چگونه شروع بد روز خودمان را بهتر کنیم؟

درباره نویسنده: امی گالو (Amy Gallo) از نویسندگان و ویرایش کنندگان مجله مروری دانشکده کسب و کار هاروارد، اخیرا کتابی را با عنوان مدیریت تضاد در کار (از سری مجموعه های راهنمای HBR)  تالیف کرده است. در این مقاله او به بررسی شروع روز بد و تغییر مثبت آن اشاره کرده است.

زندگی ما پر از فراز و نشیب های متعدد است. جر و بحثی که با فرزند خود در مورد خوردن صبحانه پیدا می کنیم ، از دست دادن قطار شهری یا حتی خراب شدن قهوه ای که درست کرده ایم ، می تواند شروع روز ما را خراب کند. چگونه می توانیم  وقتی که بر اساس این نوع اتفاقات، خلق و خوی بدی پیدا می کنیم ،حالت خود را تغییر دهیم ؟ به عبارت دیگر با چه شیوه ای می توانید با عوامل و موانعی که باعث عدم بهره وری شما می شوند، مقابله کنید؟

کارشناسان چه می گویند

خبر خوب اینکه شما می توانید شروع بد روز خود را به شکل مثبت آن تغییر دهید. شاون آچور (Shawn Achor) نویسنده کتاب مزیت شاد بودن (The Happiness Advantage)، می گویند «شاد بودن یک نوع انتخاب است».  حتی اگر به صورت عینی  برایتان اتفاق منفی رخ دهد، مثل زمانی که کارمند مهم شما اعتراضی می کند و یا شما  با تاخیر به جلسه مهمی که با مدیر عامل داشته اید، می رسید-  این که بر جوانب مثبت تمرکز کنید، اهمیت خیلی زیادی دارد. او توضیح می دهد که بر اساس مطالعات وقتی شما روحیه مثبتی دارید، 31 درصد بهره وری شما افزایش می یابد و 40 درصد احتمال این که ارتقا بگیرید، بیشتر می شود و 23 درصد اثرات منفی استرس بر روی سلامتی کاهش می یابد و با داشتن روحیه مثبت خلاقیت شما نیز سه برابر می شود.

خانم آنی مک کی (Annie Mc Kee) موسس مرکز رهبری تله اوس (Teleos Leadership Institute) و یکی از نویسندگان کتاب قدرت هوش هیجانی در اصول رهبری (Primal Leadership: unleashing the power of emotional intelligence )، اذعان دارد که احساسات منفی تان مانند مواد قابل اشتعال عمل می کند. (برای آشنایی بیشتر با موضوع کنترل احساسات مطالعه مقاله آن پیشنهاد می شود) ارزش دارد که ذهنیت خودتان را تغییر دهید، نه تنها روز تان خوشایند تر و با بهره وری بیشتر همراه می شود، بلکه این حس را به اطرافیان نیز منتقل می کنید. بنابراین وقتی که در شرایط بدی قرار می گیرید، چه کاری باید انجام دهید؟ در این مطلب به برخی نکات در مورد آن اشاره می شود:

به مساله اشاره کنید

هر چه خلق بدتان را زودتر بشناسید، مقابله با آن نیز راحت تر می شود. مک کی می گوید ما باید سیگنال های اولیه ای داشته باشیم که به ما نشان دهد که انعطاف پذیری ما در حال شکسته شدن است. او توصیه می کند که با توقف های منظم حالت احساسی خود را چک کنید. « شاید شما کج خلقی خود را به افراد نشان دهید، و به اندازه کافی لبخند نزنید و یا سر درد داشته باشید». همچنین مهم است که اتفاقات را زیر نظر بگیرید. بهتر است به جای این که مختصر و جزئی بگویید من خیلی حس بدی دارم، این گونه توضیح دهید "ناراحتی من به این خاطر است که از پروژه مهمی عقب هستم و امروز ترافیک سنگینی بود." داشتن دلیل مشخص و دقیق برای ناراحتی، به شما راه حل آن را نیز می دهد.

زمانی را برای تشکر کردن اختصاص دهید

یکی از ساده ترین روش ها برای تمرکز بر روحیه مثبت این است که بر روی سپاس و قدردانی نسبت به آن چه که دارید مانند شغل، فرزندان و یا حتی ظواهر خود فکر کنید. آچور توضیح می دهد که مطالعات عصب شناسی نشان می دهد امکان ندارد که حس سپاس گذاری و احساس تشکر و افسرده بودن در یک زمان رخ دهد. مک کی با این نظر هم عقیده است که قدردانی مانند پادزهر قوی می ماند که در هنگام احساس استرس و فقدان کنترل عمل می کند. در نتیجه به محض این که احساس منفی به شما دست می دهد، با پرسید از خودتان در تغییر خلق خود مانعی ایجاد کنید، مثلا از خودتان بپرسید« سه موضوعی که در حال حاضر در حال رخ دادن است چیست؟»  با صدای بلند از خود بپرسید و یا آن ها را بنویسید. این روش به شما کمک می کند به برخی دیدگاه نسبت به روز بدتان دست یابید. مطمئنا ممکن است جلسه مهمی را از دست داده باشید، اما در زندگی تان چیزهای مهم دیگری  نیز وجود دارند که در میسر مناسب خود پیش می روند.

اقدام کنید

آچور می گوید، روش دیگری که می تواند شما را از روند منفی بازدارد، این است که اقدام دقیقی را اتخاذ نمایید.  می توانید با ارسال ایمیل، در مورد مساله ای که ایجاد شده برای هماهنگی برای برقراری تماس اقدام کنید. یا حتی انتخاب میان وعده سالم، تکه ای میوه  بجای قطعه ای شیرینی می تواند قوای ذهنی مثبتی را برای ادامه روز در شما ایجاد کند. آچور توضیح می دهد، ذهن شما پیروزی را ثبت می کند. اقدام شما وقتی اثر بخشی بیشتری دارد که به شخصی دیگر نیز نفع برسانید. ممکن است از میزان ورودی صندوق پیام خود به ستوه آیید، اما اگر دو دقیقه زمان برای تمجید و یا تشکر از کسی وقت بگذاریید، واقعا این احساس را خواهید کرد که زمان به دست آورده اید.

کارهای روتین خود را تغییر دهید

اگر احساس بدبختی می کنید، بقیه روز را در پشت میز کار خود سپری نکنید. تغییر صحنه و وضعیت اغلب می تواند سیگنالی به مغز بفرستد که خلق فعلی نیاز به حفظ شدن ندارد. رانندگی کنید، قدم بزنید و یا حداقل به طبقه دیگری بروید. مک کی توصیه می کند، نکته کلیدی این جاست که خودتان را در موقعیت فیزیکی متفاوتی قرار دهید.  و زمانی که آن جا هستید، چند نفس عمیق بکشید. خانم مک کی توضیح می دهد که اگر ذهن شما درگیر amygdala hijack (واکنش مغز)است، باید کاری انجام دهید تا کنترل شش های خود را به صورت روانشناختی در دست بگیرید.

همچنین می توانید کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید، مانند گوش دادن به موزیک یا پادکست یا حتی خواندن خبر. اما در مورد محتوایی که انتخاب می کنید، مراقب باشید. مطالعات آچور با همکاری آریانا هافینگتون (Ariana Hoffington) نشان می دهد، تنها صرف چند دقیقه وقت روی خبرهای منفی، می تواند روز بدی را برای شما رقم بزند. خبرهایی را پیدا کنید که بر راهکار تمرکز کرده یا حداقل نسبت متفاوتی را ایجاد می کنند. اگر یک متن منفی می خوانید، دو متن مثبت نیز در مورد پیشرفت های پزشکی یا کمک به دیگران نیز بخوانید.

توقع های واقع گرایانه ایجاد کنید

آرچور می گوید، انتظارات می تواند تاثیر شگرفی بر خلق و خو داشته باشد. اگر من انتظارم این باشد که پروازم کنسل می شود و سه ساعت تاخیر خواهم داشت، در نتیجه ترس و هراس مرا فرا می گیرد. اما اگر توقع من این باشد که حرکت به موقع خواهد بود و سپس تاخیر صورت بگیرد، من ناراحت می شوم. بسیاری از روزها با انتظارات غیر واقع گرایانه در مورد انجام کارها شروع می شود. اگر به خاطر این که زمان نهار رسیده و شما از کار خود عقب مانده اید، خلق شما در حال بدتر شدن است، ناامید نشوید. او می گوید می توانید شرحی از آن روز را بنویسید. به پیشرفت هایی که داشتید تاکید کنید. به دو تا سه مورد از کارهایی که انجام داده اید، اشاره کنید. برای نمونه، «شما بیدار شده اید ، با کودک خود صبحانه خورده اید و به محل کار خود رانندگی کرده اید و حتی چک لیست خود را نوشته اید». این نمونه کار نشان می دهد که با 25درصد پیشرفت شروع کرده اید. و سپس لیست کوتاه و با اهداف دست یافتی برای ادامه روز تهیه کنید.

از روزهای بد خود برای جلوگیری از تکرار آنها در آینده یاد بگیرید

وقتی روز بدی را سپری کرده اید، خیلی اهمیت دارد که قبل از پشت سرگذاشتن این روز، به آن فکر کنید. ابتدا از اشتباهاتی که انجام داده اید، یادداشت بردارید و سپس کارهای درستی را که انجام داده اید، بنویسید. مک کی می گوید می توانید از محرک هایی که شما را از انگیزه خاصی دور کرده اند درس بگیرید و یا حداقل با این کار از واکنش خود نسبت به محرک های مختلف اطلاع پیدا می کنید. اگر استراتژی هایی که در این مطلب به آن اشاره شدرا امتحان کردید، مشخص کنید که کدام یک از آن ها برای شما کارکرد داشته اند و کدام یک نتیجه نداده اند، سپس نسبت به این که در آینده چگونه می توانید به انجام کارها بر گردید، دقیق شوید. وقتی روز بد شما اتفاق می افتد، به آن کاملا توجه کنید. آیا مساله ای بزرگی وجود دارد که بایدآن را حلکنید؟ آیا باید تصمیم وسیع تری اتخاذ کنید؟ آچور توضیح می دهد ما روندی را مشاهده می کنیم که حجم کارها در حال افزایش است و ساعت های طولانی صرف آن می شود. تحقیقات متعددی نشان می دهد زمانی که افرادی بیش از 55 ساعت کار می کنند، سطح عجین شدن و شاد بودن نسبت به کار  کاهش می یابد. به صورت اساسی آن چه را که برای بررسی دوباره روش انجام کار نیاز دارید، در نظر بگیرید و یا زندگی شخصی و کاری خود را متعادل سازید.

این اصول را به خاطر بسپارید:

بایدها:

• روی سه موضوعی که باید سپاس گذار آن باشید، فکر کنید.
• حتی کوچک ترین کاری را که انجام داده اید، در نظر بگیرید.
• به محرک های روز بد خود و تاکتیک هایی که به برگشتن شما به وضعیت عادی کمک می کند، فکر کنید.

نبایدها:

• باور داشتن به این که قربانی شرایط هستید- شما باید از بین مثبت و منفی بودن یکی را انتخاب کنید.
• این که به میز کار خود برگردید- وضعیت را تغییر دهید و چند نفس عمیق بکشید.
• انتظارات غیر واقع گرایانه برای آن روز داشته باشید.

منبع: Harvard Business Review