Valerie Young) در کتاب خود یعنی «افکار پنهان زنان موفق» از حس حیرتی می‌نویسد که وقتی متوجه شد الگوها و راهنمایانش نیز احساسات خودناباوری داشته‌اند به او دست داد. یانگ این‌طور توضیح می‌دهد:
«از نظر من این افراد باهوش، دارای فن بیان و کاملا شایسته بودند. این‌که متوجه شدم آن‌ها نیز حس می‌کنند درحال گول‌زدن دیگران هستند دنیای مرا تغییر داد».
۳. یک تاکتیک برای واکنش فوری داشته‌باشید
مقابله با سندروم ایمپاستر به تلاش بلندمدت نیاز دارد اما گاهی اوقات شما به تاکتیک‌هایی نیاز دارید تا در لحظات استرس زای خاص وضعیت را مدیریت کنید. زمانی که گفتگوی درونی کنترل را در دست می‌گیرد با فاصله‌گرفتن از قدرت احساسی آن صدا، به مقابله با آن بپردازید. این کار را با درنظرگرفتن خود به‌صورت سوم‌شخص انجام بدهید.
به‌جای آن‌که با خود فکر کنید «چرا آن کار را انجام دادم؟» سعی کنید بگویید «چرا آن‌ها این کار را کردند؟». این به شما کمک می‌کند تا یک دید عینی و خارجی از افکار و احساسات خود پیدا کنید. همچنین برای مقابله با تمایل به افکاری مثل «من به اندازه کافی خوب نیستم» و سندرم ایمپاستر باید ریسک‌های بیشتری قبول کنید.
این اقدام ممکن است متناقض به‌نظر برسد اما با پذیرفتن ریسک‌های حساب‌شده و موفقیت در آن‌ها، شما می‌توانید در برابر منتقد درونی خود بایستید. حواس‌تان باشد که در سندروم ایمپاستر از بی‌ملاحظه‌بودن بپرهیزید زیرا این کار می‌تواند باعث تخریب خودتان شود. خب حال تاثیر درک نقاط ضعف و قوت در سندرم ایمپاستر چیست؟
۴. نقاط قوت و ضعف خود را برای مقابله با سندروم ایمپاستر درک کنید
برای مقابله با سندروم ایمپاستر با کسب آگاهی بیشتر از نقاط قوت و ضعف خود، اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا ببرید. برای این کار یک تحلیل ماتریس SWOT شخصی تهیه کنید تا بفهمید در چه کاری بهترین هستید و همچنین متوجه شوید که نقاط ضعف خود را چطور باید بپوشانید. زمانی که درک عمیق‌تری از نقاط قوت و ضعف خود پیدا کردید، دیگر زمان زیادی برای نگرانی بابت نداشتن صلاحیت انجام وظایف، پروژه‌ها یا نقش‌ها نخواهید داشت.
یک شبکه حمایت‌کننده از افرادی که به شما کمک کنند تا قدردان شرایط حقیقی خود باشید و به مقابله با گفتگوی درونی منفی بپردازید می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در مقابله شما با سندروم ایمپاستر دارد.
۵. به کمال‌گرایی غلبه کنید
تاثیر کمال گرایی در سندرم ایمپاستر چیست؟ برای مقابله با سندروم ایمپاستر یاد بگیرید که برای خودتان اهداف واقع‌گرایانه، چالش‌برانگیز و قابل دستیابی تعیین کنید. با خواندن مطالب مربوط به اشتباهات در هدف گذاری این کار را انجام بدهید. بپذیرید که اشتباهات بخشی از زندگی هستند. برای مقابله با سندرم ایمپاستر به‌جای آن‌که به اشتباهات خود به‌چشم شرمندگی نگاه کنید، آن‌ها را تجاربی آموزنده درنظر بگیرید که به شما کمک می‌کنند در دفعات بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.
توجه: به‌عنوان یک مدیر سعی کنید یک محیط امن از نظر روانی برای کارمندان خود تهیه نمایید تا اعضای تیم در صورت مرتکب‌شدن اشتباه، مورد اتهام یا سرزنش قرار نگیرند.
۶. مالک موفقیت خود باشید
افرادی که به سندروم ایمپاستر مبتلا هستند اغلب نمی‌توانند تعریف و تمجید را به‌سادگی بپذیرند. زمانی که اوضاع خوب باشد آن‌ها موفقیت خود را به عوامل بیرونی مثل کمک دیگران یا اقبال بلند ربط می‌دهند اما زمانی که اوضاع به‌خوبی پیش نرود خودشان را مقصر می‌دانند. سعی کنید یک فضای کنترل داخلی را به شکل مناسبی توسعه بدهید.
اگر باور دارید زندگی‌تان بر اساس اعمال، انتخاب‌ها و تصمیمات خودتان شکل گرفته است می‌توانید مسئولیت موفقیت‌ها و همچنین کاستی‌های خود را برعهده بگیرید و بیشترین استفاده را از آن‌ها ببرید. زمانی که یک هدف را برآورده می‌کنید یا یک پروژه مهم را به‌پایان می‌رسانید، بدانید که مهارت و استعداد شما کار را به این‌جا رسانده و این موفقیت را نیز جشن بگیرید.
لذت بردن از موفقیت مهم است؛ پس به تصویرپردازی موفقیت از قبل عادت کنید تا در زمان رخ‌دادنش برای استقبال از آن آماده باشید.
اگر قصد مقابله با سندروم ایمپاستر بازخوردهای مثبت را به‌خاطر بسپارید. گوش‌دادن به تمجید و پذیرفتن ستایش‌ها و تقویت‌کردن خود با استفاده از آن‌ها را تمرین کنید. دلیل غلط یا بیهوده بودن افکار منفی خود را یادداشت نمایید و توضیح بدهید که چرا از کیفیت و صلاحیت لازم برای انجام این کار برخوردارید. همچنین اگر مدیر هستید حتما در مواقع لزوم از کارمندان تعریف کنید و روایت‌های مثبت از اعضای موفق تیم را با دیگران درمیان بگذارید.
نکات کلیدی در رابطه با سندروم ایمپاستر
سندروم ایمپاستر یک الگوی فکری پیش‌گویانه است که طی آن، شما خود را یک شیاد می‌پندارید، به هوش و استعدادهای خود شک کرده و فکر می‌کنید هرکس که توانایی‌های شما را باور دارد یا می‌خواهد با شما مهربان باشد، این موضوع را به غلط باور کرده است. برای غلبه بر سندرم ایمپاستر شما باید روند تعیین استانداردهای دست‌نیافتنی را کنار بگذارید و فکر کنید عوامل بیرونی و موقت، مثل شانس یا کمک دیگران، مسئول موفقیت شما نیستند.
پس از این که متوجه شدید سندرم ایمپاستر چیست، بدانید که اگر شما فردی هستید که سندروم ایمپاستر دارید باید در زمان اشتباهات یا شکست‌ها خودتان را مقصر ندانید، درباره احساسات خود با دیگران صحبت کنید، با تعیین اهداف واقع‌گرایانه به تمایلات کمال‌گرایانه خود غلبه کنید و نهایتا بپذیرید که اشتباهات و شکست‌ها بخشی از زندگی هستند. در نهایت برای دوری از سندرم ایمپاستر، مسئولیت موفقیت خود را برعهده بگیرید و همچنین نحوه پذیرش تمجیدها و تقویت‌کردن خود از طریق آن‌ها را یاد بگیرید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع: mindtools.com
دیدگاه