برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ ۱۲ ماده غذایی در دسترس برای تقویت حافظه

یکی از مهم‌ترین موارد موثر بر عملکرد مغز، مواد غذایی و خوراکی‌های مختلفی است که در طی زندگی مصرف می‌کنیم. انواع مواد غذایی، تاثیر مستقیم و زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما دارند و مصرف غذاهای مقوی برای مغز، هر ۲ بخش حافظه کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت را تحت تاثیر قرار داده و عملکرد ذهن را افزایش می‌دهند. در این نوشتار قصد داریم با ارائه دلایل علمی و بر اساس تحقیقات مختلف، به این سوال پاسخ دهیم که برای تقویت حافظه چه بخوریم و ۱۲ خوراکی مفید برای افزایش سلامت مغز و تقویت حافظه را نیز با هم مرور کنیم.

۱. روغن ماهی

روغن ماهی یکی از بهترین منابع برای اسیدهای چرب امگا-۳ است. امگا-۳ به تشکیل غشای اطراف سلول‌های بدن و البته سلول‌های مغزی کمک می‌کند و بدین شکل باعث بهبود ساختار سلول‌های مغز که نورون نامیده می‌شوند، خواهد شد.

در یک تحقیق مشخص شد که جریان خون مغز افرادی که سطح امگا-۳ بیشتری در بدن داشتند، نسبت به سایرین بیشتر است. علاوه بر این محققان دریافتند که سطح بالاتر امگا-۳ در بدن، منجر به توانایی شناختی و فکری بسیار بهتری نیز می‌شود.

این تحقیقات نشان داد که خوردن غذاهای غنی از امگا-۳ هم‌چون روغن ماهی، می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد. نمونه‌هایی از ماهی‌هایی که سرشار از امگا-۳ هستند، شامل موارد زیر است:

• ماهی سالمون؛
• ماهی تن؛
• ماهی خال‌خالی؛
• شاه ماهی؛
• ماهی ساردین.

علاوه بر انواع ماهی‌ها، می‌توانید از سایر منابع مهم غذایی هم‌چون دانه‌های سویا، خشکبار، دانه کتان و سایر دانه‌های دیگر، امگا-۳ مورد نیاز بدن خود را کسب کنید.

۲. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی دانه‌های کاکائو است و دانه‌های کاکائو دارای فلاونوئید (Flavonoid) بوده که این فلاونوئیدها خود نوعی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به‌صورت اختصاصی برای مغز اهمیت دارند، زیرا مغز به‌شدت در معرض استرس‌های مخرب قرار دارد و تاثیر مخرب همین استرس‌ها باعث ایجاد انواع مشکلات زوال عقل مرتبط با افزایش سن و انواع بیماری‌های ذهنی می‌شود.

ظاهرا فلاونوئیدهای موجود در دانه‌های کاکائو، برای مغز مفید هستند. بر اساس تحقیقات انجام شده، این مواد مغذی می‌توانند نورون‌های مغزی را تقویت کرده و رشد عروق خونی در بخش‌های مرتبط با حافظه و یادگیری در مغز را افزایش دهند و در نتیجه همین موضوع باعث تقویت جریان خون در مغز خواهد شد.

با این وجود، تحقیقات انجام شده‌ی دیگری نیز اثر تقویتی شکلات تلخ بر عملکرد مغز را اثبات کرده است. محققان عملکرد مغز افراد مختلف را پس از خوردن شکلات با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را با استفاده از روش‌های عکس‌برداری از میزان فعالیت مغز، بررسی کردند.

۳. انواع توت‌ها

همانند دانه‌های کاکائو، انواع توت‌ها نیز حاوی فلاونوئیدهای مختلف هستند. همین موضوع نشان می‌دهد که انواع توت‌ها نیز برای افزایش قدرت مغز مفید خواهند بود. آنتی‌اکسیدان‌ها میزان تاثیر التهابات و استرس‌های مخرب را کاهش می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع توت‌ها شامل آنتوسیانین، اسید کافئیک، کاتچین و کورستین است. یک تحقیق انجام شده نشان داد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انواع توت‌ها، مزایای مختلفی برای مغز خواهد داشت. برخی از این مزایای فوق‌العاده، شامل موارد است:

• افزایش و بهبود ارتباط مابین سلول‌های مغزی؛
• کاهش التهابات مختلف موجود در بدن؛
• افزایش انعطاف ساختار مغز که به مغز کمک می‌کند که ارتباط‌های جدید ایجاد کرده و میزان یادگیری و حافظه را افزایش می‌دهد؛
• کاهش و یا تاخیر وقوع بیماری‌های مرتبط با افزایش سن و بیماری‌های شناختی.

انواع توت‌های حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها برای افزایش سلامت مغز، شامل موارد زیر هستند:

• توت‌فرنگی؛
• توت سیاه؛
• بلوبری؛
• شاه‌توت؛
• توت سفید.

۴. دانه‌ها و خشکبار

در پاسخ این پرسش که برای تقویت حافظه چه می‌توانیم بخوریم باید گفت که مصرف مقدار بیشتری از انواع دانه‌ها و خشکبار برای مغز بسیار مفید خواهد بود؛ زیرا این خوراکی‌ها حاوی اسید چرب امگا-۳ و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. در تحقیقات انجام شده مشخص شد که افزایش مصرف انواع خشکبارها باعث بهبود عملکرد مغز در دوران پیری می‌شود.

دانه‌های مختلف و انواع خشکبار منابع غنی آنتی‌اکسیدان و ویتامین E هستند که از سلول‌های بدن در مقابل تخریب توسط رادیکال‌های آزاد، جلوگیری می‌کنند. با افزایش سن، مغز در معرض استرس‌های مخرب قرار می‌گیرد و به همین خاطر، ویتامین E می‌تواند عوارض ناشی از این موضوع را کاهش داده و به سلامت مغز در دوران پیری کمک کند.

طبق تحقیقات، ویتامین E علاوه بر تمام فواید گفته شده، باعث افزایش مهارت‌های شناختی خواهد شد و به همین خاطر، ریسک ابتلا به آلزایمرو بیماری‌های زوال عقل را نیز کاهش می‌دهد.

برخی از دانه‌ها و خشکبارهای سرشار از ویتامین E، شامل موارد زیر هستند:

• دانه‌های آفتاب‌گردان؛
• بادام؛
• فندق.

۵. غلات کامل

مصرف انواع غلات کامل تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد مغز دارد، زیرا این دسته از مواد غذایی نیز سرشار از ویتامین E بوده و غلات کامل منابع بسیار خوبی برای این نوع ویتامین هستند. برخی از بهترین غلات کامل شامل موارد زیر است:

• برنج قهوه‌ای؛
• جو؛
• بلغور گندم؛
• بلغور جو دو سر یا اوت‌میل؛
• نان‌های غلات کامل؛
• ماکارونی‌های تهیه شده از غلات کامل.

۶. کافئین

در ادامه‌ی پاسخ به پرسش برای تقویت حافظه چه بخوریم باید گفت که کافئین به‌عنوان یکی دیگر از بهترین مواد غذایی برای افزایش هوشیاری و البته بهبود تمرکز شناخته شده است. نحوه عملکرد کافئین برای انجام این کار این است که ماده‌ای به نام آدنوزین (Adenosine) را در مغز حبس می‌کند که وظیفه ایجاد حس خواب‌آلودگی را برعهده دارد.

تحقیقات نشان داده که کافئین علاوه بر افزایش هوشیاری، می‌تواند ظرفیت پردازش اطلاعات در مغز را نیز افزایش دهد. محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز خواهد شد. زمانی که آنتروپی مغز بیشتر باشد، مغز قادر به پردازش اطلاعات بسیار بیشتری خواهد بود.

کافئین به‌عنوان منبع سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها نیز شناخته می‌شود که میزان سلامت مغز در طی فرآیند افزایش سن و پیری را نیز افزایش می‌دهد. در تحقیقات منتشر شده از وان‌استادی (One Study)، ارتباط مستقیمی با مصرف دائم کافئین و کاهش ریسک بیماری‌هایی هم‌چون موارد زیر، اثبات شده است:

• بیماری‌های زوال عقل؛
• سکته‌های مختلف؛
• بیماری پارکینسون؛
• بیماری آلزایمر.

البته مصرف بیش از حد کافئین، فرایند خواب افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به همین خاطر، پزشکان مصرف آن را به همه افراد توصیه نمی‌کنند.

استخدام مهندس عمران

جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.

۷. آووکادو

آووکادو به‌عنوان منبع سالمی از چربی‌های اشباع ‌نشده، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد. مصرف انواع چربی‌های اشباع نشده باعث کاهش فشار خون خواهد شد و فشار خون بالا به انواع بیماری‌های مغزی هم‌چون زوال عقل، مرتبط است. بنابراین با کاهش فشار خون توسط مصرف چربی‌های اشباع‌ نشده موجود در آووکادو، احتمال و خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عقل نیز کاهش می‌یابد.

البته آووکادو تنها منبع سرشار از چربی‌های اشباع‌ نشده نیست و سایر محصولات مفید با چربی اشباع‌ نشده، شامل موارد زیر هستند:

• بادام‌ درختی، بادام هندی و بادام زمینی؛
• دانه کتان و دانه چیا؛
• دانه سویا، تخمه آفتاب‌گردان و روغن کانولا؛
• گردو و آجیل برزیلی؛
• انواع ماهی‌ها.

۸. بادام زمینی

بادام‌زمینی خواص فراوانی دارد. این ماده مغذی حاوی میزان زیادی از چربی اشباع‌نشده و پروتئین است و می‌تواند انرژی فرد را در طول روز حفظ کند.

بادام‌زمینی با داشتن برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید هم‌چون ویتامین E و رزوراترول (Resveratrol)، به سلامت مغز کمک می‌کند. رزوراترول یک آنتی‌اکسیدان غیر فلاونوئید است که در بادام‌زمینی، توت سفید و ریواس وجود دارد. شواهد مختلفی نیز در یک تحقیقات دیگر نشان داده که رزرواترول اثرات حمایتی داشته و از وقوع بیماری‌های مختلفی هم‌چون سرطان، التهابات مختلف و بیماری‌های عصبی گوناگون هم‌چون آلزایمر و پارکینسون جلوگیری می‌کند.

۹. تخم مرغ

در راستای توضیح این‌که برای تقویت حافظه چه بهتر است بخوریم باید اشاره کرد که تخم مرغ  یکی از مواد غذایی بسیار مفید برای تقویت حافظه و افزایش عملکرد بهتر مغز می‌باشد. تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی مورد علاقه اغلب مردم برای یک صبحانه کامل است و اثر بسیار خوبی نیز بر حافظه و عملکرد مغز دارد. تخم‌مرغ به‌عنوان منبع سرشار از انواع ویتامین‌های گروه B هم‌چون موارد زیر شناخته می‌شود:

• ویتامین B6؛
• ویتامین B12؛
• فولیک اسید.

تحقیقات اخیر نشان داده که این دسته از ویتامین‌ها، احتمالا فرایند کوچک‌شدن مغز و ابتلا به بیماری‌های زوال عقل را کاهش می‌دهند و به همین خاطر، باعث تقویت عملکرد مغز و حافظه می‌شوند.

آگهی استخدام

جدیدترین فرصت‌های شغلی شرکت‌های معتبر را در صفحه آگهی استخدام ببینید.

۱۰. بروکلی

بروکلی منبعی سرشار از فیبر و با کالری پایین است و علاوه بر این، در بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه نیز اثر مستقیمی دارد. بروکلی حاوی ترکیبات بسیار مغزی است که گلوکوزینولات (Glucosinolate) نامیده می‌شوند. زمانی که بدن این ترکیبات را برای مصرف خود تجزیه می‌کند، ایزوتیوسیانات‌ (Isothiocyanate) تولید می‌شود که تاثیر مخرب استرس بر سلول‌ها را کاهش داده و احتمال ابتلا به بیماری‌های عصبی و مغزی را نیز کمتر می‌کند.

علاوه بر این موارد، بروکلی دارای ویتامین C و فلاونوئیدها است که این آنتی‌اکسیدان‌ها باعث افزایش سلامت مغزی افراد می‌شوند. سایر گیاهانی که دارای گلوکوزینولات‌ها هستند، شامل موارد زیر است:

• کلم بروکسل؛
• کلم چینی؛
• انواع کلم سفید و قرمز؛
• گل کلم؛
• شلغم؛
• کلم پیچ.

۱۱. کلم پیچ

انواع سبزیجات دارای برگ‌های سبز هم‌چون کلم‌پیچ، به بهبود سلامت مغز و افزایش حافظه، کمک می‌کنند. همانند بروکلی، کلم پیچ نیز حاوی گلوکوزینولات‌ها و انواع آنتی‌اکسیدان‌های کلیدی، ویتامین‌ها و مواد مغذی است. همین موارد باعث شده که افراد زیادی کلم پیچ را به‌عنوان یکی از مفیدترین مواد غذایی ممکن بشناسند.

۱۲. محصولات سویا

محصولات تولید شده از دانه سویا سرشار از گروهی آنتی‌اکسیدان‌ها به نام پلی‌فنول (Polyphenols) هستند. تحقیقات مختلف نشان داده که پلی‌فنول‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عقل را کاهش داده و توانایی‌های شناختی را در طی فرایند افزایش سن، بهبود می‌بخشند. محصولات سویا دارای پلی‌فنول‌هایی هستند که ایزوفلاون (Isoflavone) نامیده می‌شوند. عملکرد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده غذایی، باعث سلامت کلی و بهبود حافظه فرد خواهد شد.

برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز چه مکمل‌هایی بخوریم؟

برخی از افراد در راستای ایجاد تغییرات مختلف در برنامه غذایی خود، مصرف انواع مکمل‌ها را نیز آغاز می‌کنند. به همین خاطر باید این سوال مهم را پاسخ دهیم که آیا این مکمل‌های موثر بوده و مفید هستند؟

اگر فرد کمبودی در ویتامین‌های B، C و یا E، بتاکارتن و یا منیزیم داشته باشد، مصرف مکمل‌های دارای هر کدام از این ویتامین‌ها، برای او مفید خواهد بود. با این وجود در صورتی که بدن فرد عملکرد مناسبی داشته و هیچ کمبودی در این موارد وجود نداشته باشد، مصرف مکمل‌ها نیز هیچ تاثیری بر بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه نخواهد داشت.

تحقیقات مختلف نشان داده که احتمالا مصرف جینسینگ باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه خواهد شد. با این وجود برای اثبات این موضوع و تجویز جیسینگ برای افزایش حافظه توسط پزشکان، به تحقیقات بسیار بیشتری نیاز خواهیم داشت.

جمع‌بندی نهایی

مواد غذایی گفته شده در این نوشتار، می‌تواند باعث بهبود حافظه و افزایش تمرکز افراد شوند و برخی از آن‌ها قادر به کاهش خطر وقوع سکته و یا ابتلا به بیماری‌های مرتبط به افزایش سن هم‌چون آلزایمر و پارکینسون هستند. برخی از این مواد غذایی که در پاسخ به سوال «برای تقویت حافظه چه بخوریم؟» مطرح کردیم دارای اسیدهای چرب بوده و می‌توانند ساختار سلول‌های مغزی را که نورون نام دارند، بهبود دهند. انواع مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌شده و شکر، سلول‌های مغزی را از بین برده و از این طریق باعث افزایش خطر خواهند شد.

علاوه بر این مواد غذایی ذکر شده، هر ماده غذایی که شامل حداقل یکی از موارد زیر باشد، برای تقویت حافظه و افزایش عملکرد ذهن مفید خواهد بود:

• آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هم‌چون فلاونوئیدها یا ویتامین E؛
• ویتامین‌های گروه B؛
• چربی‌های مفید؛
• اسیدهای چرب امگا.

علاوه بر تصحیح عادت‌های غذایی، برای بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه، می‌توان موارد زیر را نیز در نظر گرفت:

• عدم پرخوری و یا کم‌خوری؛
• خوابیدن به میزان کافی؛
• مصرف آب به میزان لازم در طی روز؛
• داشتن فعالیت بدنی؛
• کاهش استرس از طریق یوگا، مدیتیشن و سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش؛
• کاهش مصرف الکل.

مصرف غذاهای مناسب برای تقویت حافظه و افزایش عملکرد ذهن، فواید بسیار بیشتری داشته و سلامت کلی بدن را نیز تامین می‌کند. 

شما هم اگر برای این سوال رایج «برای تقویت حافظه چه بخوریم؟» پاسخ یا پیشنهادی دارید لطفا با ما به‌اشتراک بگذارید.

رزومه ساز

با ساختن یک رزومه حرفه‌ای، برای استخدام در بهترین فرصت‌های شغلی اقدام کنید.

منبع: medicalnewstoday.com