ذهن آگاهی یا Mindfulness چیست و چه مزایایی دارد؟
- ذهن آگاهی چیست؟
- ذهن آگاهی با مراقبه چه تفاوتی دارد؟
- چگونه ذهن آگاهی محیط کار را دگرگون می‌کند؟
- مزایای ذهن آگاهی در محل کار
- ۱۰ راه عالی برای تمرین ذهن آگاهی در محل کار
- نکاتی در رابطه با چگونگی اجرای تمرینات ذهن آگاهی در محل کار
- استفاده از ذهن آگاهی برای غلبه بر استرس
- شادمانی با ذهن آگاهی
طبق بررسی‌های عمومی ذهن آگاهی (Mindfulness) یا توجه آگاهی، ممکن است شنیده باشید که ذهن آگاهی (توانایی حضور کامل در لحظه حال)، می‌تواند در هر زمینه‌ای فواید بسیاری داشته باشد؛ از کاهش استرس و اندوه گرفته تا افزایش تمرکز و شادمانی.
اغلب افرادی که این شیوه را در زندگی خود گنجانده‌اند، سطوح عمیق‌تری از شادی، صبر، پذیرش و دل‌سوزی، همچنین سطوح پایین‌تری از اضطراب، ناامیدی و ناراحتی را گزارش می‌کنند. اما به‌واقع ذهن آگاهی چیست؟ چگونه می‌توانید آن را تشخیص دهید و از مزایای مهارت ذهن آگاهی بهره‌مند شوید؟ با این مطلب همراه باشید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
ذهن آگاهی چیست؟
در ابتدا مفید است که بدانید ذهن آگاهی یا Mindfulness چیست و همچنین چگونگی ارتباط آن با مراقبه آشنا شوید.
ذهن آگاهی یا توجه آگاهی کیفیت حضور در لحظه حال و درگیرشدن به‌طور کامل (به دور از حواس‌پرتی و قضاوت) در کاری است که در لحظه انجام می‌دهیم و همچنین آگاه‌بودن از افکار و احساساتمان است، بدون آنکه در آنها غرق شویم.
به‌بیان ساده‌تر، مراقبه راهی برای تربیت ذهن به شمار می‌آید. بیشتر اوقات، ذهن ما سرگردان است؛ یعنی در حال فکرکردن به آینده هستیم؛ در گذشته زندگی می‌کنیم؛ نگران هستیم؛ رویاپردازی می‌کنیم؛ پریشان می‌شویم یا خیال‌پردازی می‌کنیم. مراقبه ما را به لحظه حال برمی‌گرداند و ابزار لازم را برای کاهش تنش و اضطراب، همچنین برای آرامش بیشتر و مهربانی با خود و دیگران در اختیارمان قرار می‌دهد.
از طریق مراقبه، می‌آموزیم که لحظه‌به‌لحظه آگاه باشیم و به ما امکانی داده می‌شود تا مهارت توجه آگاهی را در خود به وجود آوریم و سپس در زندگی روزمره آن را به کار بگیریم. در ادامه به تفاوت ذهن اگاهی و مراقبه می‌پردازیم.
در آموزش‌دادن به ذهن برای حضور در لحظه حال، در واقع به خودمان آموزش می‌دهیم که بیشتر از نظر ذهنی در لحظه حال زندگی کنیم، نفس بکشیم و اسیر واکنش‌های خود نسبت به افکار و احساساتمان نباشیم. مهارت ذهن آگاهی، در رویارویی با شرایط چالش‌برانگیز و موقعیت‌های دشوار، کاملا مفید و کمک‌کننده است. حال که متوجه شدید ذهن آگاهی چیست باید درمورد تفاوت آن با مراقبه نیز اطلاعات کامل داشته باشید که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
ذهن آگاهی با مراقبه چه تفاوتی دارد؟
این، همان جایی است که بسیاری از افراد درباره ذهن آگاهی سردرگم می‌شوند؛ ذهن آگاهی حالت ذهنی موقت و گذرایی نیست که در طول مراقبه به وجود بیاید و سپس در ادامه روز ناپدید شود؛ بلکه روشی از زندگی است که به‌محض یادآوری آن، در هر شرایطی می‌توانیم به عقب برگردیم و در لحظه حال، حضور داشته باشیم.
مهارت ذهن آگاهی تنش‌ها و مشکلات را از بین نمی‌برد؛ در عوض، با آگاه‌شدن از افکار و احساسات ناخوشایندی که به‌سبب موقعیت‌های چالش‌برانگیز به وجود می‌آید، برای رسیدگی به آنها در لحظه، انتخاب‌های بیشتری را در اختیار داریم و همچنین هنگام رویارویی با تنش‌ها و چالش‌ها، احتمال بیشتری دارد که به‌صورت آرام و با همدلی واکنش نشان دهیم.
البته تمرین ذهن آگاهی، به این معنا نیست که هرگز خشمگین نمی‌شویم، بلکه ذهن آگاهی به ما این امکان را می‌دهد که با تفکر بیشتری پاسخ بدهیم؛ چه این پاسخگویی آرام و همدلانه باشد، چه با میزانی از خشم همراه باشد.
هدف از مهارت ذهن آگاهی این نیست که فکرکردن را متوقف یا ذهن را تخلیه کنیم، بلکه هدف این است که به احساسات فیزیکی، افکار و عواطفمان به‌طور ویژه‌ای توجه داشته باشیم تا بدون فرضیه‌سازی و داستان سرایی، آنها را به‌وضوح مشاهده کنیم.
مراقبه، زمینه آموزشی برای یادگیری ذهن اگاهی محسوب می‌شود. ابتدا مراقبه می‌کنیم تا در بازه زمانی محدودی با «اینجا» و «اکنون» آشنا شویم؛ به این شیوه، در گذر زمان، تمرینات منظم ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا هر روز توانایی خود را برای حضور در لحظه حال در کل روز گسترش دهیم. تا به اینجای مطلب دریافتیم که تفاوت مراقبه و ذهن آگاهی چیست، در ادامه به فواید ذهن اگاهی خواهیم پرداخت.
چگونه ذهن آگاهی محیط کار را دگرگون می‌کند؟
در حال حاضر، بسیاری از سازمان‌ها با دامنه‌ای از چالش‌ها روبه‌رو هستند که کارکنان و مدیران را تحت‌فشار قرار می‌دهد. چالش‌هایی مانند: وضعیت ناپایدار اقتصادی، افزایش رقابت جهانی و ضرورت کارکردن بیشتر با دریافتی کمتر. پیشرفت‌های تکنولوژی نیازمند آن است که کارمندان حجم وسیعی از اطلاعات را در مدت‌زمان محدودی هضم کنند.
در این شرایط، کارمندان می‌توانند محیط کار را به‌عنوان مکانی تجربه کنند که اضطراب‌آور و غافل‌گیرکننده است. در شرایط دشوار اقتصادی کنونی، در حالی که مشاغل برای بهبود وضعیت خود پس از رکود اقتصادی تلاش می‌کنند، احتمال دارد که میزان تنش و درگیری افراد در محل کار افزایش یابد در این مورد مهارت ذهن آگاهی می‌تواند به کمک شما بیاید که در ادامه بیشتر به آن می‌پردازیم.
برخی از نشانه‌های استرس زیاد که بین افراد گروه مشترک است، عبارت‌اند از:
- مشاجرات و اختلافات بین کارمندان؛
- غیبت عمومی؛
- افزایش شکوه و شکایات؛
- جابه‌جایی روزافزون کارکنان.
حتی با این فکر که از نظر تکنولوژی، نسبت به قبل بیشتر با یکدیگر در ارتباط هستیم، ارتباط بسیاری از ما با خودمان قطع شده است؛ از احساس آرامش و رضایت خود جدا شده‌ایم و به‌جای یکپارچگی، احساس پراکندگی می‌کنیم. در چنین محیط پرتنشی، به حالتی از ارتباط با خود و جهان پیرامونمان پناه می‌بریم که به‌صورت خودکار و کم‌خردانه است و بر اساس نیازمان به زنده‌ماندن و بقا، انتخاب می‌کنیم؛ نه بر مبنای رشدمان.
برخی از سازمان‌ها به‌وسیله ارائه ابزارهایی به کارمندانشان برای مقابله با فشارهای خارجی، به این چالش‌ها پاسخ می‌دهند. تمرینات ذهن آگاهی یکی از گزینه‌هایی است که خیلی از کارفرمایان در این زمینه از آن استفاده می‌کنند. کمک به کارمندان برای اینکه بیاموزند که روش‌های ذهن اگاهی را بپذیرند، می‌تواند هم برای کارفرمایان و هم برای کارکنان مزایای فراوانی را به همراه داشته باشد.
هنگامی که حفظ و نگهداری کارکنان، بالاترین جایگاه را در ذهن هر کسی دارد، کارفرمایان راه‌هایی را جست‌وجو می‌کنند تا از رضایت‌خاطر و انگیزه کارمندان در شغلشان مطمئن شوند. پیداکردن راه‌هایی برای مقابله با استرس و فرسودگی شغلی، می‌تواند در راه رسیدن به هدف کمک کند؛ بدین ترتیب، کارمندان را راضی‌تر نگه می‌دارند و روحیه و بهره‌وری آنها را در سطح بالایی حفظ می‌کنند. یکی از این راه‌ها ذهن آگاهی است که در ادامه به آن می پردازیم. اما مزایای ذهن آگاهی یا Mindfulness چیست؟
مزایای ذهن آگاهی در محل کار
کارمندانی که در کار با عوامل تنش‌زای داخلی بیشتر مهارت دارند، در نهایت محتوای بیشتر، تمرکز بالاتر و در نتیجه سازندگی روزافزون خواهند داشت. کارکنان آگاه، گروه متفکر و سازمان‌های موفقی را تشکیل می‌دهند.
آموزش مهارت ذهن آگاهی روابط بین تیم‌ها را بهبود می‌بخشد و به افراد این امکان را می‌دهد که خلاق‌تر، مقاوم‌تر و دقیق‌تر عمل کنند؛ بدین ترتیب، ذهن آگاهی بازگشت بالای سرمایه و مزایای بلندمدتی را برای کل سازمان به ارمغان می‌آورد.
در محل کاری که مهارت‌های توجه آگاهی به کار گرفته می‌شود، کارمندان باید سطح بالایی از تندرستی و انعطاف‌پذیری را تجربه کنند. در اینجا بر اساس آمار تحقیقات و تجربیات ما در این زمینه، لیستی وجود دارد از مزایایی که سازمان‌ها به‌طور منطقی از تمرینات مهارت ذهن آگاهی انتظار دارند:
- کاهش سطح استرس؛
- افزایش سطح هوش هیجانی؛
- افزایش سازندگی و بهره‌وری؛
- افزایش حساسیت بین‌فردی و سطح پایین‌تری از رفتارهای هیجانی؛
- سطح بالایی از انعطاف‌پذیری شخصی؛
- میزان پایین‌تری از غیبت به‌سبب بیماری با ذهن اگاهی؛
- افزایش خودآگاهی؛
- تقویت مهارت های ارتباطی؛
- افزایش تمرکز و دامنه توجه؛
- ظرفیت بیشتر برای کار با اطلاعات و نگهداری آنها؛
- از دیگر مزایای ذهن آگاهی اصلاح الگوهای خواب؛
- سطح پایین‌تری از پریشانی روان‌شناختی، از جمله افسردگی و اضطراب؛
- سطح بالایی از سلامتی و تندرستی و همچنین رضایت شغلی و رضایت از زندگی.
با ساختن یک رزومه حرفه‌ای، برای استخدام در بهترین فرصت‌های شغلی اقدام کنید.
۱۰ راه عالی برای تمرین ذهن آگاهی در محل کار
حال که متوجه شدید مزایای ذهن آگاهی چیست باید راه‌های تمرین آن را نیز بیاموزید. یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای حفظ بهره وری و ثمربخشی این است که گامی به عقب بردارید و ذهن آگاهی و هوشیاری را تمرین کنید تا دوباره انرژی بگیرید و تمرکزتان را به دست آوریم. برای اینکه به‌راستی به این حالت ذهنی دست پیدا کنید، این ۱۰ شیوه را، که کمک می‌کند تا از استرس خالی شوید، بررسی کنید.
۱. برای تمرینات کوتاه ذهنی، به خودتان ۱۰ دقیقه زمان اختصاص دهید
برای تقویت مهارت ذهن آگاهی ، نیازی نیست حتی چشم‌هایتان را ببندید یا زیر میزتان مچاله شوید تا دراز بکشید. وقت بگذارید و به فیلمی از تنفس هدایت‌شده گوش دهید یا آنچه را که در اطرافتان می‌بینید، به‌صورت آگاهانه (بدون برچسب‌زدن) مشاهده کنید. این تمرینات می‌تواند سازندگی، روحیه و وضعیت ذهنی شما را به‌کلی دگرگون کند.
۲. شکرگزاری را تمرین کنید
در این مرحله از تمرین ذهن آگاهی، شکرگذاری را تمرین کنید. به‌جای آنکه روی آنچه اشتباه است تمرکز کنید، آن را به نکته‌ای تبدیل کنید برای اینکه نکات مثبت را به خودتان یادآوری کنید. شاید شکرگزار باشید که دستمزدتان شما را قادر می‌سازد که در تعادل بیشتری زندگی کنید؛ شاید خوش‌شانس باشید که رئیس فوق‌العاده‌ای دارید؛ یا گرچه شغلتان، آن کاری نیست که بخواهید انجام دهید، این نکته را روشن می‌کند که ترجیح می‌دهید که چگونه روزهای کاری خود را سپری کنید.
۳. در لحظه حاضر باشید (حضور داشته باشید)
یکی از روش‌های تقویت مهارت ذهن آگاهی حضور داشتن در لحظه است. در آنچه احساس می‌کنید، می‌بینید، تجربه می‌کنید و می‌شنوید حضور داشته باشید؛ حتی اگر هنگام نوشتن گزارش جرعه‌ای قهوه می‌نوشید، به‌راستی از آن جرعه لذت ببرید و روی کردارتان تمرکز کنید؛ حتی احساس‌کردن انگشتانتان روی کلیدها می‌تواند یک تمرین ذهنی به شمار آید.
۴. در هر لحظه، فقط بر یک چیز تمرکز کنید
برای بهبود ذهن آگاهی رویکرد تک‌وظیفه‌ای‌بودن را امتحان کنید؛ چند‌وظیفه‌ای‌بودن همیشه بهره‌وری و کارایی را افزایش نمی‌دهد؛ حتی می‌تواند اضطراب و تنش را بالا ببرد. فقط بر یک چیز واحد و آن هم تا زمانی که بتوانید تکمیلش کنید، تمرکز کنید؛ سپس می‌توانید به سراغ چیز دیگری بروید.
۵. متوجه گردش خونتان باشید
برای تقویت ذهن آگاهی، باید آرامش داشته باشید. بعد از آنکه یکی از کارهای خود را در فهرستتان خط زدید، در فضای اطراف دفتر کارتان قدم بزنید یا برای دقایقی بیرون بروید؛ کششی به پاها و بازوانتان بدهید تا بتوانید بدنتان را در پی نشستن در کل روز، رها و شل کنید.
۶. ناهارتان را به آرامی و با لذت میل کنید
برای تمرین مهارت ذهن آگاهی به‌جای آنکه وعده غذایی خود را باعجله و به‌سرعت میل کنید، وقت بگذارید که به‌واقع مزه آن را بچشید و از آن لذت ببرید. وعده غذایی ظهر (ناهار) را بخورید تا به زمان حال برگردید؛ این بدان معناست که هیچ برنامه و شیوه خاصی وجود ندارد؛ فقط بر آنچه انجام می‌دهید، تمرکز کنید و برای لذت‌بردن از غذای خود، استراحت مناسب و شایسته‌ای داشته باشید.
۷. متواضع و فروتن بمانید
در زندگی قدردان افرادی باشید که کمکتان کرده‌اند که به جایی که الان هستید برسید و از کسانی که همچنان به‌نحوی شما را به‌سمت موفقیت پیش می‌برند، سپاسگزار باشید؛ برای کمک به تیمتان به‌طور جدی کار کنید؛ در نتیجه شرکتتان پیش می‌افتد.
۸. به تمرین‌کردن متعهد و مقید باشید
اگر در حال حاضر، ذهن آگاهی و هوشیاری بخشی از زندگی روزمره شما نیست، لازم است که چند یادآور یا هشداردهنده برای ورود به این مقوله با خودتان داشته باشید؛ زنگ هشدار را تنظیم کنید؛ خودتان را به اندکی استراحت دعوت کنید یا یک تمرین تنفسی ۳ دقیقه‌ای انجام دهید.
۹. آنچه را نمی‌توانید تغییر دهید، بپذیرید
اتفاقاتی در محل کار رخ می‌دهند که از کنترل ما خارج هستند؛ در ذهن آگاهی پذیرش این موقعیت‌ها، یادگیری از هر اشتباهی و پیشروی به جلو، یعنی اینکه لحظه کنونی را به همان شکل که هست، پذیرفته‌اید.
۱۰. هدفتان را در راستای ذهنیت رشد تنظیم کنید
در مهارت ذهن آگاهی باید به روی فرصت‌ها و امکانات جدید گشوده باشید و از هر بازخوردی به‌عنوان شانسی برای رشد و یادگیری نکته تازه‌ای بهره‌مند شوید که کمکتان می‌کند تا در مسیرتان حرکت کنید. مسئولیت‌های جدید را بر عهده بگیرید تا خود را به چالش بکشید و دریابید که در نهایت، پیشرفت خواهید کرد، سازگاری را خواهید آموخت و مهارت‌های تازه‌ای را پرورش خواهید داد.
نکاتی در رابطه با چگونگی اجرای تمرینات ذهن آگاهی در محل کار
در اینجا برای کارفرمایانی که آماده‌اند تا برخی از تمرینات ذهن آگاهی را اجرا کنند، نکاتی وجود دارد؛ قبل از شروع تمرینات، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- یک گزینه این است که این تمرینات را به‌عنوان بخشی از برنامه سلامتی کارمندان یا فقط به‌عنوان آموزش مستقل اجرا کنید؛
- صرف‌نظر از نحوه اجرای این تمرینات، مطمئن شوید که این ابتکارعمل فقط برای یک بار نیست؛ برنامه‌ای را اجرا کنید که ذهن آگاهی را به‌مرور زمان در تمام فعالیت‌هایتان تزریق می‌کند؛
- مطمئن شوید که آن برنامه از نظر فرهنگی مناسب است؛ اگر این طور نیست، بررسی کنید که چه تغییرات فرهنگی‌ای ضرورت دارد؛
- رهبری برای موفقیت در طول زمان، به حمایت و پشتیبانی از این ابتکارعمل نیاز دارد؛
- کارمندان را تشویق کنید که در تمرینات پیشنهادی شرکت کنند. برای برقراری ارتباطات و ترویج این مزایا، برنامه‌ای رسمی داشته باشید؛
- در روز کاری، وقفه‌هایی را ایجاد کنید تا کارکنان اجازه داشته باشند آنچه را که در زمینه ذهن آگاهی آموخته‌اند، تمرین کنند. ممکن است این موضوع، انتظارات را تغییر دهد؛
- به‌مرور زمان، دوره‌های آموزشی جدیدی را بگنجانید که ذهن آگاهی را سرلوحه ذهنتان نگه دارد؛
- در نظر داشته باشید که آیا اصلاحات محل کار به‌منظور استفاده بهتر کارمندان، می‌تواند در اجرای تمرینات ذهن آگاهی سودمند باشد؛ یک نمونه، گنجاندن فضاهایی است که برای انعکاس بی‌وقفه و‌حواس‌پرتی طراحی شده‌اند؛
- مطمئن شوید که رهبران به روشی عمل می‌کنند که ذهن اگاهی را نشان دهند؛ برای مثال، مطمئن شوید که آنها شنوندگان خوبی هستند و نسبت به موقعیت‌ها واکنش شدیدی نشان نمی‌دهند.
استفاده از ذهن آگاهی برای غلبه بر استرس
۱. افکارت، خود تو نیستند
ذهن آگاهی چیست؟ رونالد سیگل در کتاب راه‌حل ذهن آگاهی (The Mindfulness Solution) پاسخ این سوال را به روشنی داده است. او می‌گوید:
مهارت ذهن آگاهی به معنای آگاهی از تجربه‌ی کنونی و پذیرش آن است.
ممکن است با خود بگویید: من آگاه هستم؛ در حال زندگی می‌کنم؛ کارهایم را پذیرفته‌ام. اما ما به شما می‌گوییم: نه اشتباه می‌کنید. می‌دانید چرا؟ چون نگران آینده هستید پس در «حال» زندگی نمی‌کنید و وقتی در ترافیک هستید عصبانی می‌شوید چون دنیا مانند آنچه در ذهن شما وجود دارد، نیست پس شرایط را نپذیرفته اید.
ذهن آگاهی می‌گوید یکی از اشتباهات ما این است که افکارمان را خیلی جدی می‌گیریم؛ تصور می‌کنیم ما «افکارمان» هستیم و افکارمان «ما» هستند. این یکی از دلایل نگرانی همیشگی و احساسات منفی است که داریم؛ زیرا در افکارمان دنیا را بیش از آنچه باید جدی می‌گیریم.
همه‌ی ما می‌دانیم گاهی مثلا وقتی خسته، عصبانی یا بیمار هستیم، افکار مضحکی به ذهنمان خطور می‌کند، که به آنها اعتنا نمی‌کنیم و آنها را جدی نمی‌گیریم. اما مهارت ذهن آگاهی می‌گوید باید یک گام بیشتر بردارید زیرا این افکار مضحک و احمقانه می‌توانند استرس شما را افزایش دهند.
روانشناسی به نام آلبرت آلیس می‌گوید: «باید با افکار غیر منطقی و مضحکمان مبارزه کنیم.» این کار در غلبه بر استرس بسیار موثر است؛ اما کمی مشکل است زیرا برای مبارزه با آنها باید خیلی منطقی باشید.
به‌کمک تست‌های خودشناسی، توانایی‌ها و استعدادهایتان را بشناسید.
۲. ببین اما قضاوت نکن
گاهی مبارزه با افکار غیرمنطقی ساده نیست، ذهن آگاهی توصیه می‌کند آن افکار را رها کنید.
ذهن آگاهی به ما یاد می‌دهد با رها کردن افکار منفی در دام آنها گرفتار نشویم.
شما نمی‌توانید مغزتان را خاموش کنید و حتی اگر سال‌ها مراقبه کار کرده باشید نمی‌توانید کاملاً ذهنتان را پاک کنید؛ اما شما آن افکار مزاحم را می‌بینید، تشخیص می‌دهید ولی در دام آنها قرار نمی‌گیرید.
تمرین مهارت ذهن آگاهی به معنای خالی کردن ذهن نیست بلکه پذیرفتن تجربیات و افکارمان همانگونه که هستند، در این کار ما توان تحملمان را افزایش می‌دهیم. تحقیقات علمی نشان می‌دهد بعد از ۸ هفته تمرین مراقبه ذهن اگاهی، افراد حس بهتری داشتند و این روش برای غلبه بر استرس بسیار موثر بوده است.
۳. از دنیای اطرافت غافل نشو، در آن غرق شو
یکی از تمرینات اصلی در ذهن آگاهی، مراقبه است که مطالعات علمی نشان داده‌اند برای افزایش توجه بسیار تأثیرگذار است. اما مراقبه ممکن است سخت و وقت‌گیر باشد، آیا راه دیگری وجود دارد؟ بله.
دفعه‌ی بعد که نگران شدید، یادتان باشد افکارتان واقعی نیستند اما زندگی واقعی است. به احساسات و دنیای اطرافتان توجه کنید (البته منظور ما موبایلتان نیست!). بوی چایی که نوشیدید چطور بود؟ تا کنون به آدم‌های اطرافتان توجه کرده‌اید؟ از آنها غافل نشو، در دنیای اطرافت غرق شو.
این روش از مهارت ذهن آگاهی به ما یاد می‌دهد هیچ فکری را جدی نگیریم و بر واقعیت‌هایی که اکنون و در این لحظه وجود دارند تمرکز کنیم؛ به جای خیال‌پردازی درباره‌ی آینده، به دیده‌ها و شنیدهای اکنون که در اطرافمان هستند توجه کنیم، یک فنجان چای بنوشیم و کمی پیاده‌روی کنیم. به جای آنکه از تاخیر یا شلوغی مترو ناراحت شوید، به سایر مسافران و طراحی ایستگاه نگاه کنید و در حالی که منتظر هستید به احساسات درونی‌تان توجه کنید.
همیشه کار جالبی برای انجام دادن هست، فقط کافی است به آنچه اکنون در اطرافتان اتفاق می‌افتند توجه کنید.
۴. برای افکارت اسم انتخاب کن
در ذهن آگاهی باید به جای فرار، مبارزه و توجه نکردن، افکارتان را بپذیرید و آنها را بنویسید و سپس به حواستان، به نفس کشیدنتان، به فردی که کنارتان نشسته و به فنجان چایی که در دست دارید، توجه کنید. برای افکار مزاحم ذهنتان، «اسم» انتخاب کنید. سیگل پیشنهاد می‌کند برای این افکار اسامی مضحک انتخاب کنید که آنها را بی‌اهمیت نشان دهند.
قبل از رها کردن افکار مزاحم برای آنها اسم انتخاب کنید و می‌توانید آنها را در گروه‌های شک، قضاوت، انتقاد، وسواس، خیال‌پردازی و برنامه ریزی قرار دهید. اسم یا گروه مناسب اصلا مهم نیست، آنچه مهم است این است که با این کار آنها مجددا تکرار نمی‌شوند. وقتی افکارتان را دسته‌بندی کردید دیگر به آنها توجه نکنید اگر متوجه شدید باز حواستان پرت شده برای آنها اسم مضحکی انتخاب کنید.
شادمانی با ذهن آگاهی
تا به اینجا با مفهوم این که ذهن آگاهی چیست آشنا شدید، همچنین مزایا و راه‌های تقویت آن را نیز بررسی کردیم. در ادامه به این می‌پردازیم که ذهن اگاهی چگونه شادمانی را به ارمقان می‌آورد؛ ذهن آگاهی مجموعه‌ای از مهارت‌ها و جهت‌گیری‌هاست که حفظ توجه به هرآن‌چه در لحظه اتفاق می‌افتد و پیدایش نگرش پذیرش و گشودگی نسبت به آنچه در داخل یا خارج می‌گذرد را شامل می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مداخلات ذهن آگاهی احساسات مثبت را افزایش می‌دهند، اما نمی‌دانیم چرا این اتفاق رخ می‌دهد. یکی از مطالعات اخیر به بررسی دقیق این موضوع پرداخته است. در ادامه به تاثیر مهارت ذهن آگاهی بر شادمانی خواهیم پرداخت.
با ساختن یک رزومه حرفه‌ای، برای استخدام در بهترین فرصت‌های شغلی اقدام کنید.
شادمانی با ذهن آگاهی: مشاهده‌ی تجربیات لحظه‌ای
یکی از وجوه ذهن آگاهی کاهش سرعت انجام کارها و تمرکز بر جنبه‌های مختلف است، مانند احساساتی که در بدنتان دارید (دمای بدن، تنفس، عضلات)، آنچه در افکار، احساسات یا حواس خود احساس می‌کنید (آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، احساس می‌کنید یا بو می‌کنید) یا آنچه در اطراف شما اتفاق می‌افتد (گوش دادن به شخصی که در حال صحبت کردن است). وقتی توجه کافی نداشته‌باشید، متوجه این تغییر می‌شوید و باید آن را به چیزی بازگردانید که تصمیم گیری کرده‌اید بر آن تمرکز کنید. این جهت‌گیری عمدی توجه «نظارت» نامیده می‌شود.
ذهن آگاهی می‌گوید که نظارت بر تجربیات به شما کمک می‌کند احساس خوشبختی کنید، زیرا با استفاده از آن می‌توانید سرعت انجام کارها را کاهش دهید و به قدردانی از چیزهایی که دارید بپردازید و چیزهای خوبی را که در اطراف شما اتفاق می‌افتند، مشاهده کنید. شاید بیش از پیش به درختان و گل‌ها توجه کنید، از حس گرما روی پوستتان لذت ببرید یا در گرمای نگاه دوست داشتنی همسر یا فرزندتان غرق شوید.
از طرف دیگر، توجه به احساسات مثبت و منفی باعث می‌شود که نسبت به احساسات خود آگاه‌تر شوید. شاید تحمل برخی احساسات یا افکار ناخوشایند و حتی دشوار باشد. این امکان وجود دارد که احساسات مثبت مشاهده شوند، اما احساسات منفی به‌سرعت جایگزین آنها شوند؛ بنابراین مهارت ذهن آگاهی می‌گوید که، برای شادتر بودن به چیزی فراتر از «نظارت» نیاز داریم.
شادمانی با ذهن آگاهی: پذیرش تجربیات درونی
وجه دوم ذهن آگاهی «پذیرش» است. پذیرش به این معناست که باید اجازه دهید تجربیاتتان همان طور که هستند، باقی بمانند. با مهربانی، ملایمت و صراحت به مشاهده آنها بپردازید. این مسئله حد میانی سرکوب کردن احساسات یا بروز بیش‌ازحد آن‌هاست. وقتی با تجربیات دشوار خود روبه‌رو می‌شوید و به آنها فضا می‌دهید، آسیب کم‌تری به شما وارد خواهند کرد.
پذیرش مخالف «قضاوت» یا «چسبیدن» است. قضاوت و انتقاد از خود یعنی نپذیرفتن اینکه همه‌چیز به همان شکلی است که هست و در این لحظه تغییرپذیر نیست. چسبیدن یعنی اجازه ندهیم تجربیات مثبت به پایان برسند و خود را وادار کنیم که احساس خوشبختی داشته‌باشیم یا بکوشیم که از درد طبیعی و فرازونشیب‌های زندگی اجتناب کنیم.
ذهن اگاهی می‌گوید پذیرش می‌تواند احساسات مثبت را افزایش دهد، زیرا معنای عوامل استرس‌زا را تغییر می‌دهد و آنها را قابل‌تحمل‌تر می‌کند. نباید بکوشیم تا زندگی و تجربیات خود را وادار کنیم که به شکلی خاص باشند؛ در این صورت، خواهیم توانست به استقبال لحظه‌ی حال، احساسات خود، علاقه، غرور، شادی، کنجکاوی و غیره، که به طور طبیعی به وجود می‌آیند، برویم.
شادمانی با ذهن آگاهی: مطالعات انجام‌شده
محققان برای بررسی ذهن آگاهی تأثیرات دو برنامه‌ی مختلف آموزش مهارت ذهن آگاهی را با یکدیگر مقایسه كردند؛ فقط نظارت (آموزش فقط یك مهارت) در مقابل نظارت به علاوه‌ی پذیرش (آموزش هر دو مهارت) با یك وضعیت كنترل (عدم درمان یا درمان غیرفعال) در دو مطالعه‌ی مختلف درمورد بزرگ‌سالانی که تحت استرس‌اند، بررسی شد. محققان در مطالعهای از آموزش‌های حضوری استفاده می‌کردند، در حالی که در مطالعهای دیگر این مهارت‌ها را به صورت آنلاین آموزش می‌دادند. در هر دو مطالعه، ۳ روز قبل و ۳ روز بعد از مطالعه، احساسات مثبت و منفی در پایان هر روز (از طریق دفترچه‌ی خاطرات) و همچنین ۴ بار در روز به طور تصادفی (با استفاده از موبایل) ارزیابی شدند.
نتایج نشان دادند که گرچه تمام مداخلات فعال ذهن آگاهی احساسات منفی را کاهش می‌دهند، تأثیراتشان بر احساسات مثبت متفاوت است. برای بهبود احساسات مثبت، گروه نظارت به علاوه‌ی پذیرش تأثیر بسیار قوی‌تر و جالب‌توجهی داشت.
این نتایج به این معنا هستند که اگر یاد بگیریم هر تجربه‌ای را تحمل کنیم، مهارت ذهن آگاهی به زندگی ما شادی خواهد بخشید. باید فضایی را برایش فراهم کنیم و آن را بپذیریم، نه اینکه درموردش قضاوت کنیم یا از آن فرار کنیم. پذیرش به تغییرات ذهنی منجر می‌شود که به ما کمک می‌کند تا رها شویم و با چیزها، همان طور که هستند، کنار بیاییم و بر آنچه نداریم، آنچه باید انجام می‌دادیم یا آنچه ممکن است در آینده اتفاق افتد، تمرکز نکنیم. رها شدن و تلاش نکردن برای کنترل هرچیزی فضایی را برای شما ایجاد می‌کند تا نفس بکشید و از لحظه و اکنون لذت ببرید، چه بازی کردن با سگتان باشد، چه در آغوش گرفتن کودکتان، چه صرف ناهار با دوستتان و چه انجام دادن کارهای هیجان‌انگیز.
شناخت احساسات، تنها بخش کار در این مرحله از ذهن اگاهی است؛ همچنین، باید تمرین کنید تا اجازه دهید که این احساسات وجود داشته‌باشد و آنها را از خود دور نکنید. نباید نگران آنها باشید. اجازه ندهید که خودتان را با آنها تعریف کنید یا به خاطر داشتن آنها خود را قضاوت کنید.
شادمانی با ذهن آگاهی: احساسات خود را نادیده نگیرید
در این قسمت از ذهن آگاهی تمرینی را ارائه کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا پذیرش را در زندگی روزمره خود تمرین کنید:
اگر با حسی روبه‌رو هستید که نمی‌خواهید آن را احساس کنید (خشم یا غم)، سعی کنید فضایی را برای آن فراهم و نامی را برای آن انتخاب کنید؛ برای مثال، من احساس عصبانیت می‌کنم؛ سپس توجه کنید که آن را در کدام قسمت بدنتان احساس می‌کنید؛ برای مثال، قفسه‌ی سینه. سعی کنید حس کنجکاوی را به این تجربه اضافه کنید، از عصبانیت اجتناب نکنید و متوجه شوید که در کدام قسمت بدنتان حرکت می‌کند، کاهش می‌یابد یا افزایش، گرم است یا سرد و سایر خصوصیات آن کدام‌اند.
توجه کنید که عصبانیت شما را به انجام دادن چه کاری وادار می‌کند؛ به عنوان مثال، فریاد بزنید؛ سپس توجه داشته‌باشید که آیا انتخابی دارید یا خیر. برای شروع ذهن آگاهی می‌توانید فقط به انگیزه‌های ناگهانی برای انجام یک کار خاص توجه کنید تا قبل از هر اقدامی، زمان بیشتری برای نظارت داشته‌باشید.
تجربه‌ی احساسات مثبت می‌تواند سلامت و کیفیت زندگی ما را بهبود بخشد؛ با این حال، تغییر احساسات مثبت کار آسانی نیست، زیرا تقریبا نیمی از خوشبختی ما تابع عوامل ژنتیکی است؛ با وجود این، برای افزایش احساسات مثبت می‌توانیم اقداماتی کنیم، از جمله تمرین شکرگذاری، کمک به دیگران، انجام مراقبه و تمرین مهارت ذهن آگاهی. این اقدامات می‌توانند ذهن اگاهی ما را بهبود داده تا بتوانیم از ذهن آگاهی که در این مطلب گفته شد، بهره‌مند شویم. شما هم حتما امتحان کنید!
در این مطلب به این موضوع پرداختیم که ذهن آگاهی چیست و چگونه می‌تواند باعث افزایش شادمانی در زندگی ما شود؛ همچنین راه‌های تقویت و تمرین آن را نیز با یک دیگر بررسی کردیم. اگر تجربه ذهن اگاهی دارید و تاثیرات آن را بر زندگی خود حس کرده‌اید، حتما نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.
منبع:
headspace.com
nytimes.com
hrdailyadvisor.blr.com
mindwork.co
goodnet.org
psychologytoday.com
دیدگاه