قدرت اراده چیست و چگونه آن را تقویت کنیم؟
- قدرت اراده چیست؟
- اهمیت قدرت اراده
- آناتومی عصبی قدرت اراده
- مورد عجیب فینیاس گیج (Phineas Gage)
- ۵ راه افزایش قدرت اراده
- موانع افزایش قدرت اراده
در یک نظرسنجی با عنوان «استرس در آمریکا» در سال ۲۰۱۱، ۲۷٪ پاسخ‌دهندگان کمبود اراده را بزرگ‌ترین مانع برای تغییر می‌دانستند. ما برای ورزش‌کردن، رژیم‌گرفتن، پس‌انداز‌کردن، ترک‌کردن سیگار، ترک‌کردن الکل، غلبه بر به‌تعویق انداختن کارها و در نهایت، رسیدن به هدف هایمان، بر قدرت اراده خود تکیه می‌کنیم. قدرت اراده بر همه جنبه‌های زندگی ما تأثیر می‌گذارد. قدرت اراده انسان مفهوم جدیدی نیست، اما هنوز هم مردم از نحوه پرورش و افزایش قدرت اراده به طور کامل آگاه نیستند.
در این مطلب به تعریف قدرت اراده انسان، راه‌های افزایش قدرت اراده و آناتومی عصبی آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
قدرت اراده چیست؟
افراد تعاریف مختلفی برای توصیف قدرت اراده به کار می‌برند، اما رایج‌ترین مترادف‌های آن عبارتاند از: سوق دهنده، عزم، انضباط شخصی، خود‌کنترلی، خود‌تنظیمی و کنترل تلاشگرانه. هسته‌ی اصلی قدرت اراده، توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌ها و امیال کوتاه‌مدت برای رسیدن به اهداف بلند‌مدت است.
«قدرت اراده کلید رسیدن به موفقیت است. افراد موفق می‌کوشند تا از طریق اراده خود بر احساساتی مانند ترس، شَک یا بی‌تفاوتی فائق آیند.»
دن میلمن (Dan Millman)
«منشأ قدرت توانایی فیزیکی نیست، بلکه اراده راسخ است.»
مهاتما گاندی (Mahatma Gandhi)
بیش‌تر افراد نسبت به قدرت اراده حسی شهودی دارند، اما درباره آن دانش علمی‌ای ندارند تا از نیروهایی که آن را تضعیف می‌کند، آگاه شوند. چطور می‌توانیم به‌جای جنگیدن با ماهیت سرسخت قدرت اراده، با آن کار کنیم؟ می‌گویند دانش قدرت است و در این مورد خاص، دانش قدرت اراده است.
به نقل از انجمن روان‌شناسی آمریکا، بیش‌تر محققان روان‌شناسی قدرت اراده را اینطور تعریف می‌کنند:
- توانایی به تأخیر‌انداختن لذت و مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت برای رسیدن به اهداف بلند‌مدت؛
- ظرفیت گذشتن از افکار، احساسات یا تکانش‌های ناخواسته؛
- تنظیم آگاهانه و تلاشگرانه خود به دست خود؛
- منبع محدودی که قابلیت تمام‌شدن دارد.
ایده کلی پشت تمام تعاریف بالا برای قدرت اراده «خود»ی است که با تلاش بسیاری خود را تنظیم می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که در مقیاس خود کنترلی نمرات بالایی می‌گیرند، در مقایسه با افراد تکانشگر، با احتمال بیشتری رفتار، احساسات و محرک‌های توجهی خود را تنظیم و کنترل می‌کنند تا به اهداف بلند‌مدتشان برسند.
بیش‌تر افراد، وقتی به قدرت اراده فکر می‌کنند، اولین چیزی که به ذهنشان می‌رسد چالش ایستادگی در برابر وسوسه‌هاست. چگونه از خوردن کیک شکلاتی، خرید‌کردن، اینترنت، سیگار یا نوشیدنی بعد از کار خودداری کنیم؟ وقتی بدن و حس‌هایمان فریاد می‌زنند «بله»، نه گفتن دشوار است.
کلی مک‌گونیگال (Kelly McGonigal)، روان‌شناس، قدرت اراده را قدرت من «نخواهم... » می‌نامد. مک‌گونیگال در دانشگاه استنفورد تدریس می‌کند و نویسنده «غریزه اراده» (The Willpower Instinct) است. وی در این نوشته مفهوم خود‌کنترلی و علت اهمیت آن را توضیح می‌دهد.
او بیان می‌کند که گفتن «نه» فقط بخشی از قدرت اراده انسان را تشکیل می‌دهد. بخش دیگر قدرت اراده گفتن «بله» به چیزهایی است که می‌دانیم ما را به اهدافمان نزدیک‌تر می‌کند. در واقع، قدرت اراده توانایی انجام کارهایی است که باید انجام شود، حتی اگر دوستشان ندارید و بخشی از وجودتان نمی‌خواهد آن‌ها را به سرانجام برسانید؛ این قدرت، قدرت من «خواهم...» است. برای مثال، «من برای رسیدن به وزن مطلوبم هر روز ورزش خواهم کرد».
مفاهیم قدرت اراده را در ویدئو و خلاصه بصری کتابش توضیح داده است. اگر آن‌ها را دیده‌اید، می‌دانید که چه چیزهایی ما را از مسیر رسیدن به اهدافمان خارج می‌کند و چه چیزهایی ما را در مسیر درست قرار می‌دهد. به طور کلی، به نظر می‌رسد که نیاز داریم آنچه را به‌واقع می‌خواهیم به یاد آوریم.
قدرت اراده از دیدگاه مک‌گونیگال از ۳ جزء تشکیل شده است:
- قدرت «من نخواهم...» (I won’t)؛
- قدرت «من خواهم...» (I will)؛
- قدرت «من می‌خواهم...» (I want)؛ (با یادآوری آنچه واقعا می‌خواهید).
مغز ما ظرفیت به‌کارگیری تمام این توانایی‌ها را دارد، و همان طور که مک‌گونیگال اشاره می‌کند، رشد و توسعه این ۳ توانایی هسته‌ی اصلی معنای انسان‌بودن است.
اهمیت قدرت اراده
این سوال به وجود می‌آید که اصلا قدرت اراده چه اهمیتی دارد؟ ما انسان‌ها برای حفظ بقای خود طی ۱۰۰هزار سال گذشته مجبور بودیم غذا پیدا کنیم، تولید‌مثل کنیم و از درندگان فرار کنیم. زندگی در قبیله شانس بقا را افزایش داد، اما نیازمند خود‌کنترلی بود؛ برای مثال، نمی‌توانید شام کس دیگری را بدزدید و عواقب آن شامل حالتان نشود.
در آن روزگار، خود‌کنترلی ضرورتی برای بقا بود و از لحاظ تکاملی برای ما مزایای فراوانی داشت. امروزه، هنوز هم همه ما با قدرت اراده متولد می‌شویم، اما برخی از افراد از این قدرت به شکل مؤثرتری استفاده می‌کنند.
والتر میشل (Walter Mischel)، محقق روان‌شناسی در دانشگاه کلمبیا، در مطالعه کلاسیک قدرت اراده، با استفاده از آزمون ساده اما مؤثری، به بررسی خود‌کنترلی در کودکان پرداخت.
در آزمون معروف به «آزمون مارشمالو»، مایکل و همکارانش کودکان پیش‌دبستانی را با بشقابی از مارشمالو مواجه کردند. به آن‌ها گفته شد که محقق باید برای چند دقیقه اتاق را ترک کند و اگر تا موقع برگشت او صبر کنند و مارشمالوهای خود را نخورند، به آن‌ها ۲ مارشمالو داده خواهد شد. اگر کودک قادر به صبوری کردن نبود، می‌توانست زنگی را به صدا درآورد که متعاقب آن محقق سریع به اتاق برمی‌گشت، اما کودک می‌توانست فقط ۱ مارشمالو بخورد.
سال‌ها بعد، تیم تحقیقاتی آن‌ها دنباله آن مطالعه را روی همان کودکان، که دیگر بزرگ شده بودند، انجام دادند. آن‌ها دریافتند که کودکانی که برای دومین مارشمالو صبر کردند، عموما پیشرفت‌های بیشتری در زندگی خود داشتند؛ برای مثال، ۳۰ سال بعد از آزمون اولیه، آن‌ها نمرات بهتری در آزمون ورود به دانشگاه کسب کرده بودند و شاخص توده بدنی (BMI) مناسب‌تری داشتند.
بیش‌تر ما از اهمیت قدرت اراده آگاهیم. با این حال، سعی می‌کنیم با استفاده از یافته‌های تحقیقی درباره قدرت اراده آن را بیش‌تر به کار ببریم.
به طور کلی، به نظر می‌رسد که قدرت اراده برای دستاوردهای تحصیلی، نسبت به هوش، پیش‌بینی بهتری است؛ همچنین در زمینه رهبری مؤثر، نسبت به کاریزما، عامل تعیین‌کننده قوی‌تری محسوب می‌شود و در رضایت زناشویی، نسبت به همدلی، بیش‌تر اهمیت دارد.
افراد دارای قدرت اراده خصوصیات زیر را دارند:
- شادتر هستند؛
- افراد با قدرت اراده سالم‌تر هستند؛
- از روابط خود رضایت بیشتری دارند؛
- کسانی که دارای قدرت اراده ثروت‌مند‌تر هستند و در حرفه خود بیش‌تر پیشرفت کرده‌اند؛
- بیش‌تر می‌توانند استرس خود را مدیریت کنند، راحت‌تر با مشکلات دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند و بر سختی‌ها فائق می‌آیند.
همه ما قدرت اراده داریم و تا حدی از آن استفاده می‌کنیم. اما بیش‌تر ما، اگر روی بهبود اراده خود بیش‌تر متمرکز شویم، به رسیدن به اهدافمان نزدیک‌تر می‌شویم.
حالا علت وجود قدرت اراده انسان چیست؟ زمان آن رسیده است که مغز انسان را بررسی کنیم.
آناتومی عصبی قدرت اراده
قشر پیش‌پیشانی (prefrontal cortex)، یا به اختصار PFC، بخشی از مغز ما را تشکیل می‌دهد و درست پشت پیشانی و چشم‌ها واقع شده است. این ناحیه از مغز مسئول تفکر انتزاعی، تحلیل افکار و تنظیم رفتار است. زمانی که در حال مراقبه یا مدیتیشن هستید، در اندیشه‌های پیچیده خود غرق می‌شوید، نتایج انتخاب‌هایتان را پیش‌بینی می‌کنید و درباره درست و غلط بودن آن‌ها تصمیم گیری می‌کنید، بر قشر پیش‌پیشانی خود تکیه می‌کنید، در ادامه به این می‌پردازیم که PFC چه ربطی به قدرت اراده دارد.
PFC نقاط توجه، نحوه ابراز شخصیت، محتوای تفکر و نحوه احساس ما را کنترل می‌کند؛ به‌عبارت دیگر، بخش بزرگی از «آنچه هستیم» را کنترل می‌کند. ابعاد PFC در طول تکامل انسان افزایش یافته است که نشان‌دهنده فرایند انتخاب طبیعی به سود رشد و تحول بیش‌تر آن است. در حالی که مغز انسان در طول سالیان فقط ۳ برابر رشد کرده است، اندازه PFC، شش برابر شده است.
از آنجا که ما موجوداتی اجتماعی هستیم، این تغییر منطقی به نظر می‌رسد؛ ما به شکلی تحول یافته‌ایم تا رفتارمان را بر اساس نیاز‌های لازم برای تعاملات گروهی سالم تنظیم کنیم.
تحقیقات نشان می‌دهد که این ناحیه از مغز آخرین ناحیه‌ای است که به بلوغ می‌رسد؛ رشد آن تا سن ۲۵سالگی به اتمام نمی‌رسد. احتمالا به همین علت است که با وجود آگاهی از عواقب احتمالی، نوجوانان باهوش و معقول هنوز هم رفتارهای پر‌خطر یا افراطی را مرتکب می‌شوند.
رابرت ساپولسکی (Robert Sapolsky)، نوروبیولوژیست در دانشگاه استنفورد، معتقد است که نقش اصلی PFC، تشویق مغز به انجام کارهای سخت‌تر است؛ برای مثال، سفارش سالاد به‌جای استیک، رفتن به باشگاه ورزشی به‌جای کافه رفتن با دوستان، شروع پروژه‌ای که رؤیای آن را دارید و راحت‌تر است که انجام آن را به تعویق بیندازید و غیره.
قدرت‌های «من خواهم...، من نخواهم... و من می‌خواهم...»، که قدرت اراده را تشکیل می‌دهند، بخش‌های مختلفی از PFC را فعال می‌کنند. ناحیه چپ بالایی آن مسئول من «خواهم...» است که به شما کمک می‌کند وظایف نه‌چندان جذاب و استرس‌زایی را شروع کنید و ادامه دهید. ناحیه راست قدرت من «نخواهم...» را کنترل می‌کند و شما را از عمل کردن بر اساس تکانه‌ها و امیالتان باز می‌دارد. برای مثال، «من برای رسیدن به وزن مطلوبم دیگر غذاهای پرچرب نخواهم خورد».
ناحیه سوم، که در قسمت «من می‌خواهم...» قدرت اراده نقش دارد، در قسمت میانی پایینی PFC واقع شده است و اهداف و آرزوهای شما را دنبال می‌کند. این ناحیه بخشی از مغز است که وقتی می‌خواهید تا جایی که شکمتان جا دارد بیکن بخورید، به شما یادآوری می‌کند که «من زندگی طولانی و سالمی را می‌خواهم».
برای آگاهی از اهمیت PFC برای خود‌کنترلی، بیایید ببینیم وقتی به آن صدمه می‌رسد چه اتفاقی می‌افتد. معروف‌ترین مورد در این رابطه مورد فینیاس گیج (Phineas Gage) است.
به‌کمک تست‌های خودشناسی، توانایی‌ها و استعدادهایتان را بشناسید.
مورد عجیب فینیاس گیج (Phineas Gage)
فینیاس گیج در سال ۱۸۴۸ جوانی ۲۵ساله و سرکارگر بود که روی ریل‌های راه‌آهن کار می‌کرد. در جریان حادثه‌ی ناگواری، میله آهنی بزرگی جمجمه و قشر پیش‌پیشانی او را شکافت؛ او از این حادثه جان سالم به در برد، اما ۱۲ سال بعد، با تغییرات اساسی در شخصیتش مواجه شد. حال این تغییرات چه ارتباطی با قدرت اراده او داشتند؟
در این روز مصیبت‌بار چه اتفاقی رخ داده بود؟ ۱۳ سپتامبر روز خوبی برای گیج نبود. قبل از این حادثه، دوستان و خانواده او را فردی آرام و مردی محترم توصیف می‌کردند. پزشکش نوشته بود که او، هم از لحاظ جسمانی و هم روان‌شناختی، بسیار قوی بود؛ اما در جریان حادثه، میله آهنی از جمجمه او عبور و سر و قشر پیش‌پیشانی او را سوراخ کرد. گیج به‌طرز عجیبی از این آسیب مغزی جان سالم به در برد. او پس از چند ماه بهبود یافت و زندگی خود را از سر گرفت. در نهایت، او آمریکا را به مقصد شیلی ترک کرد تا درشکه‌رانی کند.
اگرچه زخم‌های او بهبود یافت، این وسط چیزی از اساس متفاوت بود و درست به نظر نمی‌رسید. دوستان و همکاران او معتقد بودند که شخصیت او تغییر کرده است. پزشک او آن تغییرات را این‌گونه توصیف کرد:
«به نظر می‌رسد که تعادل بین قوای ذهنی و تمایلات حیوانی او از بین رفته است. او بعضی اوقات به‌شدت دمدمی‌مزاج، بی‌ادب و افراطی می‌شود؛ نسبت به محدودیت یا نصیحتی که با خواسته‌هایش در تضاد باشد، بسیار ناشکیبا است.»
به نظر می‌رسد زمانی که گیج، PFC خود را از دست داد. قدرت اراده خود را نیز از دست داد و اگرچه بیش‌تر ما در خطر برخورد با میله آهنی نیستیم، اما موارد زیادی وجود دارد که فعالیت PFC ما را بازمی‌دارد.
الکل‌نوشیدن، کمبود خواب یا فقط حواس‌پرتی می‌تواند برای اینکه قدرت اراده خود را از دست بدهیم بر تکانه‌ها، نه بر اهداف بلند‌مدت خود، متمرکز شویم کافی باشد. نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که مورد گیج نوعی «کنجکاوی پزشکی» بود و امکان اغراق در جزئیات داستان او وجود دارد؛ با این حال، این مورد اولین نمونه‌ای بود که درباره ارتباط PFC و شخصیت مطرح شد.
دو سیستم در کشمکش
اگر PFC مسئول بخشی از مغز است که باعث می‌شود از خود بپرسیم «واقعا به یک جفت کفش گران‌قیمت نیاز دارم؟»، پس چه بخشی مسئول خواسته‌ها و تکانه‌های ماست؟
برخی از محققان علوم اعصاب یا نوروساینتیست‌ها می‌گویند که این وضعیت را می‌توان به داشتن ۲ فرد در مغز تشبیه کرد. یکی از آن‌ها بچه لوسی است که «بر آنچه می‌خواهد کنترل ندارد» و به‌دنبال لذت آنی است. دیگری ممکن است اهداف بلند‌مدت را در نظر بگیرد و لذت را به تعویق بیندازد؛ شبیه مطالعه مارشمالو است. درست است؟
هر انسانی، از لحاظ نورولوژیکی، هر دوی این سیستم‌ها را در مغز خود دارد. ما مدام بین این سیستم‌ها جابه‌جا می‌شویم. نوروساینتیست‌ها بخشی از مغز را که مسئول خواسته‌های تکانشی ماست، «مغز اولیه» نام‌گذاری کرده‌اند. مغز اولیه جایی است که هیپوکمپ، هیپوتالاموس و آمیگدال واقع شده‌اند. این سیستم مسئول احساسات، رفتار، انگیزش و حافظه بلند‌مدت است.
بیایید به مثال مارشمالو نگاهی بیندازیم. هرگاه چالشی برای قدرت اراده پیش می‌آید، کودک شکلات را می‌بیند و مغز اولیه او جیغ و فریاد راه می‌اندازد که آن قطعه شکلات را می‌خواهد. اینجاست که PFC وارد می‌شود و به آن‌ها یادآوری می‌کند که چیزی که آن‌ها می‌خواهند در واقع دو شکلات است و نه یک شکلات.
به‌صورت خلاصه، چالش قدرت اراده جنگ بین این دو سیستم است، جنگی که یک برنده دارد.
والتر میشل و همکارانش، که آزمایش مارشمالو را برای بررسی قدرت اراده انسان اجرا کرده بودند، چارچوبی را ایجاد کردند و آن را سیستم «سرد و گرم» نامیدند. این چارچوب توضیح می‌دهد که چرا قدرت اراده در نهایت موفق می‌شود یا شکست می‌خورد.
سیستم سرد، سیستم شناختی و متفکری است که به شما یادآوری می‌کند که نباید آن مارشمالو را بخورید. سیستم گرم، بخش تکانشی و هیجانی است که مسئول پاسخ‌های شما به محرک‌های خاصی است.
زمانی که قدرت اراده شکست می‌خورد، جذابیت خواسته شما سیستم گرم را فعال می‌کند و سیستم سرد باید شما را به حرکت در مسیر اهداف بلند‌مدت راضی کند که کار بسیار دشواری است.
۵ راه افزایش قدرت اراده
«شناخت، نقطه آغاز تمام دانش‌هاست.»
ارسطو
این گفته ارسطو هسته اصلی راه‌های افزایش قدرت اراده است که در ادامه ذکر می‌شود. زمانی که منبع ریشه‌ای رفتارمان را درک کنیم، کار‌کردن در جهت اهدافمان راحت‌تر خواهد شد. مطالعات علمی نشان می‌دهد که به طور دقیق چگونه تغییرات رفتاری زیر بر قدرت اراده تأثیر می‌گذارد.
هر‌یک از پیشنهادهایی که در ادامه می‌آید، مثل بهبود خودآگاهی، به درون‌مایه‌های عمیق‌تر روان‌شناسی مثبت برمی‌‌گردد که طبق آن‌ها، فرد باید به فعالیت‌هایی بپردازد که بر بهزیستی و شکوفایی متمرکز است.
۱. خودآگاهی خود را بهبود دهید
در این قسمت به اولین راه افزایش قدرت اراده می‌پردازیم. در طول روز، چند بار انتخاب غذای خود را تغییر می‌دهید؟ این مورد در مطالعه‌ای از افراد پرسیده شد. شرکت‌کنندگان به طور متوسط اظهار داشتند که در روز تقریبا ۱۴ انتخاب دارند.
اگر تمام تصمیمات خود را به طور دقیق در نظر بگیرید، تعداد متوسط انتخاب‌های شما ۲۲۷ خواهد بود که نشان می‌دهد بیش‌تر افراد از تمام تصمیمات غذایی خود، که مدام در حال گرفتنشان هستند، آگاه نیستند.
مدیریت هر رفتاری که خیلی از آن آگاه نباشید، سخت است. خیلی از انتخاب‌های ما در حالت «خودکار» انجام می‌شود، بدون هیچ‌گونه آگاهی از آنچه ما را به‌سمت این انتخاب‌ها می‌کشاند یا تأثیراتی که بر زندگی‌های ما خواهد داشت؛ بنابراین، اولین قدم برای تغییر هر رفتاری از جمله قدرت اراده، خودآگاهی است.
خودآگاهی توانایی شناخت آنچه انجام می‌دهیم در حین انجام آن است. فرایندهای فکری، احساسات و دلایل اقدامات ما بخش مهمی از اتخاذ تصمیمات بهتر است.
با توجه به سبک زندگی سریع، حواس‌پرتی‌های مداوم و تحریک بیش‌از‌حدی که داریم، خودآگاهی چیزی نیست که همه از آن مطلع باشند.
حالا خودآگاهی چگونه به قدرت اراده ربط پیدا می‌کند؟ بابا شیو (Baba Shiv)، استاد بازاریابی دانشگاه استنفورد، دریافته است که افراد حواس‌پرت بیش‌تر مغلوب وسوسه‌ها می‌شوند.
برای مثال، خریداران حواس‌پرت به تبلیغات داخل فروشگاه‌ها حساس‌تر هستند و بیش‌تر احتمال دارد که آیتم‌هایی را بخرند که در لیست خریدشان وجود ندارد.
یک راه برای افزایش خودآگاهی و افزایش قدرت اراده بررسی همه انتخاب‌هایتان در یک روز خاص است. در پایان روز بررسی کنید که کدام یک از آن‌ها با اهداف بلند‌مدت شما هم‌خوانی دارد و کدام ندارد.
بابا شیو توضیح می‌دهد که مؤلفه‌های عصبی‌ای وجود دارد که در تصمیم‌گیری‌ها نقش ایفا می‌کند و بیش‌تر افراد از آن‌ها بی‌اطلاع هستند؛ برای مثال، با توجه به سطوح سروتونین و دوپامین، بهتر است تصمیم‌هایتان را صبح بگیرید.
۲. برای افزایش قدرت اراده مراقبه کنید
مراقبه به‌معنای این نیست که باید منظره آرام‌بخشی را پیدا کنید و صبح خود را با دیدن طلوع آفتاب شروع کنید؛ البته اگر می‌توانید این کارها را انجام دهید که عالی است.
مراقبه می‌تواند به‌سادگی کشیدن ۵ نفس عمیق و آرامش‌بخش حین ایستادن در صفی طولانی باشد. مزایای عصب‌شناختی این کار بسیار است و تاثیر بسیار خوبی بر افزایش قدرت اراده دارد.
«من مراقبه می‌کنم تا ذهنم نتواند زندگی‌ام را پیچیده کند.»
سری چینموی (Sri Chinmoy)
از لحاظ تاریخی، پارادایم روان‌شناختی غالب این بوده است که ما «مغز ثابتی» داریم؛ به این معنی که شما به‌صورت مشخصی زاده شدید و در طول زمان، مغزتان افت خواهد کرد. این ایده، دیگر چیزی نیست که مورد تأیید علم جدید باشد.
امروزه، نوروساینتیست‌ها، با توجه به تکنولوژی‌ها و تحقیقات مدرن، می‌دانند که مغز به تجربه‌ها واکنش نشان می‌دهد و بر اساس آنچه انجام می‌دهید، تغییر می‌کند.
وقتی رفتار خاصی را بارها انجام می‌دهید، ارتباطات عصبی مربوط به آن رفتار را تقویت می‌کنید و باعث می‌شوید که بیش‌تر در دسترس باشد و احتمال رخ‌دادن آن نیز افزایش یابد. اگر نگران بودن را تمرین کنید، در نگران بودن بهتر خواهید شد؛ زیرا نواحی مغزی مربوط به آن بزرگ‌تر می‌شود. اگر متمرکز‌بودن را تمرین کنید، خواهید دید که در آن بهتر خواهد شد و مغز شما مطابق آن واکنش نشان خواهد داد.
همچنین، می‌توانید مغز خود را برای داشتن خود‌کنترلی بیش‌تر تمرین دهید و مراقبه یکی از بهترین راه‌های افزایش قدرت اراده است؛ چرا؟ چون مراقبه بر طیف وسیعی از مهارت های نرم مرتبط با خود‌کنترلی تأثیر قدرت‌مندی دارد؛ از جمله:
- توجه؛
- تمرکز؛
- مدیریت استرس؛
- کنترل تکانه؛
- خودآگاهی.
وقتی مراقبه می‌کنید، ذهن خود را تمرین می‌دهید تا بر نقطه مشخصی، مانند تنفستان، تمرکز کند. توجه و نظارت بر افکار، احساسات و تکانه‌ها، بدون شناسایی یا عمل طبق آن‌ها، میسر نخواهد شد؛ بنابراین، با مراقبه به‌واقع می‌توانید چند مهارت مهم را مانند قدرت اراده به طورهم‌زمان تمرین کنید.
افرادی که به‌شکل مرتب مراقبه می‌کنند، در ناحیه قشر پیش‌پیشانی و دیگر نواحی مغز خود، که مسئول خودآگاهی است، ماده خاکستری بیشتری دارند. برخلاف چیزی که فکر می‌کنید، برای دیدن تغییر در مغزتان نیاز نیست که چندین سال مراقبه کنید. مطالعه‌ای نشان داد که فقط ۳ ساعت مراقبه می‌تواند به بهبود توجه و قدرت اراده انسان منجر شود و ۱۱ ساعت مراقبه تغییرات واضح و دیدنی‌ای در مغز ایجاد می‌کند.
برای افزایش قدرت اراده خود، این مراقبه ۵دقیقه‌ای را انجام دهید:
۱. راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. چند دقیقه به خودتان زمان دهید تا بتوانید در آن حالت بمانید؛
۲. به هر تمایل به حرکت‌کردن، خاراندن یا تکان‌خوردن توجه کنید. ببینید که می‌توانید این حس‌ها را تجربه کنید و کاری انجام ندهید؛
۳. توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید. وقتی هوا را به ریه‌های خود وارد می‌کنید، در ذهنتان بگویید «دم» و وقتی آن را بیرون می‌دهید، بگویید «بازدم»؛
۴. وقتی افکارتان سرگردان شد، که می‌شود، سعی کنید به‌آرامی توجه خود را دوباره و دوباره به تنفستان معطوف کنید. اگر تمرکزتان به هم ریخت، به خودتان سخت نگیرید و فقط تلاش کنید تا توجهتان را دوباره به تنفستان برگردانید.
اگر این کار به نظرتان سخت می‌آید، نترسید. شما تنها نیستید؛ هر فردی که در مراقبه کردن تجربه دارد می‌تواند به شما بگوید که مراقبه کردن چقدر در ابتدای کار دشوار بوده است. با تمرین کردن بهتر خواهید شد. البته برخی روزها از روزهای دیگر دشوارتر خواهد بود اما توجه داشته باشید که مراقبه کردن باعث تقویت قدرت اراده شما می‌شود.
اگر با این رویکرد خاص راحت نیستید، به یاد داشته باشید که مراقبه انواع مختلفی دارد. می‌توانید نوع دیگری از آن را تجربه کنید تا ببینید که کدام‌یک از آن‌ها بیش‌تر مناسب شماست.
۳. ورزش کنید
ورزش کردن برای بیش‌تر افراد چالش قدرت اراده آن‌هاست، اما ورزش کردن یکی از بهترین ابزارهایی است که می‌توانید برای افزایش قدرت اراده خود از آن استفاده کنید.
مگان اوتن (Megan Oaten) و کن چنگ (Ken Cheng) برای ارتقای خود‌کنترلی مطالعه‌ای را شروع کردند. شرکت‌کنندگان شامل ۶ مرد و ۱۸ زن بودند که در بازه سنی ۱۸ تا ۵۰ سال قرار داشتند. بعد از ۶ ماه درمان، این افراد:
- غذاهای ناسالم کم‌تری می‌خوردند؛
- غذاهای سالم بیشتری می‌خوردند؛
- کم‌تر تلویزیون تماشا می‌کردند؛
- بیش‌تر مطالعه می‌کردند؛
- بیش‌تر پول پس‌انداز می‌کردند؛
- کم‌تر کارهایشان را به تعویق می‌انداختند؛
- بیش‌تر به‌موقع به قرارهایشان می‌رسیدند.
درمان چه بود؟ ورزش فیزیکی.
به شرکت‌کنندگان، عضویت رایگان باشگاه ورزشی داده شده بود و ترغیب شده بودند تا از آن استفاده کنند. هیچ کار دیگری از آن‌ها خواسته نشده بود؛ همچنین شرکت‌کنندگان، قبل از این مطالعه به‌صورت مداوم ورزش نمی‌کردند.
آن‌ها در اولین ماه مطالعه، به طور میانگین ۱ بار در هفته ورزش می‌کردند، اما این میزان تا پایان مطالعه به ۳ بار در هفته رسید. از آنجا که تعداد شرکت‌کنندگان این مطالعه کم بود، جالب می‌شود اگر محققان دیگر آن را با تعداد بیشتری از شرکت‌کنندگان تکرار و نتایج را با هم مقایسه کنند.
به هر حال، ممکن است از خود بپرسید که چقدر باید ورزش کنم تا به چنین نتایجی برسم. به‌جای این رویکرد، از خود بپرسید که چقدر می‌توانید ورزش کنید و با اهداف SMART شروع کنید.
فراموش نکنید که تداوم از کمیت مهم‌تر است و این کار باعث افزایش قدرت اراده می‌شود .
هرچیزی که از انجام آن لذت می‌برید و به شما انگیزه می‌دهد، می‌تواند سودمند باشد. یک ایده جالب ورزش‌کردن در فضای باز است. تحقیقات نشان می‌دهد که «ورزش سبز» استرس را کاهش می‌دهد، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد، تمرکز را تقویت می‌کند و به افزایش قدرت اراده نیز کمک می‌کند. هر نوع ورزش فیزیکی که شما را به طبیعت می‌برد، می‌تواند باعث افزایش قدرت اراده شود.
با ساختن یک رزومه حرفه‌ای، برای استخدام در بهترین فرصت‌های شغلی اقدام کنید.
۴. برای افزایش اراده خوب غذا بخورید
روی بائومیستر (Roy Baumeister) روان‌شناس اجتماعی است که به‌علت نظریه «تخلیه قدرت اراده» معروف است. از وقتی که بیدار می‌شویم تا زمانی که به خواب می‌رویم، پیوسته از قدرت اراده خود استفاده می‌کنیم.
تحقیقات در حال رشدی ثابت کرده است که مقاومت در برابر وسوسه‌ها، از لحاظ ذهنی، فشار زیادی بر ما وارد می‌کند. برخی از محققان ادعا می‌کنند که قدرت اراده انسان، مثل ماهیچه‌ها بر اثر استفاده بیش‌از‌حد می‌تواند خسته شود و به سوخت نیاز دارد.
بائومیستر در یکی از مطالعاتش برای قدرت اراده ، شرکت‌کنندگان را به اتاقی پر از «رایحه کلوچه‌های تازه پخته‌شده» برد و آن‌ها را روی میزی نشاند که یک ظرف کلوچه و یک ظرف تربچه روی آن قرار داشت.
از بعضی از آن‌ها خواسته شد تا کلوچه‌ها را امتحان کنند و از دیگران خواسته شد که تربچه‌ها را بخورند؛ سپس از آن‌ها خواسته شد تا پازل هندسی پیچیده‌ای را در مدت ۳۰ دقیقه حل کنند.
شرکت‌کنندگانی که تربچه خورده و در برابر خوردن کلوچه مقاومت کرده بودند، بعد از ۸ دقیقه از حل کردن پازل انصراف دادند؛ اما شرکت‌کنندگانی که کلوچه خورده بودند، به طور میانگین، ۱۹ دقیقه دوام آوردند. آیا مقاومت در برابر خوردن کلوچه‌ها منبع خود‌کنترلی آن‌ها را برای تکلیف بعدی خالی کرده بود؟
بعد از این مطالعه، مجموعه‌ای از مطالعات دیگر به بررسی تخلیه قدرت اراده یا تخلیه ایگو پرداخت. نتایج آن‌ها به سطح گلوکز در مغز مرتبط بود. گلوکز سوخت انرژی بدن ماست. عملکرد‌های نرمال مغز، مثل تفکر، یادگیری و حافظه، به طور کامل به آن وابسته است.
به‌کارگیری قدرت اراده، مقدار جالب‌توجهی از این سوخت را مصرف می‌کند و مغز را در حالت اخطار قرار می‌دهد که نیاز به بازگشتن به سطح نرمال قند در خون را یادآور می‌شود. این کاهش در سطح قند خون باعث می‌شود که احساس بدعنقی و کج‌خلقی بیشتری پیدا کنیم و برای رفتن به شیرینی‌پزی بیش‌تر آسیب‌پذیر باشیم؛ اما همه قندها به‌صورت مشابه ساخته نمی‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که قند، به‌خصوص عصاره ذرت با فروکتوز بالا، می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را در مغز بالا ببرد و موجب اختلالات سلامت روانی، مثل اضطراب و افسردگی شود. برای جلوگیری از آن، خوردن غذاهای کامل، به‌صورت مرتب، و پرهیز از قندهای فرآوری‌شده سطح گلوکز شما را ثابت نگه می‌دارد و بنابراین، برای به‌کارگیری قدرت اراده مجهزتر می‌شوید.
مارک موراون (Mark Muraven) افرادی را که دچار تخلیه ایگو شده بودند، مطالعه کرد و دریافت که اگر در ازای تلاش‌هایشان پاداش بگیرند یا به آن‌ها گفته شود که تلاششان برای دیگران منفعت دارد، در تکالیف خود‌کنترلی ماندگارتر خواهند بود؛ بنابراین، به نظر می‌رسد که انگیزه بالا می‌تواند دوست قدرت‌مندی در مواجه با تخلیه قدرت اراده باشد.
محققان خود‌کنترلی همچنین عنوان می‌کنند که ماهیچه‌ها در کوتاه‌مدت، بر اثر استفاده بیش‌از‌حد خسته می‌شوند؛ اما در بلند‌مدت، با ورزش مداوم قوی‌تر می‌شوند. به طور مشابه، استفاده پیوسته و مؤثر از خود‌کنترلی می‌تواند به افزایش قدرت اراده منجر شود.
۵. آرام باشید
میزان ضربان قلب یکی از نشانه‌های فیزیولوژیکی بدن ما برای استرس و آرامش است. در واقع، میزان ضربان قلب تغییرات زمانی‌ای است که در فاصله میان ضربان‌های قلب رخ می‌دهد. این مقدار، تا حدودی، در هر فرد متغیر است. قلب یک فرد نرمال و سالم بالا و پایین‌های نرمالی دارد.
زمانی که استرس دارید، سیستم عصبی سمپاتیک فعال می‌شود. این سیستم شاخه‌ای از سیستم عصبی شماست که به سیستم «ستیز یا گریز» معروف است. این سیستم بدن شما را قادر می‌سازد تا نسبت به استرس یا تهدید درک‌شده واکنش نشان دهید.
زمانی که این اتفاق رخ می‌دهد، میزان ضربان قلب شما بالا می‌رود، اما تغییر‌پذیری آن کاهش می‌یابد؛ بنابراین، ضربان قلب شما در ضربان‌های بالاتر گیر می‌کند و به احساسات فیزیکی، مثل خشم یا اضطراب، منجر می‌شود.
وقتی در حالت استراحت و آرامش هستید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود. این سیستم بخش دیگری از سیستم عصبی شماست که اغلب به «سیستم استراحت و هضم» شناخته می‌شود. در این حالت، شما میزان ضربان قلب پایین‌تری را احساس می‌کنید و از آنجا که وقفه‌های بیشتری بین ضربان‌ها وجود دارد، میزان نوسانات ضربان قلب افزایش می‌یابد. حال در ادامه بررسی می‌کنیم که این موضوع چه ارتباطی با قدرت اراده شما دارد.
در این حالت آرام، بیش‌تر احتمال دارد که بتوانید استرس خود را مدیریت کنید، در برابر تکانش‌های رفتاری مقاومت کنید، خود‌کنترلی نشان دهید و احساس تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید.
افراد بهبود‌یافته از اعتیاد به الکل، با دیدن الکل با احتمال بیشتری در برابر آن مقاومت می‌کنند. اگر میزان نوسانات ضربان قلبشان بیش‌تر باشد، به این معنا که در این شرایط آرام هستند و فاصله زمانی بین ضربان‌های قلبشان طولانی‌تر است.
در مقابل، اگر تغییرات ضربان قلب آن‌ها کاهش پیدا کند، بیش‌تر در خطر شکست دوباره هستند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که افرادی که میزان تغییرات ضربان قلبشان بیش‌تر است، در اعمال زیر بهتر هستند:
- نادیده‌گرفتن عوامل حواس‌پرتی؛
- به‌تأخیر‌انداختن لذت؛
- مقابله با استرس.
میزان نوسانات ضربان قلب پیش‌بینی می‌کند که در برابر وسوسه‌ها چه کسی مغلوب می‌شود و چه کسی قدرت اراده خویش را اعمال می‌کند.
عوامل مختلفی بر مقادیر فیزیولوژیکی تأثیر می‌گذارد، از آلودگی گرفته تا غذایی که می‌خوریم. هرچیزی که بدن یا ذهن شما را در وضعیت استرس‌زایی قرار دهد، می‌تواند در کار شما تداخل ایجاد کند؛ همچنین، هرچیزی که بتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال کند، می‌تواند به سود شما عمل کند.
در نظر‌سنجی‌ای در سال ۲۰۱۰، که توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا به انجام رسید، محققان دریافتند که ۷۵٪ افراد ساکن در آمریکا سطوح بالای استرس را گزارش می‌کنند؛ همچنین، آمریکایی‌ها به طور فزاینده‌ای از بی‌خوابی شکایت می‌کنند که به خود‌کنترلی و عدم تمرکز فراگیر در میان آن‌ها منتهی می‌شود. کمبود خواب به مشکلات کنترل تکانه و تمرکزی ختم می‌شود که مشابه چیزی است که افراد مبتلا به اختلال نقص توجه - بیش‌فعالی (attention deficit hyperactivity disorder)، یا به اختصار ADHD، تجربه می‌کنند.
انرژی آن‌ها تخلیه می‌شود و استرسی ایجاد می‌کند که توانایی آن‌ها را برای خود‌کنترلی از بین می‌برد.
استرس مغز شما را به حالت پاداش‌جویی می‌برد. هرچیزی که شما را در لحظه خوشحال می‌کند به نقطه تمرکز بدل می‌شود، زیرا خود را در جست‌وجوی چیزی می‌یابید که مغزتان باور دارد که به شما احساس بهتری می‌دهد؛ به همین دلیل، بیش‌تر احتمال دارد که قدرت اراده خود را از دست بدهند و سراغ سیگار، الکل یا غذاهای آماده بروند.
بر اساس انجمن روان‌شناسی آمریکا، رایج‌ترین استراتژی‌های مقابله با استرس، که غیرمؤثرترین آن‌ها نیز هست، عبارتاند از:
- قمار؛
- سیگار؛
- بازی‌های کامپیوتری؛
- اینترنت‌گردی؛
- تماشای تلویزیون یا فیلم (بیش‌تر از ۲ ساعت).
برخی از مؤثرترین استراتژی‌های مقابله با استرس که باعث افزایش قدرت اراده انسان نیز می‌شوند عبارتاند از:
- ورزش‌کردن؛
- شرکت در برنامه‌های مذهبی یا دعا‌کردن؛
- مطالعه‌کردن؛
- گوش‌دادن به موسیقی؛
- وقت‌گذراندن با خانواده یا دوستان؛
- ماساژ‌گرفتن؛
- مراقبه و یوگا؛
- پیاده‌روی در فضای باز.
برای فعال‌کردن واکنش آرام‌شدن بدن، سعی کنید تنفس خود را به ۴ تا ۶ بار در دقیقه کاهش دهید. این کار قشر پیش‌پیشانی شما را فعال می‌کند و میزات نوسانات ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد و در نتیجه، مغز شما را از حالت استرس نجات می‌دهد. این کار احساس آرامش و تمرکزی را برای شما به ارمغان می‌آورد که به خود‌کنترلی و قدرت اراده شما کمک می‌کند.
به‌کمک تست‌های خودشناسی، توانایی‌ها و استعدادهایتان را بشناسید.
موانع افزایش قدرت اراده
پس از اینکه راه‌های افزایش قدرت اراده را بیان کردیم، در ادامه قصد داریم موانع آن را بررسی کنیم. تا به اینجا باید فهمیده باشید که استرس یکی از بزرگ‌ترین موانع خود‌کنترلی و قدرت اراده است. ۲ مانع دیگر «خود‌انتقادی» و «وسوسه» است.
۱. خود‌انتقادی
دو روان‌شناس، کلیر آدامز (Claire Adams) و مارک لیری (Mark Leary)، گروهی از زنان حساس به وزن خود را به آزمایشگاه دعوت کردند و با هدف کمک به علم، آن‌ها را به خوردن دونات و شکلات تشویق کردند. برنامه آن‌ها این بود که کاری کنند که نیمی از رژیم‌گیرندگان با خوردن دونات‌ها احساس بهتری پیدا کنند.
فرضیه آن‌ها این بود که اگر احساس گناه به خود‌کنترلی ضربه می‌زند، شاید متضاد گناه از قدرت اراده حمایت کند.
به زنان گفته شده بود که در ۲ مطالعه متفاوت شرکت خواهند کرد؛ مطالعه اول درباره تأثیری خواهد بود که غذا‌خوردن بر خلق‌وخو دارد و دیگری نوعی آزمون مزه غذاست. برای بخش اول، همه زنان تشویق شدند تا ۱ دونات بخورند و سپس یک لیوان پر از آب بنوشند؛ (برای اطمینان از اینکه زنان احساس سیری زیاد و کمی ناراحتی کنند.)
برای بخش دوم، قبل از آزمون مزه، محققی وارد اتاق شد و نیمی از زنان را تشویق کرد تا با خود مهربان‌تر باشند و به یاد داشته باشند که هرکسی می‌تواند گاهی مغلوب وسوسه‌ها شود. نیمه دیگر زنان هیچ پیامی را دریافت نکردند.
سپس از این زنان خواسته شد تا تعدادی از شکلات‌ها را امتحان کنند. به آن‌ها گفته شد تا هر‌چقدر که می‌خواهند از آن شکلات‌ها بخورند.
زنانی که پیام بخشش خود را دریافت کرده بودند، ۲۸ گرم شکلات خوردند. زنانی که هیچ پیامی را دریافت نکرده بودند، تقریبا ۷۰ گرم شکلات خوردند. برخلاف باور رایج، گناه و شرم اغلب به تغییر منجر نمی‌شود، بلکه به افراط و زیاده‌روی منتهی می‌شود. داشتن احساس بد مقاومت در برابر وسوسه‌ها را دشوارتر می‌کند، زیرا می‌خواهیم احساس شرم و گناه خود را با لذتی آنی (در این مثال شکلات) از بین ببریم.
تحقیقات متعددی نشان داده است که چگونه خود‌انتقادی با قدرت اراده کم‌تر و خود‌کنترلی بدتر مرتبط است.
در مقابل، خوددوستی (مهربان‌تر و حامی‌تر بودن نسبت به خود، مثل نحوه‌ای که با دوستان خود در مواقع مواجهه با شکست رفتار می‌کنیم) با قدرت اراده و خود‌کنترلی بیش‌تر مرتبط است.
۲. وسوسه
آیا می‌دانستید که تصاویر برانگیزاننده باعث می‌شود که مردان تصمیمات پر‌ریسک‌تری بگیرند یا خیال‌پردازی درباره بردن قرعه‌کشی باعث می‌شود که افراد پرخورتر شوند؟
وقتی مغز شما در حالت پاداش‌جویی است، نوروترانسمیتر (neurotransmitter) بیشتری به نام دوپامین آزاد می‌کند.
وقتی سیستم مغزی شما از دوپامین پر می‌شود، جذابیت لذت آنی تقویت می‌شود و شما را در حالتی قرار می‌دهد که کم‌تر نگران عواقب بلند‌مدت کارهایتان هستید و نسبت به هر نوع وسوسه‌ای آسیب‌پذیرتر می‌شوید. نشانه‌های محیطی زیرآستانه‌ای (ناهشیار) محیط‌های وسوسه‌کننده‌ای را ایجاد می‌کند و فروشندگان خوب می‌دانند که این نشانه‌ها چگونه واکنش‌های فکر‌نشده شما را فعال می‌کند و قدرت اراده شما را کاهش می‌دهد.
به همین علت است که سوپرمارکت‌ها وسوسه‌کننده‌ترین اشیای خود را در مرکز و جلوی مغازه قرار می‌دهند. نمونه‌های غذا و نوشیدنی در فروشگاه‌ها باعث احساس گشنگی و تشنگی بیش‌تر خریداران در حالت پاداش‌جویی نیز می‌شود. ممکن است این حالت پاداش‌جویی به خرید‌های اضافه‌تر و خرید ناخواسته شکلات منجر شود.
فروشگاه‌ها از وعده پاداش استفاده می‌کنند تا قدرت اراده شما را کاهش دهند و محصولات خود را به شما بفروشند؛ به همین دلیل است که باید قبل از عمل‌کردن فکر کنید.
فردی که اهداف و چالش‌های خود را دارد باید چه کند؟ به‌صورت خلاصه، تا جایی که می‌توانید، در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید و وقتی زیاده‌روی کردید و مغلوب وسوسه‌ای شدید، به خودتان سخت نگیرید.
پیام ما به شما
استرس، خود‌انتقادی و وسوسه‌ها برخی از بزرگ‌ترین موانع پیش روی قدرت اراده هستند، اما توجه‌کردن یکی از رفیقان شما در این کارزار است.
چالش قدرت اراده دربردارنده کشمکش بین ۲ سیستم است: سیستم شناختی و سیستم تکانشی.
آموزش به خود برای توجه‌کردن هنگام تصمیم‌گیری، به‌جای خودکار عمل‌کردن، استراتژی مؤثری است. از دیگر فعالیت‌های تقویت‌کننده قدرت اراده انسان می‌توان به ورزش‌کردن، تغذیه سالم، مراقبه و آرامش‌داشتن اشاره کرد. تمام این فعالیت‌ها فعال‌سازی قشر پیش‌پیشانی مغز شما را افزایش می‌دهد و قدرت اراده شما را تقویت می‌کند.
اصل مطلب این است که به مغز خود یاد دهید که قبل از عمل‌کردن فکر کند. وعده پاداش همیشه معادل رضایت نیست. مغز شما را گول می‌زند تا باور کنید که رسیدن به امیالتان شما را خشنود می‌کند؛ اما رضایت بلند‌مدت در توانایی شما برای خودداری از تکانه‌هایی است که شما را از اهداف و ارزش‌هایتان دور می‌کنند.
«افرادی که قدرت اراده کمی دارند از آن برای خارج‌شدن از مخمصه‌ها استفاده می‌کنند. افرادی که قدرت اراده بالایی دارند خود را به مخمصه نمی‌اندازند.»
روی بائومیستر
در این مطلب در مورد قدرت اراده و اهمیت آن صحبت کردیم، توضیح دادیم کدام بخش از مغز مسئول قدرت اراده انسان است. همچنین راه‌هایی برای افزایش قدرت اراده مانند ورزش‌کردن و مراقبه را بیان کردیم تا بتوانید اراده‌ی خود را تقویت کنید. شما چه راه‌کارهایی را برای تقویت قدرت اراده پیشنهاد می‌کنید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع: positivepsychology.com
دیدگاه