خستگی تصمیم گیری چیست؟ ۹ روش مؤثر برای مقابله با آن
در این مطلب می‌خواهیم درباره مفهوم خستگی تصمیم گیری (Decision Fatigue) توضیح دهیم و راه‌کارهایی را برای مقابله با آن ذکر کنیم. با ما همراه باشید.
به‌طور روزانه با هزاران تصمیم، از «چه بخوریم؟» و «چه بپوشیم؟» تا تصمیم‌های پیچیده‌تر مانند «چه شغلی را انتخاب کنیم؟» و «اوقات فراغت خود را چگونه بگذرانیم؟»، مواجه هستیم. برخی از این تصمیم‌ها، ساده هستند اما برخی دیگر، با احساسات، اوضاع مالی و سلامت فیزیکی ما سروکار دارند.
هرقدر هم قوی باشید و تصمیم شما، به نظر ساده باشد، توان شما برای انتخاب بهترین گزینه‌ها، در درازمدت تحلیل خواهد رفت. درواقع، هر فرد به‌طور متوسط، روزانه حدود ۳۵۰۰۰ مورد تصمیم می‌گیرد. تصمیم‌گیری در هر زمینه‌ای، به انرژی و زمان نیاز دارد و اراده را تضعیف می‌کند. خستگی تصمیم گیری، عنوانی رسمی برای استرس غیرقابل‌تحملی است که در نتیجه تصمیم‌گیری زیاد در طول روز، به وجود می‌آید. خستگی تصمیم، متفاوت از خستگی فیزیکی است. ممکن است شما از خستگی و سطح پایین انرژی روانی خود، آگاه نباشید.
از نظر جو مارتینو(Joe Martino)، مشاور روانشناسی، «شناسایی خستگی تصمیم ، ساده نیست. زیرا اغلب حسی شبیه فرسودگی مفرط، به دست می‌دهد» و احتمالا بیش از آن‌چه تصور می‌کنیم، بر ما اثر می‌گذارد. یادگیری نحوه مدیریت تصمیم گیری، به شما کمک خواهد کرد تا از حس خستگی مفرط، پرهیز و انرژی روانی خود را حفظ کنید. این‌جا به نکاتی اشاره می‌کنیم که شما را نسبت به این موضوع، آگاه خواهند ساخت.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
تأثیرات خستگی تصمیم
عبارت خستگی تصمیم، برای اولین بار توسط روی اف. بامایستر (Roy F. Baumeister) به کار رفت. منظور او از این عبارت، تنش احساسی و فشار روانیِ ناشی از تصمیم‌گیری بود.
دکتر تونیا هانسل (Tonya Hansel) که مدیر هیئت مددکاری اجتماعی دانشگاه تولین است، می‌گوید:
زمانی که انسان‌ها فشار زیادی را متحمل می‌شوند، دچار شتاب‌زدگی می‌شوند و یا از کار می‌افتند؛ چرا که استرس، تأثیر زیادی بر رفتار انسان می‌گذارد.
وی اضافه می‌کند که خستگی تصمیم گیری، دو پیامد عمده دارد: تصمیم‌گیری پرخطر یا پرهیز از تصمیم‌گیری. به عبارت دیگر، هنگام کاهش انرژی روانی، توان شما برای مقابله با تمایلات ابتدایی، کاهش می‌یابد و بنابراین، راحت‌ترین مسیر را انتخاب می‌کنید. هرچه تصمیم‌های بیشتری در طول روز بگیرید، قدرت تصمیم‌گیری شما، کاهش خواهد یافت و به دنبال راه میانبر خواهید بود.
مثال‌های روزمره از خستگی تصمیم
خستگی تصمیم، عواقب زیادی دارد اما این‌جا، به دو سناریوی رایج اشاره می‌کنیم.
برنامه‌ریزی برای غذا
یکی از عوامل استرس‌زا، برنامه ریزی دائمی برای وعده‌های غذایی است. دلیل بروز استرس، تعداد زیاد تصمیم‌هایی است که باید هر روز بگیرید. اینترنت، یکی از عوامل افزایش تعداد گزینه‌ها و احتمال بروز استرس است.
برای مثال، ممکن است لیستی از دستورهای غذا را با این امید که یکی از آن‌ها، توجه شما را به خود جلب خواهد کرد، بررسی کنید. مشکل این است که همه غذاها را دوست دارید. پس از سردرگمی فراوان، در نهایت یکی از دستورهای غذا را به‌صورت تصادفی و بدون بررسی مواد اولیه و طرز تهیه آن، انتخاب می‌کنید.
پس از تهیه لیست، به سوپرمارکت می‌روید و مشاهده می‌کنید که بیش از ۲۰ نوع شیر وجود دارد. به خانه بازمی‌گردید و متوجه می‌شوید که تا پایان هفته، زمان کافی را برای تهیه غذای مورد نظر ندارید. حتی شیری که خریده‌اید نیز از آن نوعی نیست که در دستور غذا ذکر شده است.
مدیریت تصمیم‌ها در محل کار
هانسل، اشاره می‌کند که «جست‌وجو برای یافتن پاسخ، یک درخت تصمیم ساده را به هزارتویی استرس‌زا تبدیل می‌کند».
فرض کنید که برای انتخاب یک کارمند جدید، با متقاضیان مصاحبه می‌کنید. هنگامی که با تعداد زیادی متقاضی دارای صلاحیت مواجه می‌شوید، تلاش می‌کنید تا لیست متقاضیان را کاهش داده و به مقدار قابل کنترل برسانید.
پس از آن‌که تا انتهای روز، از تهیه لیست کوتاه‌تر، عاجز می‌مانید، تنها ۳ متقاضی را که نام راحت‌تری دارند، برای مصاحبه انتخاب می‌کنید. ممکن است با این روش گزینش، برخی از مناسب‌ترین متقاضیان را نادیده گرفته باشید.
نحوه تشخیص خستگی تصمیم گیری
خستگی تصمیم گیری، با اتکا بر نشانه‌های فرسودگی روانی شناسایی می‌شود. جملاتی که هنگام خستگی تصمیم در ذهن می‌آیند، به شرح زیر هستند:
- تعویق: «این کار را بعدا انجام خواهم داد».
- تکانشگری: گفتن حرف‌های نسنجیده، خریدین چیزی بدون برنامه‌ریزی یا دویدن به آن طرف خیابان بدون نگاه‌کردن به اطراف.
- پرهیز: «نمی‌توانم این مسئله را همین حالا حل کنم».
- بی‌تصمیمی: «وقتی شک دارم، فقط می‌گویم نه».
استرس مزمن، به تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی و آثار فیزیکی مانند سردرد تنشی و مشکلات گوارشی منجر می‌شود.
۹ روش مؤثر برای مقابله با خستگی تصمیم
خوشبختانه، روش‌های زیادی برای جلوگیری از بروز خستگی تصمیم گیری وجود دارند. اگر از ۹ روش ساده زیر پیروی کنید، نحوه مقابله با خستگی تصمیم، بازیابی اراده و افزایش بهره وری را خواهید آموخت.
۱. تصمیم‌های کمتری بگیرید
بهترین راه برای کاهش خستگی تصمیم، کاهش تعداد تصمیم‌هایی است که به‌طور روزانه می‌گیرید. راه‌هایی برای تبدیل تصمیم‌ها به امور روزمره، پیدا کنید. با تهیه لیست، از تصمیم‌گیری شانسی، پرهیز کنید. لیست وظایف، ما را در مسیر صحیح کارها قرار می‌دهد و لیست خرید، مانع از سرگردانی در سوپرمارکت و فکرکردن به همه گزینه‌ها می‌شود.
برنامه وعده‌های غذایی را از شب قبل، تهیه کنید تا مجبور نباشید برای صبحانه، ناهار و شام، تصمیم بگیرید. هر روز صبح، ۱۰ لباس مختلف را امتحان نکنید؛ لباسی که قرار است بپوشید را از قبل انتخاب کنید. راه‌هایی برای خودکارکردن برخی تصمیم‌ها پیدا کنید؛ برای مثال، از ابزار پرداخت خودکار قبوض استفاده کنید تا این کار آزاردهنده، به‌صورت منظم و بدون تصمیم‌گیری شما، انجام بگیرد. به‌جای این‌که در حال رانندگی، به پیداکردن بهترین مسیر فکر کنید، از جی‌پی‌اس کمک بگیرید.
۲. تصمیم‌گیری را واگذار کنید
همان‌طور که انجام وظایف را به دیگران واگذار می‌کنید، تصمیم‌ها را نیز به دیگران واگذار کنید. اگر مسئولیت تصمیم‌گیری را به افراد دیگر بسپارید، تعداد تصمیم‌هایی که در طول روز می‌گیرید، کاهش خواهد یافت. به مسئولیت‌های خود در خانه، محل کار و سایر موقعیت‌ها فکر کنید. آیا می‌توانید بخشی از تصمیم‌ها را به شخصی دیگر، محول کنید؟ به‌این‌ترتیب، سبک میکرومدیریت یا همان مدیریت خُرد را کنار می‌گذارید و به دیگران، در انجام وظایف خود، اعتماد خواهید کرد.
مدیران می‌توانند برخی تصمیم‌ها را به کارمندان خود واگذار کنند. والدین می‌توانند برخی امور را به فرزندان خود بسپارند. گاهی می‌توان کارها را به دوستان یا خانواده محول کرد. برای مثال، از دوستی بخواهید تا برای مهمانی امشب، یک لیست پخش تهیه کند؛ یا از فردی که با او قرار دارید، درخواست کنید تا رستوران مورد علاقه خود را برای شام انتخاب کند. اگر انتقال مسئولیت را به‌درستی انجام دهید، دوستان و اطرافیان شما، توانمند شده و احساس خواهند کرد که به آن‌ها اعتماد دارید.
۳. فرآیندی برای تصمیم‌گیری طراحی کنید
هنگام تصمیم‌گیری درباره مسائل دشوار یا مهم و سنجش چند گزینه مختلف، از ماتریس تصمیم‌گیری استفاده کنید تا به بهترین تصمیم برسید. ماتریس تصمیم‌گیری، به شما کمک می‌کند تا انتخاب‌های خود را تحلیل کنید. ابتدا، گزینه‌ها و عوامل مربوط به آن‌ها را لیست کنید؛ سپس، میزان اهمیت هر یک از عوامل را تعیین نمایید. این فرآیند، شاید پیچیده به نظر برسد اما اگر آن را به ملکه ذهن خود تبدیل کنید، مشاهده خواهید کرد که ماتریس تصمیم‌گیری، مفید واقع می‌شود.
هنگامی که با گزینه‌های مختلف و متغیرهای متعدد، مواجه هستید، درخت ماتریس، سردرگمی را برطرف و احساسات را کم‌رنگ می‌کند. ماتریس تصمیم‌گیری، برخلاف لیست ساده مزایا و معایب، به شما این اجازه را می‌دهد که عوامل را رتبه‌بندی کنید. می‌توانید از قالب آماده ماتریس تصمیم‌گیری نیز استفاده کنید.
به‌کمک تست‌های خودشناسی، توانایی‌ها و استعدادهایتان را بشناسید.
۳. تصمیم‌های بزرگ را هنگام صبح بگیرید
محققان، صبح را بهترین زمان روز برای قضاوت‌کردن و تصمیم‌گیری می‌دانند. برخی افراد، تصور می‌کنند که سحرخیزان، مهم‌ترین تصمیم‌های خود را صبح می‌گیرند و شب‌زنده‌داران، مهم‌ترین تصمیم‌های خود را شب می‌گیرند. اما محققان دریافته‌اند که این تصور، صحیح نیست. برای بسیاری از افراد، بهترین زمان روز، صبح است چراکه صبح‌ها می‌توان تصمیم‌های عاقلانه و درست گرفت. اکثر افراد، تا بعدازظهر، دوره اوج کار مفید را رد می‌کنند و هنگام عصر، تصمیم‌های پرخطر و فوری می‌گیرند.
تحقیقات، نشان می‌دهند که روش تصمیم‌گیری افراد، در طول روز تغییر می‌کند. هنگام صبح، تصمیم‌های هوشیارانه و سنجیده می‌گیریم. اما با گذر زمان و رسیدن به انتهای روز، خستگی تصمیم گیری، بر ما اثر کرده و تصمیم‌گیری پرخطر را شروع می‌کنیم. بنابراین، تصمیم بزرگ را هنگام صبح بگیرید.
۵. گزینه‌های خود را محدود کنید
فکرکردن به گزینه‌های زیاد، استرس و اضطراب به وجود می‌آورد. ممکن است در باتلاق تصمیم‌گیری، فرو بروید و نسبت به انتخاب‌های خود، دچار تردید شوید. برای مثال، هنگام خرید، با گزینه‌های فراوان و جایگزین‌های آن‌ها مواجه می‌شوید. درواقع، خستگی تصمیم، در نتیجه مغازه‌گردی و تلاش برای پیداکردن بهترین قیمت، به وجود می‌آید. این کار، انرژی زیادی از شما می‌گیرد چراکه بار روانی سنگینی بر دوش شما می‌گذارد.
سعی کنید تعداد گزینه‌ها را کاهش داده و به تعداد محدودی از آن‌ها، فکر کنید. اغلب اوقات، مزایای صرف زمان طولانی برای انتخاب یکی از گزینه‌ها، از معایب آن کمتر است. شاید در صرفه‌جویی چند هزار تومان، موفق شوید اما نتیجه این کار، افزایش اضطراب و فرسودگی روانی است. به‌جای آن، دو یا سه گزینه را انتخاب کرده و آن‌ها را با یکدیگر مقایسه کنید. زمان خود را صرف بررسی همه مزایا و معایب گزینه‌ها نکنید. تصمیم بگیرید و به آن، پایبند باشید.
۶. برای تصمیم‌گیری، ضرب‌الاجل تعیین کنید
ممکن است با نزدیک‌شدن به انتهای یک پروژه پیچیده و طولانی که هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها بر روی آن کار کرده‌اید، دچار خستگی تصمیم شوید. در انتهای پروژه، باید تصمیم‌های لحظه آخری بگیرید زیرا بسیاری از تصمیم‌های ساده را تا دقیقه ۹۰، به تأخیر انداخته‌اید. در این شرایط، احتمال زیادی وجود دارد که تصمیم فوری بگیرید و مرتکب انتخاب بد شوید چراکه طول و شدت پروژه، خستگی تصمیم گیری را به وجود آورده است.
راه‌حل پرهیز از تصمیم‌گیری لحظه آخری و خستگی تصمیم، تعیین مهلت‌های زمانی کوتاه است. با این کار، زودتر دست‌به‌کار شده و تصمیم‌گیری را به لحظه آخر نمی‌سپارید. تصمیم‌های حیاتی را تا دقیقه ۹۰، به تأخیر نیندازید. مهلت زمانی برای تصمیم‌های مختلف تعیین کنید تا بتوانید از بهترین حالت قوه تشخیص خود، سود ببرید.
۷. زندگی را ساده بگیرید
اگر همیشه در حال تصمیم‌گیری باشید، انرژی و اراده خود را از دست خواهید داد. به همین دلیل است که پس از یک روز شلوغ و خسته‌کننده، غذای ناسالم می‌خورید، برنامه ورزش و باشگاه را تعطیل می‌کنید و روی مبل مشغول استراحت می شوید. در این شرایط، انتخاب گزینه‌های سالم، خارج از توان شما است چراکه قدرت خویشتن‌داری را از دست داده‌اید. اگر همیشه با این وضعیت مواجه می‌شوید، زمان آن رسیده است که بار کاری خود را کاهش دهید. راه‌هایی برای ساده‌کردن زندگی خود پیدا کنید. مسائلی را که اهمیت ندارند، از زندگی خود حذف کنید.
سرگرمی، فعالیت روزانه و کار داوطلبانه، بسیار خوب هستند و جایگاه ویژه‌ای دارند اما اگر به نقطه‌ای رسیده‌اید که احساس فرسودگی می‌کنید، وقت آن رسیده است که مسئولیت‌های اضافی را از دوش خود بردارید. کاهش تعداد وظایف و فعالیت‌ها، تعداد تصمیم‌ها را نیز کاهش خواهد داد تا تجدید قوا کنید و کنترل بیشتری بر تصمیم‌های خود داشته باشید.
۸. از تردید در تصمیم‌های خود، پرهیز کنید
اغلب در دام ذهنیت کمال‌گرا می‌افتیم. کمال‌گرایی، فشار زیادی بر ما وارد می‌کند تا تصمیم «درست» را بگیریم زیرا تصور می‌کنیم تصمیم «غلط»، همه‌چیز را خراب خواهد کرد. این تصور، واقعیت ندارد، اما باعث می‌شود از انتخاب‌های خود پشیمان شویم و به قدرت تصمیم‌گیری خود، شک کنیم. وقت آن رسیده است که از کمال‌گرایی، دست برداریم و پیشرفت کنیم.
تردید در تصمیم‌گیری را کنار بگذارید. نباید به عقب قدم بردارید و درباره انتخاب‌های خود، دوباره فکر کنید. تردید در تصمیم‌گیری، به شما این تصور را خواهد داد که می‌توانستید تصمیم بهتری بگیرید و بنابراین، همواره نسبت به کارهایی که انجام داده‌اید، احساس پشیمانی خواهید کرد.
نباید تصور کنید که با انتخاب‌های اشتباه، وقت را هدر داده‌اید. درواقع، تصمیم شما یا مسیری که انتخاب کرده‌اید، تفاوت زیادی با گزینه‌های دیگر ندارد. حالا باید برای بهبود وضعیت کنونی، تلاش کنید.
۹. فهرستی از کارهای روزمره تهیه کنید تا وظایف کم‌اهمیت را بدون تلاش، انجام دهید
تصمیم‌گیری را با روزمره‌کردن امور، ساده کنید و به حداقل برسانید. با ایجاد عادات و برنامه روزانه تغییرناپذیر، برخی تصمیم‌ها را در حالت خودکار قرار دهید. زمان مشخصی را برای بیدارشدن تعیین کنید و همواره آن را رعایت کنید. به‌جای این‌که هر روز درباره ورزش، تصمیم بگیرید، برنامه همیشگی برای روز و مدت زمان ورزش تعیین کنید.
چند نوع غذای سالم برای وعده صبحانه انتخاب کنید و آن‌ها را به‌صورت متناوب، تکرار کنید. هر روز، غذای ساده، سر کار ببرید. به‌جای این‌که هر روز صبح، از خود بپرسید که چه بپوشم، چند دست لباس انتخاب و در طول هفته، به‌صورت مرتب آن‌ها را عوض کنید. بسیاری از افراد موفق، از چند دست لباس ساده استفاده می‌کنند. باراک اوباما، کت و شلوار خاکستری یا آبی را برای کار انتخاب می‌کرد تا مجبور نباشد هر روز به انتخاب لباس فکر کند.
استیو جابز، به پوشیدن یقه اسکی مشکی و شلوار جین، مشهور بود. مارک زاکربرگ، همیشه تی‌شرت خاکستری اسپرت با مارک برونلو کوچینلی می‌پوشد. سلیقه خود را به کار روزمره تبدیل کنید چراکه این کار، به شما کمک می‌کند تا زمان کمتری را هدر بدهید، در زندگی خود، ثبات ایجاد کنید و بدون فکر زیاد، کار بعدی را انجام دهید. همچنین، کار روزمره، باعث می‌شود تا نیروی اراده خود را حفظ کرده و کنترل ذهن خود را در دست بگیرید.
حرف آخر
اگر احساس تحریک‌پذیری، فرسودگی یا ضعف می‌کنید، احتمالا دچار خستگی تصمیم شده‌اید. همه تصمیم‌های ریز و درشت روزانه را بررسی کنید و به حذف موارد غیرضروری بپردازید. با تغییر عادات و تعیین برنامه روزانه مناسب، می‌توانید اضطراب را کاهش دهید و انرژی خود را برای تصمیم‌های مهم، حفظ کنید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع: healthline.com
شما این جلسه از تصمیم‌گیری را مطالعه کرده‌اید.
برای ثبت این جلسه و مطالعه کامل دوره، وارد شوید.
دیدگاه