clear
یا ورود آسـان بـا

تکنیک تمرکز: روش غلبه بر استرس سخنرانی در جمع

۳۰۸۶

access_time

۱۲ دقیقه

توسعه فردی و یادگیری

 

سخنرانی در جمع همیشه برای ما دشوار است، حتی اگر بارها در این موقعیت قرار گرفته باشیم. با وجود اینکه برخی از ما متناسب با موقعیت شغلی که داریم، کم یا زیاد مجبور به صحبت در جمع هستیم، ولی هر بار این اتفاق تازگی داشته و ممکن است برای ما شرایط استرس زایی بهمراه داشته باشد.

طبق مطالعات کارن داویر (Karen Dwyer) و مارلینا دیویدسون  (Marlina Davidson) در سال 2012 یکی از ترس های اصلی ما سخنرانی در حضور جمع محسوب می شود. موقعیت های زیادی در زندگی وجود دارد که ممکن است شرایط استرس زایی را برای ما ایجاد کنند. احساس اضطراب، افزایش ضربان قلب، کاهش تنفس، تعریق و سرگیجه از نشانه های این موقعیت ها است. با کمی تمرین و با استفاده از تکنیک تمرکز می توانیم انرژی منفی این شرایط را به نوع مثبت آن تبدیل کنیم.

تکنیک تمرکز از ابزار تقویت- قدرت رابرت نیدفر روانشناس ورزشی برگرفته شده است.  او در اواسط دهه 1970 این ابزار را معرفی کرده  که در سال 1992 با عنوان کتاب "آمادگی روانی به پیروزی"  تشریح شده است.

تکنیک تمرکز چیست؟

این تکنیک نوع قدیمی تکنیک تجسم سازی محسوب می شود که به ما می آموزد تا به حال و موقعیت فعلی خود تمرکز کنیم و دغدغه ها و فکر های منفی را کنار گذاشته و به کمک آن بتوانیم آرامش و ثبات خود را حفظ نماییم. در واقع این تکنیک باعث می شود که قدرت فیزیکی و ذهنی ما ناشی از جریان انرژی بدن باشد. زمانی که احساس استرس و تنش به ما دست می دهد، انرژی ما تحلیل می رود، اما تکنیک تمرکز باعث تبدیل شدن انرژی منفی به نوع مثبت آن می شود.

به زمانی که احساس استرس و یا هراس به شما دست می دهد، فکر کنید. چه عکس العمل های فیزیکی به شما دست می دهد؟ گرفتگی ماهیچه ها، ریتم سریع تنفس، تعریق بدن و افزایش ضربان قلب همه نشانه های متداول شرایط استرس زا است. اکنون، تصور کنید که همه این حس ها در نتیجه جریان انرژی بدن شما است. تکنیک تمرکز با بکارگیری ذهن کمک می کند که این انرژی در مرکز بدن جهت دهی شده و باعث آرامش درونی ما شود. (پیشنهاد می شود ویدئو: آیا استرس واقعا دشمن ماست؟ را مشاهده کنید)

مناسبترین زمان برای به کارگیری تکنیک تمرکز: 

علاوه بر سخنرانی، قبل از شرایطی مانند امتحانات، مصاحبه شغلی، مذاکره و رویداد ورزشی و یا زمانی که بخواهید ذهن خود را برای شرایط دشوار آماده کرده و استرس خود را مدیریت کنید، (قدرت قوه تصور و خیال به کنترل استرس کمک می کند) می توانید از تکنیک تمرکز استفاده کنید. این تکنیک برای موقعیت های روزمره ما نیز مفید است. زمانی که شما نیاز دارید فکر و حواس خود را برای صحبت مهمی جمع کنید و یا می خواهید خبر بدی را به کسی دیگری منتقل کنید، از این تکنیک برای آرامش اعصاب خود استفاده کنید تا بتوانید به روشنی و با آرامش و به طور موثر با دیگران ارتباط برقرار کنید.

با استفاده از  سه مرحله زیر می توانید تمرکز خود را حفظ کنید:

گام 1: بر نفس کشیدن خود تمرکز کنید

قبل از حضور در جمع مخاطبین سخنرانی، بر تنفس عمیق تمرکز کنید و با استفاده از دریچه دیاگرام سعی کنید هوا را به تمام شش های خود برسانید. سعی کنید به صورت آگاهانه به بدن خود فشار بیاورید. به تنفس آرام و عمیق ادامه دهید به طوری که بتوانید فشار را بر بدن خود احساس کنید. با استفاده از انگشتان پا نیز به حرکت ماهیچه ها توجه داشته و در صورتی که در ماهیچه های خود فشاری احساس کردید، با منقبض و منبسط کردن آنها، این فشار را آزاد کنید.

گام 2: نقطه مرکزی بدن خود را بیابید

مرکز فیزیکی جاذبه بدن خود را بیابید. سعی کنید که مرکز تعادل بدن خود را بدانید. در صورتی که به این قسمت بدن تمرکز داشته باشید، احساس ثبات و آرامش به شما دست می دهد. زمانی که استرسی به شما دست می دهد، سعی کنید به مرکز بدن خود توجه داشته باشید تا حس تعادل و کنترل به شما دست دهد. وقتی توانستید این قسمت را پیدا کنید، حداقل پنج بار نفس عمیق بکشید. به تمرکز بر آن ادامه دهید تا تعادل و ثبات بدن خود را احساس کنید.

گام سوم: جریان انرژی بدن خود را به سمت مناسبی جهت دهی کنید.

در گام آخر، چند دقیقه قبل از شروع صحبت و حضورتان در جمع سعی کنید که انرژی خود را به کانال مناسبی برای رسیدن به اهداف خود جهت دهی کنید. در واقع به همه انرژی بدن خود توجه داشته، به طوری که احساس کنید که انرژی در مرکز بدن شما جریان دارد. برای مثال در ذهن خود تصویر سازی کنید که این انرژی به صورت نیرویی مانند توپ یا بالونی در بدن شما جریان دارد. سعی کنید که افکار منفی را با استفاده از قدرت تصور از خودتان دور کنید. و با هر بار تنفس به خودتان تلقین کنید که افکار منفی از شما دور شده اند.در تنفس بعدی، به افکار مثبت توجه کنید و از جمله های مثبت و تایید مانند« از عهده این کار بر می آیم» و یا «ارائه بسیار خوبی خواهم داشت»، هنگامی که تنش را احساس می کنید، استفاده کنید. یا حتی می توانید کلماتی مانند «موفقیت» و یا «اعتماد به نفس» را برای خود تکرار کنید.

با تمرین بر این مهارت تسلط بیشتری پیدا می کنید.

تسلط بر این تکنیک به تمرین نیاز دارد. تمرین کردن در واقع به شما کمک می کند وقتی که استرس به شما دست می دهد، چگونه بتوانید از این روش استفاده کنید. علاوه بر سخنرانی و صحبت در جمع سعی کنید از روش ها و تکنیک های گفته شده در موقعیت هایی که در طول روز کاری نیز باعث استرس شما می شوند، حتی اگر در مقیاس کوچکی هم باشد، استفاده کنید.

روش دیگر برای تمرین تمرکز قرار گرفتن در شرایط استرس زا  و تلاش برای تمرکز کردن است. برای مثال موسیقی دان ها قبل از اجرای برنامه ای از روش تمرکز استفاده می کنند تا بتوانند استرس خود را کاهش دهند. ممکن است چندین بار با بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها و یا اجرای کوچکی از قطعه خود به صورت تنها و یا در حضور جمع این استرس را کنترل کنند.

در صورتی که بتوانید بر روش تمرکز تسلط پیدا کنید، می توانید در هر زمانی که استرس به شما دست داد، با استفاده از آن خودتان را کنترل کنید. در واقع این روش به شما کمک می کند هنگامی که با موقعیت دشواری روبرو شدید بتوانید بر خودتان مسلط باشید.

منبع : Mind Tools

درباره نویسنده

تیم محتوای مایند تولز

تیم محتوای مایند تولز

تیم محتوای مایند تولز (Mind Tools) شامل مولفان و محققان برجسته و با تجربه در حوزه مدیریت و توسعه فردی است.

ارسال نظر

نویسنده ی کاربوم باشید

کاربوم برای متخصصینی که اهل نوشتن و ترجمه هستند پنل مستقل طراحی کرده است، برای انتشار نوشته هایتان در کاربوم اطلاعات زیر را کامل کنید